Protein Shakes: gesund oder ungesund?

Inhalt:

• Eiweißshakes als gesunde Trainingsunterstützung
• Protein Shakes sind eine gesunde Ergänzung für deine Ernährung
• Sind Protein Shakes gesund?
• Wie viel Protein ist gesund für den Körper?
• Für wen sind Protein Shakes sinnvoll?
• Protein Shakes als Aminosäure-Lieferant für einen gesunden Körper
• Eiweißshakes für gesunden Muskelaufbau und -erhalt
• Abnehmen mit gesunden Protein Drinks
• Protein Shakes: Gesundheitsrisiken für die Nieren?
• Das macht gesunde Protein Shakes aus
• Die Zusammensetzung des Proteinpulvers ist entscheidend
• Whey vs. Casein: Welche Eiweißshakes sind gesünder?
• Gesunde vegane Protein Shakes setzen auf unterschiedliche Eiweiße
• Eiweißshakes und eine ausgewogene Ernährung – ein Dream-Team!
• Rezeptideen für gesunde Protein Drinks
• Fazit: Sind Protein Shakes gesund oder nicht?

Eiweißshakes als gesunde Trainingsunterstützung

Menschen trinken aus verschiedenen Gründen Protein Shakes, z. B. zum Muskelaufbau, zur Gewichtsabnahme und zur Erholung nach Verletzungen. Während viele Lebensmittel – wie Eier, Fleisch, Geflügel, Milch und Hülsenfrüchte – viele gesunde Proteine liefern, haben sich Eiweißshakes und -pulver zu einer beliebten, hochwertigen Ergänzung für die tägliche Proteinzufuhr entwickelt.

Aufgrund einiger Vorurteile herrscht große Unsicherheit in Bezug auf das Thema, ob Protein Shakes gesund sind oder nicht. Wenn du dich auch fragst, ob deine täglichen Eiweißshakes vielleicht ungesund sind, findest du die Antwort in unserem Artikel. Wir erklären dir, ob Protein Shakes ungesund oder gesund sind und worauf du beim Kauf von Proteinpulver für deine Shakes achten solltest.

Sind Protein Shakes gesund?

Der Konsum von Protein Shakes an sich ist mit keinen Gesundheitsrisiken verbunden. Vielmehr haben Proteine eine wichtige Funktion bei vielen Prozessen im Körper. Eiweißshakes sind dabei eine praktische Möglichkeit, eine gesunde Proteinzufuhr zu sichern.

Damit dein Körper richtig funktioniert, verbraucht er ständig Eiweiß. Wenn du deinen Bedarf nicht über deine aufgenommenen Mahlzeiten decken kannst, solltest du mit Hilfe von Proteinpulver supplementieren. Eiweißshakes enthalten Proteine. Dieses Eiweiß stammt in der Regel aus Eiern oder Milch, kann aber auch aus pflanzlichen Quellen wie Sojabohnen oder Reis gewonnen werden. In den meisten Fällen enthält ein Messlöffel Eiweißpulver 10 bis 20 Gramm Eiweiß. Du kannst das Proteinpulver mit etwas Wasser oder Milch zu einem Shake verarbeiten oder es in deinen Lieblingssmoothie einrühren.

Protein Shakes sollten aber stets lediglich als Ergänzung zu einer gesunden Ernährung gesehen und in entsprechender Dosierung getrunken werden.

Für wen sind Protein Shakes sinnvoll?

Nicht jeder braucht das zusätzliche Protein, das ein Eiweißshake zur Ernährung beisteuern kann. Aber Protein Shakes können helfen, wenn du nicht genug Eiweiß mit deiner Ernährung aufnimmst. Du könntest vom Trinken gesunder Protein Shakes profitieren, wenn:

• Du ein neues Trainingsprogramm beginnst oder die Dauer oder den Schwierigkeitsgrad deines Trainings erhöhst. Das Protein hilft dir, Muskeln aufzubauen und zu erhalten.
• Du allgemein zu wenig eiweißhaltige Mahlzeiten zu dir nimmst.
• Du dich vegan oder vegetarisch ernährst. Ein pflanzliches Proteinpulver kann dir helfen, mehr Protein in deine Ernährung einzubauen.

Protein Shakes als Aminosäure-Lieferant für einen gesunden Körper

Der größte Teil des menschlichen Körpers besteht aus Proteinen, die wiederum aus verschiedenen Aminosäuren bestehen. Für seine Prozesse rund um Muskel und Co. nutzt der Körper 20 unterschiedliche Aminosäuren. Acht dieser Aminosäuren sind essenziell – das bedeutet, sie können nicht vom Körper selbst hergestellt werden und müssen daher über die Nahrung zugeführt werden.

Wer also an einem Mangel an Proteinen, insbesondere essenzieller Aminosäuren, leidet, läuft Gefahr, dass seinem Körper die notwendigen Bausteine für eine optimale Funktionsweise fehlen.

Eiweißshakes für gesunden Muskelaufbau und -erhalt

Vor dem großen Fitness-Boom der letzten Jahre haben vor allem Sportler Protein Shakes für den Muskelaufbau und -erhalt verwendet. Protein Shakes können tatsächlich zu einem gesunden Muskelaufbau beitragen, wenn sie mit Krafttraining kombiniert werden.[³] Dann unterstützen sie deinen Körper, Muskeln aufzubauen sowie die körperliche Leistung und Erholung[⁴] zu verbessern.

Das ist möglich, weil sowohl das Training als auch die Zufuhr von hochwertigem Protein die Muskelproteinsynthese stimulieren.[⁵]

Abnehmen mit gesunden Protein Drinks

Einige Menschen wollen Protein Shakes zum gesunden Abnehmen konsumieren. Und tatsächlich können Eiweißshakes durch die enthaltenen Proteine einige positive Effekte auf die Gewichtsabnahme erzielen. So kann eine vermehrte Zufuhr von Eiweiß das Sättigungsgefühl fördern[⁶], eine positive Wirkung auf den Stoffwechsel[⁷] haben und dabei unterstützen, viszerales Fett zu verbrennen.[⁸]

Wer Körpergewicht verlieren möchte, muss nichtsdestotrotz ein Kaloriendefizit herbeiführen – also mehr Kalorien verbrennen, als aufgenommen werden.

Das macht gesunde Protein Shakes aus

Um den passenden Protein Shake für dich zu finden, solltest du wissen, was deine Ziele sind. Je nachdem, ob du möglichst schnell Muskeln aufbauen oder gleichzeitig Körpergewicht reduzieren möchtest, sind bestimmte Arten von Proteinpulver besser geeignet als andere. Auch Sportler und andere Personen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, haben mit pflanzlichem Proteinpulver die Möglichkeit, ihre Proteinzufuhr zu sichern.

Egal, für welches Eiweißpulver du dich entscheidest, du solltest auf jeden Fall auf eine geprüfte und sehr gute Qualität achten, damit dein Protein Shake am Ende auch wirklich gesund ist und keine versteckten fragwürdigen Inhaltsstoffe enthält.

Die Zusammensetzung des Proteinpulvers ist entscheidend

Ob ein Protein Shake gesund oder ungesund ist, richtet sich nach der Menge, Qualität und Wertigkeit der einzelnen im Eiweißpulver enthaltenen Stoffe. Um ein qualitativ hochwertiges Proteinpulver herzustellen, ist eine sorgfältige Auswahl sowie eine wissenschaftlich fundierte Kombination der einzelnen Inhaltsstoffe wichtig – nur so kann eine hohe biologische Wertigkeit erreicht und die gewünschte Wirkung erzielt werden. Bei ungesunden Eiweißshakes aus minderwertigen Inhaltsstoffen bleiben hingegen die positiven Effekte aus und im schlimmsten Fall ist sogar mit Gesundheitsrisiken zu rechnen. So gab es in der Vergangenheit bereits Fälle, bei denen Hersteller Proteinpulver gestreckt haben. Deshalb ist es so wichtig, dass du bei der Auswahl des Eiweißpulvers für deine Shakes auf eine hervorragende Qualität achtest.

Unser ESN Designer Whey Protein zeichnet sich durch eine qualitativ hochwertige Zusammensetzung aus – mit allen acht essenziellen Aminosäuren, die dein Körper für den Muskelaufbau und weitere Funktionen im Körper benötigt. Gleichzeitig enthält das Whey wenig Fett und Kohlenhydrate, weshalb es für eine kalorienreduzierte Diät geeignet ist.

 

Whey vs. Casein: Welche Eiweißshakes sind gesünder?

Im Vergleich zu Whey Protein hat Casein eine etwas geringere biologische Wertigkeit, trägt aber mit essenziellen Aminosäuren dennoch zum Muskelaufbau und -erhalt bei. Casein Protein wird im Vergleich zu Whey allerdings langsamer vom Körper aufgenommen und verstoffwechselt. Dabei versorgt es deinen Körper über mehrere Stunden mit wichtigen Aminosäuren und wirkt so dem muskelabbauenden Prozess entgegen – das macht Casein Protein zum idealen Eiweißshake für abends, dein gesunder „Gute-Nacht-Shake“ sozusagen!

 

Gesunde vegane Protein Shakes setzen auf unterschiedliche Eiweiße

Gerade für Sportler, die tierische Produkte wie Fleisch oder Milch meiden, kann die ausreichende Proteinzufuhr zur Herausforderung werden. Zwar gibt es auch genügend vegane Proteinquellen, allerdings ist nicht bei allen die Versorgung mit einem kompletten Aminosäureprofil gegeben. Wenn du deinen Proteinbedarf als Veganer oder Vegetarier dennoch sichern möchtest, kannst du deine gesunde Ernährung mit Eiweißshakes ergänzen. Ein qualitativ hochwertiges Proteinpulver wird dabei immer mehrere pflanzliche Proteinarten miteinander kombinieren, um so alle essenziellen Aminosäuren zur Verfügung zu stellen und eine hohe biologische Wertigkeit zu erzielen.

Bei unserem ESN Vegan Designer Protein setzen wir dabei auf die Komponenten Erbsen-, Hanf- und Sonnenblumenprotein, um dich mit ausreichend Eiweiß für den Aufbau und Erhalt deiner Muskeln zu versorgen.

Rezeptideen für gesunde Protein Drinks

Ein Protein Shake ist im Handumdrehen trinkbereit: Die auf der Packung empfohlene Dosiermenge lässt sich einfach mit Milch oder Pflanzenmilch im Shaker oder Mixer zubereiten. Du kannst deinen Protein Shake aber noch gesünder machen, indem du weitere wichtige Nährstoffe in deinen Rezepten integrierst:

• Kohlenhydrat-Booster mit Bananen und/oder Datteln
• Wertvolle Fettsäuren mit Leinöl oder Kokosjoghurt
• Fruchtiger Geschmack und Vitamine mit Obst oder Fruchtpulver deiner Wahl
• Mehr Kalorien für mehr Muskelaufbau mit Nussmus

Möchtest du keine Stückchen in deinem Shake, empfiehlt sich beim Hinzufügen von Obst und Co. die Zubereitung im Mixer.

Übrigens: Wenn dir Proteinpulver als Shake mit Wasser oder (pflanzlicher) Milch gar nicht schmeckt, kannst du das Pulver auch zum Backen oder für die Zubereitung anderer Mahlzeiten nutzen – die Verwendungsmöglichkeiten von Eiweißpulver sind vielseitig.

Fazit: Sind Protein Shakes gesund oder nicht?

Eine High Protein Diät ist eine gute Möglichkeit, die Gewichtsabnahme und den Muskelaufbau zu unterstützen. Gesunde Protein Shakes sind dabei ein Weg, um die Eiweißzufuhr zu erhöhen.

Hochwertige Protein Shakes tragen dazu bei, den Appetit zu zügeln, den Stoffwechsel anzukurbeln und Fett abzubauen. Außerdem helfen sie beim Muskelaufbau und verbessern die Leistungsfähigkeit, wenn sie mit Krafttraining kombiniert werden.

Wer keinen erhöhten Proteinbedarf hat und über den Tag verteilt genügend Eiweiß aufnimmt, muss nicht zwingend Protein Shakes trinken, um seine Ziele zu erreichen. Kannst du deine Proteinzufuhr jedoch nicht über deine Mahlzeiten sichern, sind Protein Shakes eine gesunde Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung.

Weitere Artikel zum Thema Protein Shakes

• Whey Protein Nebenwirkungen
• Protein Shake vor oder nach dem Training
• Proteinshakes zum Abnehmen 

 

Quellen:

[1] https://examine.com/guides/protein-intake/#how-much-protein-do-you-need-per-day

[2] Hudson JL, Wang Y, Bergia Iii RE, Campbell WW. Protein Intake Greater than the RDA Differentially Influences Whole-Body Lean Mass Responses to Purposeful Catabolic and Anabolic Stressors: A Systematic Review and Meta-analysis. Adv Nutr. 2020 May 1;11(3):548-558. doi: https://doi.org/10.1093/advances/nmz106. PMID: 31794597; PMCID: PMC7231581.

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25169440/

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537849/

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19057190/

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18187437/

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19640952/

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22284338/

[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12639078/

[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8989740/