Kohlenhydrate beim Muskelaufbau: Carbs for your gains

Kohlenhydrate sind wichtig für den Muskelaufbau

High-Carb oder Low-Carb – während die Einen beim Abnehmen auf Kohlenhydrate schwören, streichen sie die Anderen fast gänzlich aus ihrem Ernährungsplan. Diät-Trends rund um Carbs kommen und gehen und sorgen immer wieder für Gesprächsstoff.

Wenn es aber um Kohlenhydrate und Muskelaufbau geht, herrscht nahezu Einigkeit unter Sportler und Ernährungsexperten: Der Körper braucht Kohlenhydrate für den Aufbau von Muskelmasse – zumindest in einer gewissen Menge und zu einem gewissen Zeitpunkt.

Hier erfährst du, inwiefern Kohlenhydrate wichtig für den Muskelaufbau sind, warum man zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten beim Muskelaufbau unterscheiden kann und welche Lebensmittel dir die besten Kohlenhydrate für einen schnellen Muskelaufbau liefern.

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Was sind Kohlenhydrate und wie wirken sie?

Wie Fett und Proteine, zählen auch Kohlenhydrate zu den sogenannten Makronährstoffen. Makronährstoffe sind für den Körper der wichtigste Treibstoff. Schließlich braucht unser Organismus permanent eine Menge Energie ─ sei es für die Atmung, den Stoffwechsel oder physische Aktivitäten.

Unterteilt werden Kohlenhydrate in Einfachzucker, Zweifachzucker und Mehrfachzucker. Warum diese Unterteilung der Kohlenhydrate für das Thema Muskelaufbau wichtig ist, erklären wir dir später. Die Bezeichnung „carbs“ ist übrigens einfach eine Abkürzung des englischen Begriffes für Kohlenhydrate: carbohydrates.

 

Die Funktion von Kohlenhydraten im Körper

Neben Eiweißen sollte der Kalorienbedarf beim Muskelaufbau auch zu großen Teilen durch Kohlenhydrate gedeckt werden. Warum ist das so, wo doch eigentlich Proteine als wichtigster Makronährstoff zum Muskelaufbau gelten?

Die Erklärung ist relativ einfach: Nach einer Mahlzeit mit ausreichend Kohlenhydraten werden die Glykogenspeicher in deiner Muskulatur sowie in der Leber gefüllt.[1] Benötigt dein Körper Energie, z. B. während des Trainings, werden die Glykogenspeicher angezapft.

Diese Energie ist für den Körper besonders leicht und schnell verfügbar. Sind die Glykogenspeicher jedoch leer, muss der Körper auf andere Energiequellen zurückgreifen, z. B. auf die eingelagerten Fette oder gar auf die Muskelmasse selbst.  

Gerade in der Massephase braucht der Körper jedoch ausreichend Nährstoffe für die Bildung neuer Zellen. Für den Muskelaufbau sind Kohlenhydrate in dieser Phase ebenso wichtig wie Proteine.

 

Gute und schlechte Kohlenhydrate

Theoretisch klingt es verlockend, mit einer großen Portion süßer Snacks genügend Kohlenhydrate zur Unterstützung des Muskelaufbaus zu essen. Empfehlenswert ist das aber natürlich nicht. Unterteilt werden Kohlenhydrate oftmals in „gute“ bzw. „schlechte“ Kohlenhydrate.

Gute Kohlenhydrate für den Muskelaufbau, aber auch generell für deinen Körper, sind vor allem Mehrfachzucker. Diese Kohlenhydrate liefern mehr Nährstoffe und werden vom Körper langsamer verdaut. Die Folge: Du fühlst dich länger satt. Schlechte Kohlenhydrate sind dagegen Einfachzucker, wie du sie vor allem in Süßigkeiten, Weißmehl oder Haushaltszucker findest. Nach einem Essen mit viel Einfachzucker steigt der Insulinspiegel im Körper schnell an, fällt nach kurzer Zeit aber auch stark und schnell wieder ab, was zum berühmten Heißhunger führen kann. Komplett vermeiden muss man Einfachzucker aber auch nicht: Denn für den Körper sind sie besonders einfach zu verstoffwechseln und können dir beim Krafttraining schnell die benötigte Energie liefern.

Dein Ernährungsplan vor dem Training kann daher auch ein paar dieser Einfachzucker für die schnelle Energie enthalten, sollte aber überwiegend auf Lebensmitteln mit Mehrfachzuckern, also langkettigen Kohlenhydraten basieren.

 

In der Massephase auf Kohlenhydrate setzen

Ein Training zum Muskelaufbau kann grundsätzlich in die Massephase und die Definitionsphase unterteilt werden. Der Ernährungsplan für die Massephase sieht einen Kalorienüberschuss vor ─ das heißt, du isst mehr Kalorien als dein Körper verbraucht. Wie viel Kohlenhydrate am Tag für den Muskelaufbau in Gramm nötig sind, hängt natürlich von Dauer und Intensität deines Trainings ab.

Dass durch den Kalorienüberschuss in der Massephase ein Teil der Kohlenhydrate als Fett im Körper eingelagert werden, ist übrigens durchaus gewollt, da die eingelagerten Fette in der anschließenden Definitionsphase wieder verbrannt werden.

In jedem Fall liefern Kohlenhydrate dem Körper die Power, die er für das Training braucht. Gleichzeitig verhindern sie dank aufgefüllter Glykogenspeicher, dass der Körper die dann benötigte Energie aus der Muskelmasse gewinnt.

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Wie viele Kohlenhydrate braucht man zum Muskelaufbau?

Wie viel Kohlenhydrate man am Tag zum Muskelaufbau im Alter oder in der Jugend braucht, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und hängt neben den Lebensjahren unter anderem auch von der Intensität des Trainings, dem Körpergewicht und natürlich dem Geschlecht ab. Grundsätzlich sollten Kohlenhydrate in der Massephase jedoch die wichtigste Quelle für Kalorien auf dem Ernährungsplan sein.

Übrigens: Gerade in der Massephase wird dein Körpergewicht steigen, durchaus auch um mehrere Kilogramm. Grund hierfür ist, dass du nicht nur Muskeln aufbaust, sondern durch die kalorienreiche Ernährung auch Fette und Wasser in deinem Körper eingelagert werden. Das angelagerte Körperfett wird aber anschließend in der Definitionsphase wieder verbrannt, sodass ein erhöhtes Körpergewicht dann ausschließlich aus der gewachsenen Muskelmasse resultiert – also kein Grund zur Sorge!

 

Low- vs. High-Carb: Muskelaufbau auch ohne Kohlenhydrate?

In der Massephase können und sollen zwar viele kohlenhydratreiche Lebensmittel auf dem Teller landen, eine strikte High-Carb-Diät, die zu 80 Prozent auf Kohlenhydraten und lediglich zu jeweils 10 Prozent aus Fetten und Eiweißen basiert, ist jedoch nicht das Ziel. Proteine sind neben Kohlenhydraten für den Muskelaufbau nämlich unverzichtbar, schließlich tragen sie nachweislich zum Erhalt und Aufbau von Muskelmasse bei.

Auch das andere Extrem, eine Low-Carb-Diät, bei welcher der Anteil von Kohlenhydraten im Essen auf 15 bis 30 Prozent gesenkt wird, ist nicht optimal. Sofern bei der Low-Carb-Diät ein Kalorienüberschuss erreicht wird, ist der Muskelaufbau grundsätzlich auch mit wenigen Kohlenhydraten möglich. Um auf die erforderliche Menge an Kalorien zu kommen, ist dann jedoch eine sehr fettreiche Ernährung nötig, die aber negative Konsequenzen auf den Körper haben könnte.

 

Die besten Kohlenhydrate für Muskelaufbau

Was gute und weniger gute Kohlenhydrate für den Muskelaufbau bzw. generell für deinen Körper sind, haben wir uns bereits angeschaut. Du fragst dich, welche Lebensmittel nun aber konkret auf dem Teller landen sollten?

Eis, Schokolade, Gummibären ─ die gute Nachricht: Sie alle haben viele Kohlenhydrate und sind leckere Snacks. Die schlechte Nachricht: Für den Muskelaufbau sind sie langfristig jedoch nicht unbedingt sinnvoll. Du solltest stattdessen lieber zu ballaststoffreichen, langkettigen Kohlenhydraten greifen, die du insbesondere in Lebensmitteln mit Vollkorn findest. Dein Körper schüttet nach dem Verzehr von Mehrfachzuckern nämlich weniger Insulin aus, als es bei Einfachzuckern der Fall ist. Das Sättigungsgefühl hält länger an und die Gefahr, dass dich eine Heißhungerattacke überfällt und du dich auf fettige oder süße Snacks stürzt, ist geringer. Ballaststoffe erfüllen im Körper zudem mehrere wichtige Funktionen für die langfristige Gesunderhaltung.[2]

Hier eine Auswahl empfehlenswerter Kohlenhydrate für den Muskelaufbau:

 

Lebensmittel	Kalorien pro 100 Gramm[3]
Linsen	314 kcal
Kichererbsen	275 kcal
Kidneybohnen	277 kcal
Erbsen	309 kcal
Roggenbrot/Vollkornbrot	200 bis 230 kcal
Vollkornnudeln (gekocht)	129 kcal
Haferflocken	366 kcal
Wildreis (gekocht)	355 kcal
Süßkartoffel	108 kcal
Getrocknete Aprikosen	289 kcal

 

Nicht nur die Menge, auch der Zeitpunkt der Mahlzeit ist entscheidend

Eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten für den Muskelaufbau ist das eine, die Mahlzeiten so zu timen, dass der Körper sie optimal verarbeiten kann, das andere. Zwei bis drei Stunden vor dem Training empfiehlt sich eine leicht verdauliche, sprich möglichst fettarme Mahlzeit mit bis zu 300 Gramm Kohlenhydraten.

Während eines intensiven Trainings schöpft der Körper zudem seine Glykogenspeicher aus. An dieser Stelle solltest du Energie nachliefern ─ am besten in Form von Getränken, da feste Lebensmittel erst vom Körper verdaut werden müssen und die Energie nicht so schnell in den Muskeln ankommt.

Nach dem Training kommt der Körper in den sogenannten anabolen Stoffwechsel, also den Aufbau körpereigener Stoffe. Auch hier sind sowohl Proteine als auch Kohlenhydrate wichtig für einen optimalen Muskelaufbau.

 

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Fazit: In der Aufbauphase sind Kohlenhydrate für den Muskelaufbau wichtig

Wie viel Kohlenhydrate am Tag für den Muskelaufbau nötig sind, ist zwar von Mensch zu Mensch unterschiedlich ─ was jedoch für alle gilt, ist, dass eine Ernährung ganz ohne Kohlenhydrate kein optimaler Weg für neue Muskeln ist.

Im Gegenteil: Sind die Glykogenspeicher aufgrund fehlender Kohlenhydrate leer, holt sich dein Körper die für das Training nötige Energie, womöglich sogar aus der Muskulatur. Das eigentliche Ziel, der Aufbau deiner Muskeln, ist so kaum zu realisieren.

Insbesondere in der Massephase solltest du daher auf eine kohlenhydrat- und proteinreiche Ernährung setzen und täglich einen leichten Kalorienüberschuss erreichen. Lebensmittel mit Mehrfachzuckern (z. B. Vollkornprodukte) sind dabei zu bevorzugen, da der Körper dann weniger Insulin ausschüttet und das Sättigungsgefühl länger anhält.

Den optimalen, allein gültigen Ernährungsplan zum Muskelaufbau gibt es nicht. Jeder Mensch hat einen anderen Stoffwechsel und nimmt Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate bzw. bestimmte Lebensmittel besser oder schlechter auf. Mit welcher ganz konkreten Ernährung du deine Muskeln am effektivsten aufbauen kannst, musst du durch Probieren also auch ein Stück weit selber herausfinden.