Die perfekte Pre-Workout-Ernährung

Das Timing der Nährstoffzufuhr im Sport kann bei ambitionierten Athleten einen großen Unterschied in der Trainings- und Wettkampfleistung ausmachen. So sind vor allem die Mahlzeiten vor und direkt nach dem Training besonders wichtig, um die Leistungsfähigkeit optimal zu unterstützen. Während die Post-Workout-Nutrition dazu dient, die verbrauchte Energie, sowie Wasser und Glykogen wiederaufzufüllen und durch ausreichend Eiweiß die Proteinsynthese anzuregen, soll die Ernährung vor dem Training vor allem die akute Leistungsfähigkeit verbessern. Doch welche Nährstoffe sind entscheidend und wann ist das ideale Timing?

Nach dem Training ist vor dem Training

Streng genommen beginnt die Pre-Workout-Ernährung bereits mit der Mahlzeit nach deinem letzten Training. Wenn du dort nicht ausreichend Kalorien und Kohlenhydrate zuführst, sind deine Glykogenspeicher bis zum nächsten Training nicht vollständig gefüllt. Dieser Prozess benötigt je nachdem mehrere Stunden bis Tage, wodurch auch die beste Nahrungszufuhr vor dem Training alleine nicht ausreicht.

Vor allem wenn du mit einer hohen Frequenz trainierst, spielt die Post-Workout-Nutrition, beziehungsweise die Zusammensetzung der Abendmahlzeit eine große Rolle für die Leistungsfähigkeit der nächsten Einheit. Somit kannst du die Mahlzeit nach einer Einheit ebenso als Mahlzeit vor der nächsten Einheit ansehen, die durch das langsame Auffüllen der Glykogenspeicher auch direkten Einfluss auf die Leistungsfähigkeit hat. Mit dem Begriff der Pre-Workout-Nutrition (oder kurz: Pre-Workout) bezeichnet man allerdings im engeren Verständnis eher die Mahlzeit unmittelbar vor dem Training.

3-4 Stunden vor dem Training

Wenige Stunden vor dem Training sollten mittelkettige Kohlenhydrate gemeinsam mit Eiweiß gegessen werden. Im Gegensatz zu langkettigen Kohlenhydraten, können diese schneller verdaut und genutzt werden. Dennoch ist es wahrscheinlich, dass nicht alle der zu diesem Zeitpunkt zugeführten Kohlenhydrate auch tatsächlich die Glykogenspeicher füllen können. Daher ist die Kombination der Vorabendmahlzeit mit der Pre-Workout-Mahlzeit entscheidend, um ein ideales „Kohlenhydratprofil“ für dein Training zu erhalten. Gute Kohlenhydratquellen am Trainingstag sind Reis oder Reiswaffeln, Nudeln oder Graubrot. Zudem kannst du ergänzend auch auf kurzkettige Kohlenhydrate wie Marmelade, Obst oder Weißbrot zurückgreifen.

Da die Mahlzeit bereits einige Stunden vor dem Training eingenommen wird, darf diese ruhig größer ausfallen und alle wichtigen Nährstoffe im Rahmen deiner individuellen Ernährung enthalten. Greife daher auch zu Proteinquellen, damit du über den Tag und während des Trainings einen kontinuierlichen Spiegel an Aminosäuren aufweisen kannst, aus dem dann schlussendlich Muskelproteine hergestellt werden können. Achte weiterhin auf eine angemessene Fettzufuhr. Auch wenn Fett als Energieträger hauptsächlich für längere Ausdauereinheiten relevant ist und deine akute Leistungsfähigkeit im Krafttraining wenig beeinflusst, sollten hochwertige Fette und Öle dennoch stets Bestandteil deiner Gesamternährung sein und regelmäßig auf den Tisch kommen.

Insgesamt sollte die Mahlzeit jedoch leicht verdaulich sein und deine individuelle Verträglichkeit von verschiedenen Nahrungsmitteln berücksichtigen. Ein Steak mit Bohnen und Bratkartoffeln kann dir zwar viele wichtige Nährstoffe liefern, liegt aber eventuell während des Trainings schwer im Magen und kann die Verdauung zu stark beanspruchen. Verschiedene Zubereitungsmethoden können dabei bereits einen großen Unterschied machen. Verzichte beispielsweise beim Fleisch auf scharfes anbraten und würzen und tausche die Bratkartoffeln gegen Pellkartoffeln, sowie die Bohnen gegen einen Salat, um eine leichtere und dennoch vollständige Mahlzeit zu erhalten.

1 Stunde vor dem Training

Wie lange vor dem Training die letzte Mahlzeit anstehen sollte, ist individuell verschieden. Wenn du unmittelbar vor dem Training noch eine feste Mahlzeit aufnehmen kannst und möchtest, sollte diese besonders leicht verdaulich und nicht zu üppig ausfallen. Eine gute Möglichkeit ist eine Banane, Toast mit Marmelade oder ein Proteinriegel. Setze hier vor allem auf Kohlenhydrate mit mittlerem bis hohem glykämischen Index, also eher kurzer Kettenlänge, um direkt von der Zufuhr zu profitieren. Ein hoher glykämischer Index steht dabei für einen raschen Anstieg des Blutzuckers und eine schnelle Verfügbarkeit der Energie. Anders als die Mahlzeiten zuvor kann die Kohlenhydratzufuhr vor dem Training somit die Energieversorgung über den Blutzucker direkt und ohne „Umwege“ über das Glykogen als Speicherform sicherstellen.

Aber Achtung: Eine zu hohe Menge an hochglykämischen Kohlenhydraten kann Blutzuckerschwankungen und damit Leistungseinbußen bedeuten. Der Blutzucker steigt dabei nach der zuckerreichen Mahlzeit schnell an, fällt aber durch den Verbrauch während des Trainings und die Insulinausschüttung sehr schnell wieder ab. Infolge dessen ist die anfängliche Energie häufig schnell verbraucht und kann deine Leistung beeinträchtigen. Doch auch dieser Effekt ist individuell verschieden. So schwört so mancher Sportler auf seine halbe Tafel Schokolade vor dem Training, ohne Einschränkungen im Training zu bemerken.

Wer dagegen sensibel auf feste Nahrung vor dem Training reagiert, kann auch Kohlenhydrate in Flüssiger Form zuführen. Versuche es hierfür zum Beispiel mit einem selbstgemachten Shake aus Milch oder einem Pflanzendrink, Früchten deiner Wahl und nach Belieben etwas Proteinpulver. Alternativ kannst du gegebenenfalls einen Pre-Workout-Booster trinken und diesem etwas Maltodextrin hinzufügen, falls er noch keine Kohlenhydrate enthält.

Der Booster

Der Pre-Workout-Booster versorgt dich mit Nahrungsbestandteilen, die direkten Einfluss auf dein Training haben. So können ergogene Substanzen wie Koffein oder Taurin die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit positiv beeinflussen und erhöhen den mentalen Fokus auf das Training. Weiterhin enthält der Booster Aminosäuren, die allerdings nicht in erster Linie als Baustoff, sondern ebenfalls der verbesserten Leistung und dem Trainingsgefühl dienen. Zu diesen Stoffen gehören unter anderem durchblutungssteigernde Substanzen wie Arginin oder Citrullin oder Tyrosin, welches das Nervensystem in der Reizleitung unterstützt.

Viele Booster enthalten daneben dennoch Aminosäuren, die direkt dem Muskelaufbau, sowie der Reduktion einer katabolen Stoffwechsellage während des Trainings dienen sollen. Hierzu gehören zum Beispiel die essenziellen Aminosäuren (EAAs). Ergänzend finden sich häufig B-Vitamine und verschiedene Pflanzenextrakte in Boostern, die den Stoffwechsel weiter unterstützen können. Die Einnahme eines Pre-Workout-Boosters kann daher deine Trainingsleistung aber auch den Fokus auf das Training verbessern.

Während des Trainings

Auch während des Trainings kann es Sinn ergeben, Kohlenhydrate und weitere Nährstoffe zuzuführen. Während in kurzen Einheiten oder geringer Intensität Wasser als Getränk ausreichend ist, kann bei längeren und fordernden Workouts die Nährstoffzufuhr unterstützend wirken. Im Gegensatz zu Ausdauersportarten, bei denen während längerer Einheiten auch gerne Mal eine Banane oder ein Riegel verzehrt wird, ist es im Kraft- und Fitnesssport eher üblich die Nährstoffe zu trinken.

So kann ein gutes „Intra-Workout“ mit mittel- und kurzkettigen Kohlenhydraten die Pre-Workout-Mahlzeit sinnvoll unterstützen und dem abfallenden Blutzuckerspiegel entgegenwirken. Weiterhin können auch Aminosäuren sowohl als Pool für die Proteinsynthese, als auch zur Energiegewinnung dienen und eine konstante Leistung über das Training hinweg gewährleisten. Elektrolyte wie Calcium und Magnesium dienen bei intensivem Trianing und größerem Schweißverlust für eine ausreichende Versorgung und Energiebereitstellung.

Trinken

Zu allen Mahlzeiten und dazwischen empfiehlt es sich ausreichend zu trinken und am besten während des Trainings keinen Durst aufkommen zu lassen. Bereits ein Mangel an Flüssigkeit von 1 Prozent kann sich deutlich in deiner Leistungsfähigkeit bemerkbar machen. Achte daher vor allem bei Hitze und starkem Schwitzen auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Training.

Wasser ist dabei ideal für kurze Workouts und um feste Mahlzeiten zu begleiten. Setzt du ausschließlich auf eine flüssige Mahlzeit vor dem Training, sollten wie bereits erwähnt auch Kohlenhydrate, Proteine und gegebenenfalls weitere Nährstoffe getrunken werden. Flüssigkeit aus Shakes, Obst oder Boostern zählt natürlich ebenso zum Wasserhaushalt hinzu und unterstützt deine Hydration.

Fazit

Die Ernährung vor dem Training kann positive Effekte auf deine Trainingsleistung haben. Vor allem Kohlenhydrate, Aminosäuren und Wasser verbessern deine Leistung und geben dir im Training die nötige Power. Ergänzend kann ein Intra-Workout aus zusätzlichen Kohlenhydraten und Elektrolyten sinnvoll sein, um auch bei längeren Einheiten eine konstante Leistung abrufen zu können.

Pre-Workout-Booster erhöhen den Fokus und den Pump im Training, sollten jedoch nicht zu häufig eingesetzt werden. Vor allem bei einer hohen Trainingsfrequenz hat auch die Post-Workout-Nutrition direkte Auswirkungen auf die Leistung in der nächsten Einheit.