Muskelaufbau beim Frühstück

Tipps und Rezepte für dein Frühstück zum Muskelaufbau

Wer Muskeln aufbauen möchte, arbeitet nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch in der Küche an seiner Muskelmasse. Denn den Muskelaufbau kann man auf unterschiedliche Weise fördern, z. B. mit einer proteinreichen Ernährung, die bereits mit einem gesunden Frühstück für den optimalen Muskelaufbau beginnt. Dabei muss das Frühstück nicht eintönig sein, denn mit verschiedenen Zutaten, kombiniert zu unterschiedlichen Rezepten – gelingt der Muskelaufbau schon beim Frühstück ganz easy!

Warum du den Muskelaufbau bereits beim Frühstück ankurbeln kannst und welche Rezepte sich hierfür eignen, erklären wir dir in unserem Beitrag.

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Warum ist das Frühstück für den Muskelaufbau wichtig?

Um Masse aufzubauen, ist es nicht nur wichtig, das richtige Training zu absolvieren, sondern auch genügend Nährstoffe auf den Teller zu packen – insbesondere zum Frühstück in der Massephase! Was du tagsüber isst, verbraucht der Körper spätestens nachts. Morgens sind die schnellen Energiespeicher leer und der Körper greift auf seine nächste Energiereserve zu: die Proteine in den Muskeln. Sportler, die Masse aufbauen möchten, sollten deshalb zu einem gesunden, kalorienreichen Frühstück für den Muskelaufbau greifen. Andernfalls drohen nicht nur ein Muskelabbau, sondern auch Heißhungerattacken.

 

Was sollte man zum Frühstück essen für den Muskelaufbau?

Muskelaufbau durch ein passendes Frühstück – das funktioniert mit den richtigen Proteinen, Mineralien, Fetten und Kohlenhydraten, die der Körper braucht, um Muskulatur aufzubauen. Außerdem ist genügend Wasser nötig, deshalb eignen sich Müsli oder Porridge mit Milch, Nüssen, Samen, Eiern oder Käse. Gesunde Fette erhalten Sportler durch Avocados, ausreichend Kohlenhydrate durch Obst oder Vollkornbrot.

 

Wie viel Protein sollte man morgens zu sich nehmen?

Wie viele Proteine man morgens zu sich nehmen sollte, um den Muskelaufbau mit dem Frühstück zu fördern, hängt davon ab, wie hoch der tägliche Proteinbedarf ist. Wenn du dreimal täglich isst und nach dem Training ein High-Protein-Produkt wie einen Protein Shake trinkst, solltest du mit dem Frühstück etwa 25 Prozent deines täglichen Bedarfs decken.

Im Durchschnitt geht man davon aus, dass der Tagesbedarf an Proteinen eines Sportlers, dessen Ziel es ist, Muskeln aufzubauen, etwa bei 1,6 bis 1,9 Gramm Proteinen pro Kilogramm Körpergewicht[1],[2] liegt. Demnach würde ein Mensch mit einem Durchschnittsgewicht von 75 Kilogramm 120 bis 142,5 Gramm Eiweiß pro Tag benötigen. Das wären rund 30 bis 35 Gramm je Mahlzeit bei vier Mahlzeiten täglich – ein Frühstück für den Muskelaufbau sollte also ca. 30 bis 35 Gramm Eiweiß enthalten.

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Was sollte man frühstücken vor dem Krafttraining?

Vor dem Krafttraining ist es besonders wichtig, deine Muskeln mit allen nötigen Aminosäuren zu versorgen, aber auch Fette, Kohlenhydrate und Mineralstoffe sind nicht zu vernachlässigen. Denn diese benötigt der Körper, um auf Trainingsreize zu reagieren und Muskeln wachsen zu lassen. Hier bietet sich z. B. ein Müsli mit Haferflocken, Früchten und Magerquark an.

Doch dein Muskelaufbau-Fitness-Frühstück muss nicht langweilig sein: Mit unseren Rezepten für ein gutes Frühstück für den Muskelaufbau erhält dein Körper alles, was er benötigt, gleichzeitig erweiterst du mit unseren Frühstücksideen für den Muskelaufbau dein Repertoire an leckeren Rezepten.

 

Muskelaufbau: Leckere Rezepte für dein Frühstück

Ein Frühstück, um die Fitness und den Muskelaufbau zu steigern, kann ganz unterschiedlich gestaltet werden: Britisches Rührei mit Speck, Porridge mit Haferflocken und Früchten, Pancakes mit Proteinpulver oder Vollkorntoast mit Erdnussbutter wie unserer leckeren Erdnussbutter. Für ein Muskelaufbau-Frühstück stehen dir eine Menge Rezepte zur Verfügung, die es auszuprobieren gilt.

 

Mit dem Frühstück zum Muskelaufbau: Süße Rezepte

Ein Frühstück, das Power gibt, satt macht, den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgt, beim Muskel aufbauen unterstützt und ganz wichtig, richtig lecker schmeckt – puuh ganz schön anspruchsvoll?
Wir denken: Easy, zumindest mit unseren Rezepten. Probier’s gleich aus!

• Veganer Protein-Schokoaufstrich: Als Alternative zu Nutella und Co. eignet sich der Schokoaufstrich auch für Veganer. Du benötigst lediglich eine Pflanzenmilch deiner Wahl, Proteinpulver sowie eines unserer ESN Flavn Tasty Einfach zusammenrühren und schon ist die leckere Frühstückscreme für den Muskelaufbau fertig.
• Süße Erdbeermarmelade: Auch Erdbeermarmelade kreierst du mit unserem Rezept im Handumdrehen. Kaufe dir dafür frische Erdbeeren oder taue TK-Erdbeeren auf – mische sie mit Chiasamen und deinem liebsten ESN Flavn Tasty Pulver. Et voila – schon kannst du die Marmelade zum Frühstück in der Massephase genießen.
• Creamy Pancake Tower mit Fruit Cereals: Auch leckere Pancakes sind ein perfektes Frühstück für den Muskelaufbau. Entweder rührst du sie selbst mit den Zutaten im Rezept an oder du nutzt unseren ESN Protein Pancake & Waffle Mix.

 

Für echte Gewinner: Das breakfast for champions

Breakfast for Champions oder auch Gewinnerfrühstück: unser absolutes Lieblings-Frühstück. Mit langkettigen Carbs, hochwertigen Proteinen, guten Fetten und mega Geschmack vereint es alles, was ein Frühstück braucht. Du brauchst nur den Vayu Rice Pudding oder den Maize Pudding, kochendes Wasser, Designer Whey oder Vegan Designer Protein und Toppings!

Und so einfach geht’s: Einen Teil Rice oder Maize Pudding mit drei Teilen kochendem Wasser übergießen, umrühren und 3 Minuten ziehen lassen.

Je nach Bedarf 30 - 50 g Proteinpulver dazugeben und gut umrühren. Jetzt geht’s an die Toppings: Hier ist alles erlaubt, was schmeckt! Wir empfehlen dir Erdnussbutter, für gute Fette und Taste, Designer Flavor Powder für die Süße und frisches Obst!

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Herzhafte Frühstücks-Rezepte für deinen Muskelaufbau

Auch für ein herzhaftes Frühstück zum Muskelaufbau haben wir für dich einige Rezepte zusammengestellt, mit denen du den Muskelaufbau deines Körpers fördern kannst:

• Overnight Oats: Bei den Overnight Oats handelt es sich um den Frühstücks-Klassiker schlechthin. Dennoch muss das nicht langweilig sein: Dank Proteinpulver mit Geschmack, Naturjoghurt oder Magerquark und pflanzlicher Milch sowie einer zerdrückten Banane und Chiasamen erhältst du Overnight Oats, die geschmacklich überzeugen und dein Frühstück für den Muskelaufbau aufpeppen können.
• Frühstücksbowl: Statt Haferflocken eignet sich auch eine Bowl, um dir ein gesundes Frühstück zum Muskelaufbau zu liefern. Für die Zubereitung benötigst du Nüsse, Skyr oder Magerquark, Knäckebrot und optional Schokolade. Dank des ESN Protein Puddings erhält die Bowl eine cremige Konsistenz, alternativ funktioniert auch das ESN Vegan Designer Protein Pulver, z. B. mit Zimtgeschmack.
• Käsebrötchen: Soll es einmal schnell gehen oder musst du dein Frühstück für den Muskelaufbau aufgrund von Termindruck mitnehmen, ist ein Käsebrötchen aus Vollkornbrot perfekt für dich. Am Vorabend gebacken, kannst du das Käsebrötchen aus Dinkelmehl, Skyr, Eier und Proteinpulver am nächsten Tag genießen. Für noch mehr Proteine kannst du dein Käsebrötchen z. B. mit Erdnussbutter

 

Kann man vor dem Frühstück trainieren?

Selbstverständlich kann man auch vor dem Frühstück trainieren, dies eignet sich jedoch mehr, wenn man Fett abbauen möchte, da der Körper so auf die Eiweiß- und Fettreserven zurückgreifen muss. Wollen Sportler dagegen Muskeln aufbauen, sollten sie ihren Körper zuvor mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen, am besten mit einem gesunden Frühstück zum Muskelaufbau.

Willst du vor dem Sport noch keine feste Nahrung zu dir nehmen wollen, kannst du alternativ auf einen Protein Shake zurückgreifen. Dieser versorgt deinen Körper mit Eiweißen und liefert ihm wichtige Energie in Form von Kalorien für das Workout. Fruchtsäfte ohne Zuckerzusatz bieten zusätzlich wertvolle Kohlenhydrate, die ebenfalls dazu dienen, den Muskelaufbau mit einem leichten Frühstück zu fördern.

Übrigens macht es keinen Unterschied, ob du vor oder nach dem Training Proteine zu dir nimmst. Studien haben gezeigt, dass es wichtiger ist, dem Körper überhaupt ausreichend Proteine zur Verfügung zu stellen, am besten mit einem gesunden Frühstück zum Muskelaufbau.[3]

 

Fazit: Muskelaufbau mit dem Frühstück fördern ist möglich

Rührei, Frühstücksbowl oder Käsebrötchen – alle bieten Sportlern wichtige Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Proteine und Fette, die sie für den Muskelaufbau und das Krafttraining benötigen. Egal, wofür du dich entscheidest, mit der Zubereitung dieser Rezepte kannst du dein Ziel vom Muskelaufbau mit einem gesunden Frühstück erreichen!

Dabei kannst du selbst entscheiden, ob du deinen Körper lieber vor oder nach dem Workout mit einem leckeren Frühstück versorgst und den Muskelaufbau unterstützt. Allerdings solltest du natürlich darauf achten, vor dem Sport nicht zu viel zu essen, da ein voller Magen dich davon abhalten kann, beim Workout alles zu geben.