9 Supplements für Bodybuilding, Fitness & allgemeine Gesundheit

Über Sinn und Unsinn von Nahrungsergänzungsmitteln, oder auch Supplements, wurden und werden vielfach Diskussionen geführt.
Im folgenden Artikel wollen wir dir Supplements vorstellen, die wir (fast) jedem empfehlen und von denen auch (fast) jeder profitieren kann – ganz gleich, ob du ein sportliches Ziel verfolgst oder ob du Pro-, Hobby- oder No-Sportler bist.

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Supplements für Bodybuilder, Hobby- und No-Sportler

Vitamin D

Vitamin D3 kann der Körper unter optimalen Bedingungen mithilfe der UVB-Strahlung selber bilden. Das Problem? Die „optimalen Bedingungen“: Denn die UVB-Strahlung für die körpereigene Produktion reicht in unseren Breitengraden nur von Frühjahr bis Ende des Sommers aus. Zudem müssten wir unbekleidet die entsprechenden Monate verbringen und auf Sonnencreme verzichten, damit das Vitamin unter der Haut synthetisiert werden kann. Das führt also dazu, dass knapp 70 % der Deutschen im Durchschnitt keine optimalen Vitamin-D-Spiegel erreichen – im Winter sind es sogar über 80 %.[1]

Good to know: Vitamin D3 unterstützt das Immunsystem, die Muskulatur, die Knochen und die Blutgerinnung.

  

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Nährstoffe. Das bedeutet, der Körper kann sie nicht selbstständig herstellen, sondern muss diese über die Nahrung zuführen. Omega-3-Fettsäuren, die früher auch als Vitamin F bezeichnet wurden, sind vor allem in fettigem Seefisch enthalten, der in der freien Natur gefangen wurde. Pflanzliche Quellen sind dagegen aufgrund der körperlichen Verarbeitung keine guten Omega-3-Quellen und Lebensmittel wie Walnüsse, die einen guten Ruf genießen, verschlechtern das Omega-3-Omega-6-Verhältnis sogar. Die einzige Ausnahme stellen Algen dar. Aber schaffst du es bspw. 2 kg Lachs in der Woche zu essen? Wir auch nicht, das wäre aber nötig um den täglichen Bedarf zu decken.

Good to know: Omega-3 hat viele positive Effekte auf unseren Körper, es wirkt entzündungshemmend und trägt u.a. zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei.

Pro Tag profitieren die meisten Menschen von 1000 bis 1500 mg EPA/DHA, welches in Omega-3-Supplementen unterschiedlich stark dosiert sind.

 

Kreatin

Kreatin kann als leistungssteigerndes Supplement bezeichnet werden, das so gut erforscht ist wie kein zweites. Das Gute: Pro Tag bildet der Körper 1 bis 2 g Kreatin, was jedoch nicht den gesamten Bedarf deckt. Dieser wird mit Hilfe der Ernährung erfüllt, wobei Kreatin insbesondere in rotem Fleisch sowie vielen Fischarten enthalten ist. Wer sich entsprechend fleischarm ernährt oder sportlich sehr aktiv ist, wird oftmals seinen Kreatinbedarf nur unzureichend decken.

Je nach Muskelmasse und sportlicher Intensität benötigt der Organismus durchaus die doppelte oder sogar dreifache Menge an Kreatin, so dass eine Supplementierung des günstigen Nahrungsergänzungsmittels für Sportler selbstverständlich sein sollte. Aber auch andere Menschen profitieren von einer Kreatinzufuhr.

Good to know: Kreatin kann die kognitive Leistungsfähigkeit verbessern und kann bei Schlafmangel die Müdigkeit reduzieren. Es unterstützt eine optimale Hydrierung der Muskulatur, was die Funktionsfähigkeit unterstützt, aber auch dazu beiträgt, dass die Muskulatur fest ist. Sportler profitieren zudem von der kraftsteigernden Wirkung.

 

Supplements für Athleten

Während von den ersten drei Supplements nahezu alle gesunden Menschen profitieren können, sind die folgenden drei besonders für die Aktiven empfehlenswert. Take a look.

 

Hochwertiges Proteinpulver

Vermutlich ist es keine Überraschung und bedingt auch keine großen Erklärungen, aber es wäre einfach ein unvollständiger Beitrag ohne das wohl beliebteste Nahrungsergänzungsmittel für Sportler: Proteinpulver!

Proteinpulver unterstützen dabei den täglichen Proteinbedarf zu decken. Besonders für Kraftsportler, Bodybuilder aber auch Hobbysportler ist eine ausreichende Zufuhr sinnvoll, um entsprechend Muskeln aufbauen zu können und sie in Diätphasen auch erhalten zu können. Dabei ist eine tägliche Zufuhr von 2 g pro kg Körpergewicht empfehlenswert.

Wichtig ist, dass die genutzten Proteinquellen hochwertig sein sollen.

Good to know: Proteine neben vielen anderen Funktionen, vor allem zum Aufbau und Erhalt von Muskeln bei.

 

Beta Alanin

Während die meisten Sportler vermutlich ein Eiweißpulver zu Hause haben, wird Beta Alanin deutlich seltener genutzt. Gemeinsam mit der Aminosäure Histidin bildet Beta-Alanin das Di-Peptid Carnosin. Diese Verbindung hat wiederum einen entscheidenden Einfluss auf die körperliche Leistungsfähigkeit: Denn Carnosin hilft den pH-Wert im Muskel stabil zu halten, was damit einer verfrühten Leistungsverminderung entgegenwirkt.

Da eine Carnosin-Supplementierung teuer wäre und im Rahmen der Verdauung Carnosin aufgespaltet werden könnte, ist eine Beta-Alanin-Ergänzung zielführender und kostengünstiger.

Good to know: Wer 2 x 2 g pro Tag supplementiert, kann nach etwa acht Wochen über die Dauer einer Trainingseinheit auch in den letzten Arbeitssätzen mehr Energie feststellen. Dies wiederum führt zu einer verbesserten Reizsetzung im Training und damit mittel- und langfristig zu mehr Muskelmasse, wenn die Ernährung, Regeneration und Co. entsprechend stimmen.

 

Vitamin-Kapseln

Vitamine sind Mikronährstoffe, die an einer Vielzahl an Prozessen im menschlichen Körper beteiligt sind und über die Nahrung zugeführt werden müssen. Neben den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K, gibt es die sogenannten wasserlöslichen Vitamine. Eine Supplementierung ergibt für alle Menschen Sinn, um die Ernährung zu ergänzen, den Körper zu unterstützen und einem Mangel vorzubeugen.

 

Supplemente, die fast jeder nutzen sollte

Last but not least: die letzten drei Nahrungsergänzungsmittel. Sie wirken auf den ersten Blick womöglich unspektakulär, können aber für fast jeden Menschen eine sinnvolle Ergänzung darstellen.

 

Jod und Selen

Jod und Selen sind Mikronährstoffe, die insbesondere im Zusammenhang mit der Funktionsweise der Schilddrüse von Bedeutung sind. Dieses Organ bildet bekanntermaßen die Schilddrüsenhormone, welche einen entscheidenden Einfluss auf unseren Kalorienverbrauch ausüben. Wer eine Schilddrüsenunterfunktion hat, verbrennt deutlich weniger Kalorien und nimmt entsprechend leicht an Körperfett zu.

Selen wird wiederum benötigt, damit der Körper das Schilddrüsenhormon Thyroxin (T4) in die aktive Form Tirjodthyronin (T3) umwandeln kann. Darüber hinaus ist Selen ein essenzieller Co-Faktor antioxidativer Enzyme, wichtig für Funktion der Bauchspeicheldrüse und des Immunsystems und an der Entgiftung des Körpers von Schwermetallen beteiligt. Ob man möglicherweise zu wenig Schilddrüsenhormone zur Verfügung hat oder die Selen-Versorgung unzureichend ist, lässt sich leicht mittels einer Blutuntersuchung bestimmen.

 

Magnesium

Bei Magnesium denken die meisten Sportler sicherlich an Krämpfe durch einen entsprechenden Mangel, was darauf zurückzuführen ist, dass Magnesium eine entspannende Wirkung auf den Muskel ausübt. Doch Magnesium kann mehr: Es reduziert die Kalkablagerung in Blutgefäßen, die zu diversen Erkrankungen führen kann. Darüber hinaus ist es an über 300 Stoffwechselprozessen im menschlichen Körper beteiligt.

 

Zink

Die Meisten denken bei Zink vermutlich vor allem an Hautprobleme, die bei einem Zink-Mangel auftreten können. Doch nicht nur ein gutes Hautbild profitiert von einer Zink-Supplementierung. Ebenso wie Magnesium, aber auch Kreatin, zählt Zink zu den natürlichen Testosteron-Boostern. Doch auch das Immunsystem ist auf eine optimale Zink-Versorgung angewiesen.

In diesem Zusammenhang ist interessant, dass etwa ein Drittel der Deutschen zu wenig Zink über die Ernährung aufnimmt. Aus diesem Grund sollten insbesondere sportlich sehr aktive Menschen auf eine ausreichende Zufuhr achten, die einfachsten mit Hilfe einer entsprechenden Supplementierung gewährleistet wird.