Pump it up – dein Weg zu breiteren Schultern

Ein schöner Rücken, kann entzücken – und eine stählerne Schulter erst recht. Wenn du vom Sternzeichen „Schrank“ bist, dann verraten wir dir in diesem Artikel, wie du auch optisch einer werden kannst.

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Ist breit gleich breit?

Woher weißt du, ob du breite oder nur ganz normale Schultern hast? Dafür musst du erstmal wissen, wie du deine tatsächliche Schulterbreite bestimmen kannst: Das Messen der Schulterbreite unterscheidet sich nämlich vom Messen der Arme oder Waden. Hier interessiert uns nicht der Umfang, sondern die Breite – also der direkte Abstand vom äußeren seitlichen Ende des linken Schultermuskelkopfes, gerade durch den Oberkörper, hindurch bis zum äußeren seitlichen Ende des rechten Schultermuskelkopfes.

So kannst du deine Schulterbreite relativ gut bestimmen:

• Ziehe zunächst dein T-Shirt oder deinen Pulli aus und stell dich mit dem Rücken an eine Wand.
• Lass jetzt die Arme entspannt seitlich herabhängen, ohne die Ellenbogen auszustellen oder den Latissimus anzuspannen.
• Eine zweite Person hält nun einen Zollstock im rechten Winkel zur Wand, sodass er seitlich am rechten Schultermuskelkopf anliegt. Dann wird die Position des Zollstockes an der Wand mit einem dünnen Bleistiftstrich markiert. Diese Markierung steht für den äußersten Punkt des rechten Schultermuskels.
• Dieselbe Prozedur vollzieht die Person dann mit dem linken Schultermuskel.

Wenn du jetzt von der Wand wegtrittst, kannst du mit dem Zollstock den Abstand zwischen den Markierungen messen. Dieser Abstand stellt die genaue Schulterbreite dar.

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Was ist eine durchschnittliche Schulterbreite?

Statistisch gesehen ist der Durchschnittsamerikaner ca. 1,80 m groß, wiegt 78 kg und hat eine Schulterbreite von 46,3 cm. Wenn also bei deiner Messung heraus kommt, dass deine Schultern ca. 46 cm breit sind, hast du eine normale oder durchschnittliche Schulterbreite.

Bei der Schulterbreite machen schon geringere Veränderungen optisch gesehen einen großen Unterschied. Eine Schulterbreite von 51 cm wirkt sehr viel breiter als eine durchschnittliche Schulterbreite. Eine Schulterbreite von 53 cm wird schon einige Aufmerksamkeit erregen, bei einer Schulterbreite von 56 cm wird fast jeder anfangen zu starren und 58 cm Schulterbreite sind eines Superhelden würdig und erlauben die Teilnahme an der nächsten Mr. Olympia Meisterschaft.

Du hast Lust auf mehr? Dann stellen wir dir ein zweiwöchiges Programm vor, mit dem du deine Schulterbreite um ca. einen Zentimeter vergrößern kannst.

 

Breite Schultern voraus!

Dieses Trainingsprogramm ist eine Kombination aus der Klassikerübung Schulterdrücken und einer dreifachen Vorermüdung, bevor das Schulterdrücken durchgeführt wird. Das Schulterdrücken selbst unterteilen wir noch einmal in drei Bereiche, welche dir ein ganz neues Gefühl für diese Standardübung bringen werden:

Hier ist die Liste der Übungen für breitere Schultern, die du in dieser Reihenfolge direkt nacheinander ausführst:

• Seitheben: Sitzend vorgebeugt, mit Kurzhanteln, direkt gefolgt von
• Seitheben (aufrecht): Sitzend, mit Kurzhanteln, direkt gefolgt von
• Frontheben: Sitzend, mit Kurzhanteln, direkt gefolgt von
• Schulterdrücken: Stehend, mit einer Langhantel, in Dritteln des Bewegungsablaufes ausgeführt – also mittlerer Bewegungsbereich, oberer Bewegungsbereich und unterer Bewegungsbereich. Während Woche zwei führst du anschließend noch einen regulären Satz Schulterdrücken aus.

Unten sind die beiden Trainingseinheiten von Woche 1 und die beiden Trainingseinheiten von Woche 2 beschrieben:

 

Breitere Schultern - Woche 1:

Lets get into it – auf die Schultern, fertig, BREIT!

Benötigtes Equipment:

• Kurzhanteln
• Langhantel
• Bank

 

Seitheben (vorgebeugt) mit Kurzhanteln

Was brauchst du?

Für diese Übung benötigst du nicht viel Gewicht. 5 bis 10 kg pro Kurzhantel sind für die Meisten völlig ausreichend. Das gilt für das Seitheben (vorgebeugt) und ebenfalls für die folgenden Sätze Seitheben (aufrecht sitzend) und Frontheben.

Was steckt dahinter?

Die Grundidee ist, die Schultermuskeln (und zwar vordere, seitliche und hintere Muskelköpfe) vorher zu ermüden und bereits einen brennenden Pump vor Beginn des Schulterdrückens zu erreichen. An dieser Stelle kommen die Trizepse als Unterstützung mit ins Spiel und ermöglichen eine maximale Belastung der Schultermuskeln – und somit maximales Wachstum.

Übungsablauf

Für das Seitheben vorgebeugt nimmst du in jede Hand eine leichte Kurzhantel und setzt dich an das vordere Ende einer Flachbank. Die Knie sind zu 90 Grad angewinkelt und die Füße befinden sich direkt nebeneinander vor der Bank. Den Oberkörper beugst du nach vorne, bis deine Brust auf deinen Oberschenkeln liegt. In der Ausgangsstellung hängen beide Arme senkrecht nach unten, wobei die Ellenbogen während der gesamten Übungsausführung leicht angewinkelt sind.

Von der Ausgangsposition aus bewegst du nun die Hanteln seitlich nach oben, bis sie sich auf der Höhe deiner Ohren befinden. Am höchsten Punkt der Bewegung hältst du 2 Sekunden lang inne, bevor du die Hanteln langsam wieder zurück in die Ausgangsstellung bewegst.

Führe so viele Wiederholungen wie möglich aus. Der Wiederholungsbereich liegt bei korrekter Auswahl des Gewichts im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen. Nach der letzten Wiederholung legst du die Hanteln nicht ab, sondern richtest deinen Oberkörper auf und gehst direkt zum Seitheben (sitzend) über.

 

Seitheben (aufrecht sitzend) mit Kurzhanteln

Übungsablauf

Du sitzt aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand, mit leicht gebeugten Ellenbogen, auf einer Hantelbank und bewegst die Arme seitlich nach oben, bis die Arme parallel zum Boden sind. Auch hier hältst du am höchsten Punkt der Bewegung für 2 Sekunden inne, bevor du die Hanteln wieder langsam in die Ausgangsposition absenkst.

Auch bei dieser Übung sollte das Gewicht so gewählt sein, dass du 8 – 12 Wiederholungen ausführen kannst. Auch hier ist noch keine Pause in Sicht: Ohne Ablegen der Hanteln gehst du anschließend direkt zum Frontheben über.

 

Frontheben mit Kurzhanteln

Übungsablauf

Für diese Übung setzt du dich aufrecht hin, mit zu 90 Grad angewinkelten Knien, auf das vordere Ende einer Hantelbank, wobei die Füße vor der Bank direkt nebeneinander platziert werden. Während der gesamten Übungsausführung bleiben die Ellenbogen leicht angewinkelt. Die Hanteln hebst du gleichzeitig nach vorne, bis sich deine Arme parallel zum Boden befinden. Am höchsten Punkt der Bewegung hältst du für 2 Sekunden inne und senkst danach die Hanteln wieder bis in die Ausgangsposition ab.

Das Gewicht sollte so auch in dieser Übung so gewählt sein, dass du 8 – 12 Wiederholungen damit bewältigen kannst. Nach Beendigung der letzten Wiederholung, legst du die Kurzhanteln ab und gehst direkt zum Langhantel Schulterdrücken über.

ATTENTION, PLEASE: Zu diesem Zeitpunkt solltest du bereits einen brennenden Pump in den Schultermuskeln verspüren. Ein Großteil dieses Pumps ist auf die zwei Sekunden Pausen am höchsten Punkt der Bewegungen bei den Kurzhantelübungen zurückzuführen. Kleiner Tipp von uns: Um diese Pausen richtig einzuhalten, kann es hilfreich sein, während der Wiederholungen wie folgt mitzuzählen...1-0-0-1, 1-0-0-2, usw.

 

Langhantel Schulterdrücken stehend (mittleres Drittel, oberes Drittel und unteres Drittel)

Puh, steht dir schon der Schweiß auf der Stirn? Gut so!

Was brauchst du?

Nach der dreifachen Vorermüdung mit den Kurzhantelübungen bewegst du beim Schulterdrücken nicht annähernd so viel Gewicht, wie du vielleicht sonst bewegen könnest. Für die Meisten werden am Anfang 30 bis 40 kg ausreichen.

Übungsablauf

Den Bewegungsablauf des Schulterdrückens teilt du in drei Bereiche: den unteren Bereich von Brust bis Kinn, den mittleren Bereich von Kinn bis Augenbrauen und den oberen Bereich von Augenbrauen bis zur vollständigen Streckung der Arme.

Du nimmst die Langhantel mit schulterweitem Griff und hebst sie bis auf Schulterhöhe an. Dann machst du 8 Wiederholungen im mittleren Bewegungsbereich, gefolgt von 8 Wiederholungen im oberen Bereich, gefolgt von 8 Wiederholungen im unteren Bereich.

Achte darauf, dass deine Bewegungen flüssig sind und jeder der Bereiche ungefähr 20 Sekunden in Anspruch nimmt. Nach der Hälfte der Übung solltest du ein starkes Brennen tief in der Muskulatur spüren. Wenn du dich am Ende des letzten Bereichs nicht erschöpft fühlst, war das Gewicht zu leicht und du solltest beim nächsten Training mehr Gewichtsscheiben auf die Langhantel schieben.

Nach Absolvierung der Teilwiederholungen werden so viele Wiederholungen über den kompletten Bewegungsablauf durchgeführt, wie nur möglich. Ziel ist es, bei der vierten Trainingseinheit des zweiwöchigen Zyklus 12 Teilwiederholungen in jedem der drei Bereiche zu absolvieren.

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Breitere Schultern – Woche 2:

Während der zweiten Woche führst du dieselben Übungen in derselben Reihenfolge wie während der ersten Woche durch. Nach Beendigung des Schulterdrückens mit Teilwiederholungen folgt dann jedoch eine zweiminütige Pause. Ein Glück, denkst du? Leider nein, denn danach wird ein WEITERER Satz Schulterdrücken mit vollständigen Wiederholungen und einem Gewicht, welches 8 – 12 Wiederholungen erlaubt, durchgeführt. Achte immer auf eine saubere und korrekte Übungsausführung!

Überblick über die Übungen von Woche 2:

• Seitheben (vorgebeugt) mit Kurzhanteln, unmittelbar gefolgt von
• Seitheben (aufrecht sitzend) mit Kurzhanteln, unmittelbar gefolgt von
• Frontheben (sitzend) mit Kurzhanteln, unmittelbar gefolgt von
• Langhantel Schulterdrücken in drei isolierten Teilbereichen (mittlerer Bereich, oberer Bereich, unterer Bereich)
• 2 Minuten Pause
• Langhantel Schulterdrücken mit einer schwereren Langhantel

Der komplette Schulterzyklus sollte inklusive der Pause maximal 7 bis 8 Minuten dauern. Wenn du die Übungen korrekt und mit dem richtigen Gewicht ausführst, dann solltest du bereits nach 3 Minuten einen sehr starken Pump in der Schultermuskulatur verspüren, welcher nach dem Schulterdrücken noch erheblicher zu spüren sein sollte.

Wir freuen uns auf den Tag, an dem du dank dieses Trainings nicht mehr durch die Tür passt!

 

Quellen:

[1] Magnesium und Vitamin B6 tragen zu einer normalen psychischen Funktion bei. Zink trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress und zur normalen kognitiven Funktion bei.

[2] Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.