Fit durch die Coronakrise: Effektiv zu Hause trainieren

Nichts geht mehr in den deutschen Fitnessstudios. In Folge der rasanten Ausbreitung des Coronavirus sind bis auf Weiteres alle Gyms geschlossen.

Wer sich dennoch fit halten will, muss also kreativ werden. Doch keine Sorge, auch zu Hause lassen sich effektive Workouts absolvieren.

Eine Frage des Equipments

Wohl dem, der sich über ein voll ausgestattetes Homegym freuen kann. Doch das werden vermutlich die wenigsten von euch sein. Aber auch ohne umfangreiches Equipment könnt ihr effektiv trainieren. Alternativ bietet sich die aktuelle Lage natürlich aber auch dafür an, zumindest einen Grundstock an Trainingsutensilien für zu Hause anzuschaffen.

Die folgenden Workouts kannst du alle ohne jegliches Equipment absolvieren. Solltest du aber dennoch planen, das ein oder andere Trainingsgerät anzuschaffen, anbei ein paar Kaufempfehlungen.

• Ein Schlingentrainer: Die Marke TRX machte die Schlingentrainer zu einem weltweiten Hype. Der große Vorteil: Auch bei nur minimalem Platz kannst du mit diesem Trainingsgerät jede Muskelgruppe intensiv trainieren und die Übungsauswahl gegenüber dem reinen Körpergewichtstraining deutlich ausbauen und die Ausführung intensivieren. Zudem nimmt der Schlingentrainer kaum Platz weg, wenn er nicht verwendet wird, ideal auch für kleine Wohnungen oder zum Mitnehmen. Denn gerade bei dem derzeit schönen Wetter bietet sich ein Schlingentrainer an, um ihn mit nach draußen zu nehmen, denn er lässt sich an jedem festen Ast eines Baums mit wenigen Handgriffen befestigen.
• Kettlebells: Die Kugelhanteln erlebten im Zuge des Hypes rund um das Functional Training eine Renaissance. Kein Wunder, sind sie doch unglaublich vielseitig und erlauben noch vielfältigere Einsatzmöglichkeiten als die klassische Kurzhantel. Der Haken an der Sache: Um effektiv trainieren zu können, brauchst du auf jeden Fall zwei bis drei verschiedene Gewichte. Das erhöht natürlich den Platzbedarf. Dennoch sind Kettlebells eine gute Möglichkeit, die Trainingsmöglichkeiten enorm zu erweitern. Das Gewicht der Kugelhanteln solltest du dabei natürlich deinem derzeitigen Leistungsniveau anpassen.
• Tubes: Gummibänder sind ebenfalls äußerst platzsparend und bieten dennoch eine ganze Reihe an Trainingsmöglichkeiten. Spannend ist dabei die zunehmende Belastung, je stärker das Tube gespannt wird. Zudem können die Tubes auch zur Unterstützung bei Übungen wie Klimmzügen eingesetzt werden. Es empfiehlt sich, zwei bis drei verschiedene Stärken zur Hand zu haben.

Natürlich lässt sich diese Liste nahezu ewig ausweiten. Für die Überbrückung der aktuellen Lage oder als spannende Alternative zum Training im Gym reichen die genannten Utensilien aber voll und ganz aus.

Nur auf das Körpergewicht setzen

Doch auch ganz ohne Equipment lassen sich anspruchsvolle Workouts konzipieren. Wichtig dabei ist vor allem eine hohe Intensität. Setze auf kurze Pausen und hohe Wiederholungszahlen, vor allem aber auf Übungen, mit denen du gleichzeitig eine Vielzahl von Muskelgruppen beanspruchen könnt. Eine Trainingsdauer von rund 30 Minuten hat sich bewährt.

Keine Angst vor einer hohen Frequenz! Auf jeden Fall solltest du die Anzahl deiner aktuellen Trainingstage beibehalten. Gerne kannst du diese aber auch erhöhen, immerhin entfällt ja die zeitraubende Anfahrt zum Studio und die Möglichkeiten zur Freizeitgestaltung sind ohnehin eingeschränkt. Anfangs ist das natürlich ungewohnt, aber dein Körper wird sich schnell auf die neue Reizsetzung einstellen.

Auch empfiehlt es sich, die Einheiten ständig zu wechseln und variieren. So kommt trotz beschränkter Möglichkeiten keine Langeweile auf.

Skeptiker werden nun einwerfen, dass der mechanische Reiz fehle, der für den Muskelaufbau zentral ist. Sicher ist es richtig, dass die Steigerung der mechanischen Last bei Körpergewichtsübungen schwierig ist. Das betrifft aber zunächst einmal ohnehin nur sehr weit Fortgeschrittene. Wer vor allem dafür sorgen will, die Phase der geschlossenen Gyms ohne Muskelverlust zu überstehen, braucht keine Bedenken zu haben. Im Gegenteil: Körpergewichtsübungen in einem hohen Wiederholungsbereich verbessern zum einen eure Körperspannung und zudem die Kraftausdauer. Beides Elemente, die euch nach der Rückkehr ins Gym helfen können, euer altes Leistungsniveau zu sprengen.

Kreative Vorschläge für dein Training zu Hause

Wie schon angemerkt, kannst du deiner Kreativität bei der Gestaltung der Workouts freien Lauf lassen. Die folgend präsentierten Einheiten sollen dir dabei als Inspiration dienen. Habe keine Scheu, sie anzupassen, abzuwandeln und zu kombinieren.

Tabata

Der Ansatz geht auf einen gleichnamigen japanischen Forscher zurück, der mit dieser Methode die Leistung professioneller Eisschnellläufer verbesserte. Die Idee dahinter ist denkbar einfach: Du absolvierst acht Belastungsphasen zu je 20 Sekunden, unterbrochen durch jeweils 10-sekündige Pausen. Wichtig: Während der 20 Sekunden Belastung musst du an dein absolutes Belastungslimit gehen.

Für ein komplettes Workout empfiehlt es sich, mehrere Durchgänge aneinanderzureihen. Du kannst pro Durchgang entweder eine einzige Übung verwenden oder aber auf unterschiedliche Übungen setzen.

Folgend ein paar beispielhafte Workouts:

• Durchlauf 1: Liegestütze & Strecksprünge
• Durchlauf 2: Sit Ups & Hampelmänner
• Durchlauf 3: Burpees & Plank

In der Praxis würde das so aussehen, dass ihr zunächst im Wechsel Liegestütze und Strecksprünge absolviert, jeweils 4 x 20 Sekunden, gefolgt von Sit Ups und Hampelmännern und zum Abschluss Burpees und Plank. Ein solches Programm könnt ihr durchaus zwei bis dreimal wiederholen, um ein vollständiges Workout zu haben.

Eine weitere Möglichkeit:

• Durchlauf 1: Burpees
• Durchlauf 2: Liegestütze
• Durchlauf 3: Ausfallschritte
• Durchlauf 4: Plank

Diese Version ist deutlich reduzierter, aber nicht weniger anspruchsvoll. Acht mal 20 Sekunden einer Übung, dann ab zur nächsten. Zwei bis dreimal dürft ihr das Ganze wiederholen.

Und eine letzte Variante:

• Durchlauf 1: Klimmzüge & Liegestütze
• Durchlauf 2: Ausfallschritte & Box Jumps

Sehr reduziert, aber auch sehr anstrengend. Auch hier dürfen es gerne zwei oder mehr Wiederholungen des Ganzen sein.

Freeletics

Auch bei diesem Ansatz geht es darum, so intensiv wie möglich zu trainieren. Jedoch gibt es keine festen Zeitvorgaben, vielmehr gilt es, die vorgegebenen Workouts so schnell wie möglich zu absolvieren.

Der Klassiker im Bereich von Freeletics ist sicher das Workout Aphrodite:

• 50 Burpee Push Ups
• 50 Squats
• 50 Frog Sit Ups
• 40 Burpee Push Ups
• 40 Squats
• 40 Frog Sit Ups
• 30 Burpee Push Ups
• 30 Squats
• 30 Frog Sit Ups
• 20 Burpee Push Ups
• 20 Squats
• 20 Frog Sit Ups
• 10 Burpee Push Ups
• 10 Squats
• 10 Frog Sit Ups

Alle Übungen werden ohne Pause am Stück absolviert.

Anbei noch zwei weitere Ideen für Freeletic-Workouts:

• 20 Squats
• 20 Liegestütze
• 20 Crunches
• 20 Climbers
• 20s Pause
• 30 Squats
• 30 Liegestütze
• 30 Crunches
• 30 Climbers
• 30s Pause
• 40 Squats
• 40 Liegestütze
• 40 Crunches
• 40 Climbers
• 40s Pause
• 30 Squats
• 30 Liegestütze
• 30 Crunches
• 30 Climbers
• 30s Pause
• 20 Squats
• 20 Liegestütz
• 20 Crunches
• 20 Climbers

Ganz ganz unlustig! Wer hiervon mehr als einen Durchgang schafft, dem gebührt Respekt.

• 50 Jumping Jacks
• 20 Crunches
• 20 Ausfallschritte
• 20 Burpees

Fünf Durchgänge dürfen es hier schon sein.

Selbstverständlich kannst du diese Workouts auch mit Equipment ausführen. Wie schon gesagt, deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.

Stichwort Ernährung

Wer sein Training so umstellt, muss sich keine Gedanken machen, seine Form zu verlieren. Du kannst dich im Grunde also genauso ernähren wie du es zuvor getan hast. Wer eine höhere Trainingsfrequenz fährt, wird damit seinen Kalorienverbrauch sogar noch ankurbeln. Was auf jeden Fall nicht fehlen sollte, ist eine angemessene Supplementierung rund um dein Training. Aminosäuren und Creatin helfen dir, dein Workout mit voller Energie durchzuziehen und der Shake nach dem Training hat natürlich auch bei solchen Trainingsformen seine Berechtigung.

Mit Blick auf die Coronakrise ist es ungeachtet dessen sicherlich ratsam, sich so zu ernähren, dass das Immunsystem gestärkt wird. Dazu findet ihr wertvolle Hinweise in unserem Artikel „Wie du dein Immunsystem stärken kannst“. Achtet vor allem auf eine ausreichende Versorgung von Vitaminen und Mineralstoffen durch eine ausgewogene Ernährung und passende Nahrungsergänzungen.

Hamsterkäufe?

Wer derzeit in einen Supermarkt geht, steht nicht selten vor leeren Regalen. Wir wollen sicherlich nicht zu Hamsterkäufen aufrufen, dennoch gibt es einen Grundstock an Lebensmitteln, die jeder Fitnessbegeisterte in angemessenen Mengen vorrätig haben sollte. Dazu zählen in erster Linie Kohlenhydratquellen wie Reis, Vollkornnudeln, Reiswaffeln und Haferflocken, hochwertige Fette wie Öle und Nüsse sowie haltbare Proteinquellen wie Hülsenfrüchte. Wer über ein ausreichend großes Tiefkühlfach verfügt, kann natürlich auch immer etwas Fleisch und Fisch auf Vorrat kaufen. Zudem kann es nie schaden, den einen oder anderen Beutel Proteinpulver auf Vorrat zu haben. Bei Obst und Gemüse ist es indes ratsam, auf frische, regionale und vor allem saisonale Ware zu setzen.

Das Wichtigste: Gesund bleiben und Solidarität zeigen!

Uns alle trifft die Härte dieser Krise vermutlich recht unvorbereitet. Bei aller Ernsthaftigkeit, mit der man seinen Sport betreibt, sollte aber natürlich die eigene Gesundheit und die anderer im Vordergrund stehen. Daher passt auf euch auf und versucht vielleicht auch einmal denen eine Hilfe zu sein, die tatsächlich noch eingeschränkter als ihr leben müssen, weil sie zu einer besonderen Risikogruppe gehören. Der 90-jährigen Nachbarin ein paar Einkäufe mitzubringen, bringt euch nicht um, kann für die alte Dame aber eine große Hilfe sein.