Muskelkater: Gut oder schlecht nach dem Sport?

Warum man nicht zwingend einen Muskelkater für den Muskelaufbau benötigt

Jeder kennt ihn: Den Schmerz in den Muskeln, der nach einem anstrengenden Workout meist nach einigen Stunden oder am spätestens am nächsten Tag einsetzt. Doch was bedeutet Muskelkater für deinen Körper und das Muskelwachstum? Ist Muskelkater nach dem Sport gut oder schlecht und wie kannst du dich verhalten, wenn du Muskelkater hast?

Wir erklären dir, wie Muskelkater entsteht, ob er für den Muskelaufbau gut oder schlecht ist und wie du ihm vorbeugen bzw. ihn lindern kannst.

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Ist Muskelkater gut oder schlecht?

Die Antwort auf diese Frage ist ein klares Jein. Muskelkater ist weder gut noch schlecht: Auf der einen Seite bereitet Muskelkater natürlich Schmerzen und kann ein Signal dafür sein, dass du deinen Körper zu stark belastet hast. Er kann auch ein Zeichen dafür sein, dass du vielleicht einzelne Übungen im Workout unsauber ausgeführt hast und beim nächster Mal mehr auf eine korrekte Haltung achten solltest.

Auf der anderen Seite lässt genau ein solch anspruchsvolles Training deine Muskeln wachsen, da es deinen Körper dazu animiert, sich an die ungewohnte Belastung anzupassen.

 

Muskelkater und Muskelaufbau: Wie entsteht Muskelkater?

Früher nahm man an, Muskelkater würde durch eine Übersäuerung durch Laktat oder Milchsäure entstehen. Der Mythos um die Milchsäure wurde inzwischen jedoch wissenschaftlich widerlegt und der wahre Grund für den Muskelkater gefunden. Er entsteht, indem der Muskel zu stark belastet und dabei die Muskelfasern verletzt werden.[1] Diese Mikrorisse verursachen beim Muskelaufbau die Schmerzen des klassischen Muskelkaters. Anschließend repariert der Körper die Risse oder tauscht die komplette Faser aus, wodurch letztendlich deine Muskeln wachsen. Hierdurch passt sich der Körper der Belastung an, damit er dieser beim nächsten Mal besser standhalten kann. Aber Achtung: Deine Muskeln wachsen auch ohne Muskelkater. Du musst deine Muskeln also nicht bei jedem Training ans Limit treiben.

Prädestiniert für Muskelkater nach dem Training – egal, ob du ihn als gut oder schlecht empfindest – sind übrigens Sportarten wie Fußball oder Tennis, in denen du schnell lossprinten und abbremsen musst. Auch Krafttraining mit ungewohnten Bewegungsabläufen oder gesteigerten Gewichten, kann Muskelkater in deinen Muskeln erzeugen.

 

Muskelkater und Muskelaufbau: Wie kannst du Muskelkater vorbeugen?

Auch wenn Muskelkater nicht per se gut oder schlecht ist, haben wir nicht immer rund um die Uhr Lust auf schmerzende Muskeln und schwere Beine. Wenn du also trainieren willst, aber das ohne den gefürchteten Kater am nächsten Tag, dann gibt es einige Möglichkeiten. Bewährte Methoden ist umfangreiche Aufwärmphase sowie ein Cool Down nach dem Training. Dehne dich leicht und gönn deinem Körper nach dem Training eine kalte Dusche oder ein kaltes Bad. Was sich ebenfalls wie eine Strafe anhört, kann bei manchen Menschen den Muskelkater gut vorbeugen.  Ein weiterer Tipp ist es, deine Intensität von Training zu Training langsam zu steigern, um deinen Körper und deine Muskulatur behutsam an das neue Krafttraining mit unbekannten Bewegungsabläufen zu gewöhnen.

 

Ist Muskelkater wichtig für Muskelaufbau?

An dieser Stelle dürft ihr gerne Durchatmen: Um Muskulatur aufzubauen, ist kein Muskelkater nötig. Stattdessen kann er sogar ein Warnsignal sein, dass du deinen Körper zu viel abverlangt hast. Hast du Muskelkater beim Muskelaufbau, solltest du ein intensives Training auf jeden Fall vermeiden, da du deinen Muskel sonst ernsthaft verletzten kannst. Ein leichtes Training, z. B. ein lockerer Lauf, kann allerdings helfen, deine Muskeln gut zu durchbluten und die Reparaturmechanismen der Risse zu unterstützen.

 

Sport mit Muskelkater gut oder schlecht: Wie lange dauert ein Muskelkater?

Der Muskelkater – ob gut oder schlecht für den Muskelaufbau – kann mehrere Tage dauern. Er sollte im besten Fall allerdings nach spätestens 48 Stunden bzw. zwei Tagen verschwunden sein. Spürst du deinen Muskelkater länger, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass die Intensität deines Trainings zu hoch war und zu Verletzungen geführt hat. Um deine Muskeln über die feinen Risse in den Muskelfasern hinaus nicht weiter zu verletzen, solltest du nur ein leichtes bis moderates Training ausüben oder dich ganz schonen. Je länger dein Muskelkater andauert, desto eher ist er ein Zeichen für größere Verletzungen und desto länger sollte deine Trainingspause sein.

Der Muskelkater macht sich oft rund zwölf Stunden nach dem Training bemerkbar. Hast du deine Muskeln mit ungewohnten Bewegungen belastet, können sich die typischen Schmerzen allerdings auch schon direkt nach dem Training anbahnen. 

 

So kannst du deinen Muskelkater nach dem Sport lindern

Hat sich der Muskelkater einmal eingeschlichen, gilt es, diesen zu so gut es geht zu lindern und den Körper dabei zu unterstützen, die verletzten Muskeln zu reparieren. Bei der Regeneration können dich auch unsere NAC Kapseln ESN NAC PRO mit L-Glycin und L-Cystein sowie unsere Q10 Kapseln ESN Q10 Pro + Selen unterstützen, da sie deine Muskeln mit Aminosäuren und Antioxidantien versorgen. Darüber hinaus kann alles, was die Durchblutung in den Muskelfasern anregt, helfen, den Muskelkater zu lindern:

• Ein warmes Bad, ein Besuch in der Sauna oder eine warme Dusche
• Lockere Bewegung, z. B. ein entspannter Spaziergang an der frischen Luft oder langsames Radfahren

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Vielleicht möchtest du deiner Muskulatur eine entspannende Massage gönnen, doch davon solltest du besser absehen, da die Bewegungen deine Muskelzellen zusätzlich reizen könnten. Auch Schmerzmittel solltest du vermeiden, da diese zwar die Entzündung, aber auch die Reparaturmechanismen hemmen können. Von Sport mit Muskelkater – ob gut oder schlecht – solltest du, je nach Stärke, gänzlich absehen.

 

Fazit: Das bedeutet Muskelkater für den Muskelaufbau nach dem Training

Ob Muskelkater nach dem Training gut oder schlecht für deinen Körper ist, können wir dir pauschal nicht beantworten. Allerdings sind die Schmerzen ein Warnsignal, deinem Körper die nötige Ruhe zu gönnen, die er zur Regeneration der Muskelzellen benötigt. Da ein Muskelkater zum Muskelwachstum nicht notwendig ist, kannst du diesem vorbeugen, indem du dich ordentlich aufwärmst und abkühlst sowie dein Training nach und nach steigerst. Hat dich der Muskelkater doch erwischt, kannst du diesen mit Wärme, leichter Bewegung und einem erholsamen Schlaf lindern.

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