Gesund durch den Winter - So stärkst Du Deine Immunabwehr

Wenn es draußen nass und kalt wird, steigt die Zahl der Infekte sprunghaft an. Die Gründe herfür sind vielfältig, glücklicherweise ebenso die Möglichkeiten, das Immunsystem zu stärken und somit die körpereigenen Abwehrkräfte fit für den Winter zu machen.

Die Coronapandemie zeigt derzeit einmal mehr, dass Infekte sich dann so richtig wohlfühlen und sprunghaft verbreiten, wenn das Jahr sich dem Ende neigt, wenn Flipflops und Sommerkleider gegen Winterstiefel und dicke Mäntel getauscht werden. Aber woran liegt das eigentlich?

Der Einfluss der Jahreszeiten

Zunächst einmal muss man festhalten, dass die Erreger von Grippe und grippalen Infekten (worin der Unterschied besteht, dazu kommen wir gleich), einen „Sommerschlaf“ halten. Die Umweltbedingungen und Lebensgewohnheiten der Menschen sind aber anders. Da ist zum einen die zumeist trockene und vor allem warme Luft, die alles andere als ein idealer Lebensraum für Erreger ist. Zudem spielt sich das Leben in den warmen Monaten viel mehr im Freien ab, was zum einen das Immunsystem stärkt, zum anderen aber auch die Verbreitung von Erregern erschwert.

Spannend sind in diesem Zusammenhang die Ergebnisse einer Studie aus dem Jahr 2015, in der Forscher herausfanden, dass gut 5.000 der knapp 23.000 Gene des menschlichen Körpers in Sommer und Winter unterschiedlich aktiv sind. Damit wurde der genetische Beweis für die offensichtlichen Veränderungen unseres Immunsystems über das Jahr hinweg erbracht. Für unsere Breitengrade zeigte sich, dass solche Gene, die primär der Infektabwehr dienen, im Sommer aktiver sind als im Winter. Dabei spielt vor allem Vitamin D eine wichtige Rolle. Da die Sonnenstunden im Winter weniger werden und sich das Leben zudem mehr in geschlossenen Räumen abspielt, besteht bei sehr vielen Menschen ein Vitamin D-Mangel. Gemeinsam mit kalten Temperaturen schwächt dieser das Immunsystem.

Wer regelmäßig Vitamin D einnimmt, braucht auch zusätzlich Vitamin K2. Das Vitamin D3 steuert die Aufnahme von Calcium, während Vitamin K2 dafür sorgt, dass dieses Calcium im Körper dorthin gelangt, wo es gebraucht wird - also in den Knochen. Gleichzeitig verhindert es die Verkalkung - die Einlagerung von Calcium an Stellen, wo dies nicht erwünscht ist.

Die Kombination von Vitamin D3 und K2 wirkt somit effektiver und wird vom Körper noch besser aufgenommen! Wir setzen beim Vitamin K2 auf den hochwertigsten Rohstoff am Markt (Micro-encapsulated all-trans Vitamin K2 (MK-7) von Kappa Bioscience). Die stabilste Form von K2 weist die höchste Bioverfügbarkeit auf und entfaltet so die nachhaltigste Wirkung.

Nicht zu verwechseln: Grippe und grippaler Infekt

Im Herbst und Winter ist unsere Immunabwehr also schwächer als im Frühjahr und Sommer und somit anfälliger für eben die Erreger, die grippale Infekte und die „echte“ Grippe (Influenza) übertragen.

Als grippalen Infekt bezeichnet man Infekte, die von einer ganzen Reihe unterschiedlicher Viren ausgelöst werden können und sich durch grippeähnliche Symptome auszeichnen. Gemeinhin werden sie auch als Erkältung bezeichnet, wobei zu betonen ist, dass die Ursache einer Erkältung immer ein Erreger ist. Kälte kann die Übertragung erleichtern, alleine aber keinen Infekt auslösen. Der Verlauf der Infektion kann dabei stark variieren. Trifft der Erreger auf ein starkes Immunsystem, ist es gut möglich, dass sich gar keine oder nur wenige Symptome zeigen. Bei einem schwachen Immunsystem kann ein grippaler Infekt aber vielfältige Symptome wie Halskratzen, Husten, Schnupfen, Hals-, Kopf- und Gliederschmerzen sowie Fieber mit sich bringen und bis zu zwei Wochen andauern. Durch die zusätzliche Schwächung des Immunsystems wird dieses nochmal anfälliger für andere Erreger, vor allem auch Bakterien. Da grippale Infekte von einer Vielzahl von Erregern verbreitet werden, ist eine Impfung nicht möglich. Bei normalen Verläufen lässt sich eine Erkältung aber mit Ruhe, viel Flüssigkeit und Mineralstoffen und unter Umständen frei verkäuflichen Arzneimitteln gut selbst therapieren.

Die „echte“ Grippe wird durch Influenza-Viren verbreitet. Der Verbreitungsweg ist wie bei der Erkältung vor allem die Tröpfcheninfektion und auch bei der Grippe bleiben viele Infizierte symptomlos. Treten Symptome auf, sind diese aber zumeist deutlich heftiger und anhaltender als bei einer Erkältung. Vor allem das teils hohe Fieber ist für den Körper äußerst gefährlich, weshalb Risikogruppen wie Menschen mit geschwächtem Immunsystem, Älteren oder auch Schwangeren in der Regel zu einer Grippeimpfung geraten wird.

Das Immunsystem fit machen

Der beste Schutz gegen Infekte aller Art (dazu zählt auch SARS-CoV-2) ist ein starkes Immunsystem. Das Gute daran: Es gibt eine ganze Reihe von Möglichkeiten, mit denen die körpereigene Abwehr gestärkt werden kann.

Zunächst ist dabei regelmäßiger Sport zu nennen. Der Grund dafür ist, dass der Körper von Sportlern es durch die körperliche Betätigung gewohnt ist, potenziell schädliche Zellen im Körper zu beseitigen, gelingt dies auch bei den Erregern aller Art deutlich schneller und effektiver. Ideal ist hierbei ein moderates Ausdauertraining, aber auch Krafttraining wirkt sich positiv auf das Immunsystem aus. Wichtig ist weniger die Art der sportlichen Betätigung als vielmehr die Intensität. Bei starker körperlicher Belastung vermehren sich die Abwehrzellen im Körper nämlich besonders schnell, werden aber im Anschluss abgebaut, sodass am Ende des Trainings sogar weniger Abwehrzellen vorhanden sind als vorher. Man spricht in diesem Zusammenhang von dem Open-Window-Effekt. Ein anhaltend übermäßiges Training bei nicht ausreichender Regeneration belastet zudem das Zentrale Nervensystem und kann somit das Immunsystem weiter schwächen. Der Belastungssteuerung kommt also eine entscheidende Rolle zu.

Dabei ist vor allem ausreichend Schlaf wichtig. Forscher der Universität Tübingen konnten zeigen, dass bereits nach drei Stunden ohne Schlaf die Fähigkeit der körpereigenen T-Zellen (Abwehrzellen) reduziert wird. Heißt: Wer für ausreichend erholsamen Schlaf sorgt, stärkt sein Immunsystem. Dabei kommen uns die kalten Temperaturen sogar zugute: Bei kühlen Raumtemperaturen (ideal sind für das Schlafzimmer 16 bis 18 Grad Celsius) schläft es sich in der Regel deutlich besser als bei hochsommerlichen Temperaturen.

Auch wenn diese sommerlichen Temperaturen vielleicht eher dazu einladen, das Haus zu verlassen, ist es zudem ratsam, zumindest ab und an die sportliche Aktivität nach draußen zu verlagern, wobei derzeit ja ohnehin kaum Alternativen bestehen. Denn wie schon unsere Großeltern wussten: Frische Luft ist gesund! Die Gründe hierfür sind wieder vielfältig. Einerseits hilft das natürliche Tageslicht dabei, die innere Uhr zu wahren, was sich positiv auf die Schlafqualität auswirkt. Weiterhin reduziert Bewegung in der freien Natur nachweislich Stress und verbessert somit auch die körperliche Regeneration. Auch auf unsere Psyche wirkt sich Frischluft positiv aus. Das Tageslicht hilft uns, einem Vitamin D-Mangel vorzubeugen, vor allem aber die Atemwege profitieren von frischer Luft. Trockene Heizungsluft ist nämlich Gift für unsere Schleimhäute, die dadurch austrocknet, was Keimen eine Verbreitung erleichtert. Deshalb ist es auch wichtig, in geschlossenen Räumen richtig zu heizen und zu lüften: Regelmäßiges Stoßlüften und Pflanzen helfen, die Qualität der Raumluft zu verbessern. Auch sollte die Raumtemperatur nicht zu stark absinken, da ansonsten Schimmelbildung droht.

Mindestens genauso wichtig wie regelmäßiger Sport und Frischluft ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Denn nur wenn unser Körper ausreichend mit den richtigen Nährstoffen versorgt wird, kann das Immunsystem gut arbeiten. Empfohlen werden dabei in der Regel fünf Portionen Obst oder Gemüse täglich. Eine Empfehlung, die aber die meisten Deutschen nicht erreichen. Die Folge sind Mangelerscheinungen bei einzelnen oder auch mehreren Mikronährstoffen. Dabei können die meisten Mikronährstoffe über die Ernährung in ausreichendem Maße zugeführt werden. Dafür will der Speiseplan aber abwechslungsreich und vielfältig aufgestellt sein. Anbei eine Übersicht der wichtigsten Mikronährstoffe für das Immunsystem und wesentliche natürliche Quellen:

 

Mikronährstoff	Natürliche Quellen
Vitamin A	Blattgemüse, Paprika, Karotten, Milchprodukte, Leber
Vitamin B12	Fleisch, Milchprodukte, Fisch
Vitamin B6	Fleisch, Kartoffeln, Vollkornprodukte
Vitamin B2 (Riboflavin)	Fleisch, Milchprodukte, Vollkornprodukte
Vitamin C	Paprika, Zitrusfrüchte, Beeren
Vitamin D	Fettreicher Fisch wie Hering, Eigelb, Leber, Pilze
Vitamin E	Nüsse, pflanzliche Öle
Carotinoide	Tomaten, Karotten, Paprika
Citrus-Bioflavonoide	Zitrusfrüchte
Folsäure	Vollkornprodukte, Spargel, grünes Blattgemüse
Kupfer	Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, Kakao
Niacin	Fisch, Fleisch, Milchprodukte
Selen	Fleisch, Fisch, Nüsse, Pilze
Zink	Fisch, Fleisch, Milchprodukte
Eisen	Fleisch, Fisch, Eier, Getreide, Nüsse, Hülsenfrüchte

 

Die Mikronährstoffe können natürlich auch supplementiert werden, wenn eine ausreichende Zufuhr über die Ernährung nicht oder nur schwer möglich ist. Gerade für Sportler kann das sinnvoll sein, da durch die erhöhte körperliche Belastung auch der Bedarf an Mikronährstoffen steigt. Zudem sollte auf eine ausreichende Eiweißzufuhr geachtet werden. Auch Einzelaminosäuren wie Glutamin können helfen, die Regeneration zu verbessern und somit das Immunsystem zu unterstützen.

Darüber hinaus empfiehlt es sich, die Zufuhr von Genussgiften wie Alkohol und Nikotin einzuschränken oder gänzlich darauf zu verzichten, da diese das Immunsystem massiv schwächen.

Auf Hygiene achten

Wer sein Immunsystem durch regelmäßige Bewegung, ausreichend Frischluft, viel Schlaf und eine gesunde Ernährung stärkt, wird sich deutlich seltener mit grippalen Infekten oder einer „echten“ Grippe rumärgern müssen. Auch für Covid-19 deuten die vorhandenen Studien darauf hin, dass Menschen mit einem gut trainierten Immunsystem sehr viel häufiger symptomfrei bleiben. Ein Freifahrtsschein ist das jedoch nicht. Daher ist es immens wichtig, auf zentrale Hygieneregeln zu achten, also vor allem sich regelmäßig die Hände zu waschen und/oder zu desinfizieren. Dann haben Erreger kaum noch eine Chance!