Protein Shake zum Zunehmen: So gelingt der Masseaufbau

Warum Fitness Shakes und Gainer zum gesunden Zunehmen geeignet sind

Ratgeber und Tipps, um abzunehmen, findet man zahlreiche. Allerdings gibt es auch viele Menschen, die beim Zunehmen Probleme haben. Häufig leiden Betroffene unter Untergewicht und können eine Vielzahl von Mahlzeiten zu sich nehmen, ohne mehr Gewicht auf die Waage zu bringen. Diese Menschen werden unter Kraftsportlern auch als Hardgainer bezeichnet, das heißt, es fällt ihnen schwer, Gewicht zuzunehmen.

Wer zunehmen möchte, sollte sich vor allem auf den Muskelaufbau konzentrieren. In der Regel ist es gesünder, den größten Teil des Gewichts in Form von Muskeln und nicht in Form von Fett zuzulegen. Ein normaler Körperfettanteil sollte erhalten bleiben. Dabei sollte man beachten, dass jeder Mensch und jeder Körper unterschiedliche Bedürfnisse haben. Das bedeutet, es funktioniert nicht für jeden, möglichst viele Kalorien über die Ernährung aufzunehmen und sein Training zu erhöhen. Obwohl Ernährung und Bewegung für den Muskelaufbau wichtig sind, können Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver auch helfen, indem sie zum Beispiel Kalorien und Eiweiß liefern.

Unser Ratgeber beschäftigt sich mit den Fragen, ob sich Proteinpulver bzw. Protein Shakes zum Zunehmen eignen und welche Eigenschaften Eiweiß Shakes besitzen sollten, damit sie als Gainer funktionieren.

Wie kann man richtig zunehmen?

Um gesund und effektiv zuzunehmen, kann es hilfreich sein, viel Eiweiß zu essen. Eine Ernährung mit reichlich Protein kann dabei helfen, Muskeln aufzubauen und kein unerwünschtes Fett im Körper anzusammeln.[¹] Experten empfehlen für den Aufbau von Muskelmasse täglich 1,4 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Gewicht zu verzehren.[²]

Da es nicht allen Menschen gelingt, so viel Protein in ihre Ernährung zu integrieren, kann auf Protein als Pulver oder im Shake zum Zunehmen gesetzt werden. Zudem hat jeder Mensch einen individuellen Bedarf an Kalorien. Dieser Bedarf wird beeinflusst durch das eigene Gewicht, die Muskeln im Körper und die tägliche Bewegung. Um erfolgreich zuzunehmen, muss man mehr essen als man verbraucht und so für einen Kalorienüberschuss sorgen.[³]

Jeder Mensch hat dabei einen gewissen Grundumsatz an Kalorien, den der Körper im absoluten Ruhestand verbraucht – abhängig von Faktoren wie Geschlecht, Alter und Körpergröße. Dazu kommt der Leistungsumsatz, der durch körperliche Aktivität erreicht wird: Sport, aber auch allgemeine Bewegung beim Haushalt oder alltäglichen Dingen werden in den persönlichen Kalorienbedarf miteinberechnet. Nachdem klar ist, wie viele Kalorien der Körper benötigt, sollte sich im Anschluss die Kalorienaufnahme über die Nahrung angeschaut werden, denn die Menge wird oft unter- oder überschätzt. Abhilfe kann dabei das Tracken von Kalorien über mehrere Wochen schaffen.

Im Übrigen ist es auch nicht sinnvoll, einen Kalorienüberschuss über den Verzehr von Fast Food wie Burger oder Pizza aufzubauen. Diese Speisen haben keine guten Nährwerte und sind nicht die Lösung. Denn man benötigt auch ausreichend Vitamine und Mineralstoffe, um gesund zuzunehmen. Dazu solltest du eine ausgewogene Ernährung bevorzugen, die alle Nährwerte abdeckt und aus möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln besteht.

Neben dem Kalorienbedarf und der richtigen Ernährung spielt auch das Krafttraining eine wichtige Rolle beim Zunehmen. Denn der Körper benötigt Muskelreize, um die überschüssige Energie aus dem Kalorienüberschuss zu verwenden – ohne den Muskelaufbau speichert er sie in Form von Fettdepots.

Manche Menschen gehen bei der Gewichtszunahme genau nach Empfehlung vor, es möchte ihnen aber dennoch nicht so richtig gelingen. Für diese Hardgainer eignet sich Proteinpulver zum Zunehmen – oft nehmen diese Menschen einfach zu wenig Kalorien über ihre Mahlzeiten auf oder sind „schlechte Esser“.

Was sind Hardgainer?

Hardgainer sind meist dünne, schlaksige Menschen mit einem allgemein geringen Körperfettanteil und schmalen Schultern sowie Hüften. Oft haben sie ein geringes Hungergefühl und werden dadurch schneller satt als andere Menschen. Deshalb fällt es gerade diesen Personen schwer, Körpermasse und Muskeln aufzubauen.

Personen, die zu Untergewicht neigen, sollten sich unbedingt gesund ernähren und beispielsweise genügend Proteine zu sich nehmen. So trägt man etwas dazu bei, die vorhandene Muskelmasse zu erhalten und den Muskelaufbau anzuregen.

Ein Ernährungsplan für Hardgainer kann dabei helfen, genügend Mahlzeiten mit ausreichenden Nährwerten über den Tag verteilt zu sich zu nehmen.

Auch für zierliche Frauen, die nur schwer einen Kalorienüberschuss erreichen, kann das Zunehmen mit Protein Shakes in Kombination mit einer gesunden Ernährung eine gesunde und effektive Lösung sein.

 

Hilft ein Protein Shake beim Zunehmen?

Eiweiß nimmt eine bedeutende Rolle beim Muskelaufbau und der Versorgung der Muskeln ein. Nur wer genügend Protein zu sich nimmt, kann effektiv Muskelmasse aufbauen. Aus diesem Grund können Protein Supplements in Form von Shakes oder Pulver nützlich zum Zunehmen sein.

Ein Eiweißdrink zum Zunehmen ist auch schnell selbst zubereitet. Wichtig ist, dass man die richtigen Zutaten auswählt und beispielsweise hochwertiges Eiweißpulver mit gesunden Lebensmitteln kombiniert – so kannst du deinen Shake ganz nach deinem persönlichen Geschmack kreieren.

Die Shakes können so abwechslungsreich in die Ernährung integriert werden. Weiterer Pluspunkt: Vielen Menschen fällt es oft leichter, die Kalorien in flüssiger Form zu sich zu nehmen, als ständig die Nährwerte und die Menge der Mahlzeiten zu kontrollieren.

Eiweiß Shakes zum Zunehmen: Selbst zubereiten oder kaufen?

Mittlerweile sind unzählige Protein und Fitness Shakes erhältlich. Ob ein gekaufter oder selbstgemachter Eiweiß Shake zum Zunehmen für dich persönlich geeignet ist, musst du selbst entscheiden.

Beide Varianten haben Vor- und Nachteile: Gekaufte Shakes sparen Zeit und sind schnell verfügbar, dafür haben diese fertigen Weight Gainer Shakes nicht immer die besten Nährwerte, enthalten beispielsweise viel Zucker. Greift man auf einen fertigen Eiweißdrink zurück, sollte man auf jeden Fall darauf achten, dass dieser hochwertige Proteine und keinen zugesetzten Zucker enthält.

Bei einem selbstgemachten Shake zum Zunehmen auf Basis eines hochwertigen Eiweißpulvers wie Whey Protein muss man vielleicht etwas mehr Zeit einplanen, weiß aber genau, was drin ist. Die Zutaten sind jederzeit anpassbar und der Geschmack kann individuell zusammengestellt werden.

Gesund zunehmen: Die richtigen Zutaten für den Protein Shake

Ein hochwertiger Protein Drink zum Zunehmen sollte möglichst alle Makronährstoffe und die wichtigsten Mikronährstoffe abdecken. Das klingt komplizierter als es ist! Die Zutaten, die du benötigst, sind lediglich gesunde und hochwertige Lebensmittel.

Ein gesunder Protein Shake für die Gewichtszunahme sollte enthalten:

• Kohlenhydrate, zum Beispiel aus Haferflocken, Bananen oder Beeren
• Eiweiß aus den richtigen Proteinquellen, wie Whey Protein, veganem Protein, Milch und Milchprodukte wie Quark oder adäquate pflanzliche Alternativen
• Fette, beispielsweise aus Nüssen und Nussmus, Kokosöl oder Samen
• Vitamine und Mineralien, wie etwa aus Nüssen und Obst, je nach gewünschter Geschmacksrichtung

Auch auf die Form der Nährstoffe sollte man achten. So lassen komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken den Blutzucker nicht so schnell in die Höhe schießen und liefern dennoch ausreichend Energie.

Protein Shake-Rezept für die Gewichtszunahme

Ein Eiweißdrink zum Zunehmen ist zwar schnell zubereitet, aber manche Anfänger sind mit der Auswahl der richtigen Zutaten für den Shake überfordert.

Für alle, die sich mit der Zubereitung eines selbstgemachten Shakes etwas schwertun, haben wir hier ein leicht abwandelbares Rezept:

• 400 ml Milch, am besten Bio-Vollmilch (oder pflanzliche Milch-Alternativen)
• 75 g Haferflocken (alternativ können auch entöltes Nussmehl oder Schmelzflocken verwendet werden)
• 1 Banane
• 100 g TK Beeren nach Wahl, zum Beispiel Heidelbeeren
• 25 g Nussmus oder Nussbutter
• 30 g Eiweißpulver, wie etwa das ESN Designer Whey oder für die vegane Variante das ESN Vegan Designer Protein
• 10 ml / 1 EL Leinöl (kann auch durch Nüsse oder Avocado ersetzt werden)

Fazit: Deshalb lohnen sich Protein Shakes zum Zunehmen

Zum Zunehmen von Muskeln und Gewicht sind vor allem die richtige Ernährung und ein angemessenes Training wichtig. Um Gewicht zuzunehmen, muss ein Kalorienüberschuss erreicht werden, also mehr Kalorien aufgenommen werden, als der Körper verbraucht.

Außerdem kann es hilfreich sein, mehr Eiweiß über die Ernährung zuzuführen, als der Körper abbaut. Hier kommen Eiweißpulver bzw. Protein Drinks und Shakes zum Zunehmen ins Spiel! Die Eiweißlieferanten können genau dabei helfen. Durch die einfache Verfügbarkeit bzw. Zubereitung lassen sich Weight Gainer und Protein Shakes ideal in die tägliche Ernährung integrieren. So kannst du ganz unkompliziert mehr Kalorien und Eiweiß aufnehmen, und so dein Gewicht auf gesunde Weise erhöhen.

 

Quellen:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22215165/

[2] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31012296/