1. Energiebereitstellung: Deine Muskeln brauchen Energie, um effizient zu arbeiten. Ein Pre-Workout-Meal liefert die notwendigen Kohlenhydrate – idealerweise leicht verdaulich und somit schnell verfügbar –, um deine Glykogenspeicher aufzufüllen und dich mit Energie für die Belastung im Training zu versorgen.

2. Muskelprotektion: Ein Proteinanteil in deiner Mahlzeit schützt deine Muskeln vor dem Abbau während des Trainings. Auch hier sollten schnell verfügbare Proteine deine first choice sein.

3. Leistung und Fokus: Die richtigen Nährstoffe verbessern deine Trainingsleistung und mentale Klarheit. Ein ausgewogenes Pre-Workout-Meal unterstützt beides.

• Timing: Etwa 1 Stunde, besser 30–45 min vor dem Training

• Nährstoffe:

  • Simple Carbs: Wähle 30–40 g kurzkettige Kohlenhydrate (bei intensiveren Trainingseinheiten auch mehr). Vermeide Lebensmittel, die schwer im Magen liegen könnten – etwa solche mit einem hohen Ballaststoffgehalt und einem niedrigen glykämischen Index. Es eignen sich: Reiswaffeln, Bananen, Hafer- & Reismilch, Rosinen, Datteln oder gerne auch etwas Marmelade.

  • Schnell verdauliche Proteine: Wähle zwischen 20 bis 50 Gramm Protein. Dieses sollte schnell verfügbar sein, um noch im Training von den Muskeln genutzt werden zu können. Viele schwören hierbei auf einen hohen Leucinanteil. Es eignen sich Whey Protein, etwa das Designer Whey, und Eier, genauer gesagt das Eiklar.

  • Keine Fette: Verzichte auf Fette bei deinem Pre-Workout-Meal. Diese sind schwerverdaulich und können unangenehm lange im Magen liegen. Zudem verlangsamen Fette die Verdauung. Beides kann in der Folge zu Unwohlsein führen.

• Beachte außerdem: Leichte Kost, kleine Mengen, leicht Verdauliches – für dein Pre-Workout-Meal.

Leonidas hat mit seinen Rice Pudding Sticks das ideale Pre-Workout-Meal geschaffen. Es setzt auf schnell verdauliche Carbs aus Vayu Instant Rice Pudding und schnell verfügbares Whey Protein. Easy zubereitet und in Sticks geschnitten ist es super yummy und perfekt für unterwegs – damit du es gepreppt mitführen und unmittelbar (30–40 Minuten) vor dem Training genießen kannst.

Du brauchst:

• 150 g Vayu Instant Rice Pudding

• 350 ml heißes Wasser

• 70 g Designer Whey deiner Wahl, z. B. Leon’s Cereal

Zubereitung:

1. Rice Pudding mit Wasser übergießen und kurz ziehen lassen.

2. Backofen bei 230°C ca. 10 Minuten vorheizen.

3. Designer Whey dazugeben und unterrühren.

4. Rice Pudding in eine ofenfeste Silikon-Kastenform geben.

5. 15–20 min bei 230°C backen.

6. In Sticks schneiden und direkt warm genießen oder ab in die Tupperdose als Mealprep!

• Timing: Innerhalb von 1–2 Stunden nach dem Training

• Nährstoffe:

  • Simple & complex Carbs: Wähle eine Mischung aus kurz- und langkettigen Kohlenhydraten. Die kurzkettigen führen zu einer hohen Insulinreaktion im Körper und diese sorgt dafür, dass die Aminosäuren des Proteins einfacher in die Muskelzelle eindringen können – und je besser die Aufnahme der Aminosäuren, desto stärker der Muskelaufbau! Die complex Carbs sichern die kontinuierliche Versorgung deines Körpers mit Energie und füllen die geleerten Glykogenspeicher wieder auf. Die Menge der Kohlenhydrate ist abhängig von deinem Ziel.

  • Mehrkomponenten-Protein: Wähle ein Protein, das sowohl die akute als auch die kontinuierliche Eiweißversorgung deines Körpers sichert, z. B. das Pro Series Protein Complex. 30–50 g Eiweiß sind ideal, um die Proteinsynthese zu stimulieren.

  • Gesunde Fette: Ein paar Stunden nach dem Training sind gesunde Fette ideal, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen. Zudem führen sie zu einer längeren Sättigung und helfen fettlösliche Vitamine aus der Nahrung aufzunehmen.