Werde Winter Workout Ready

Na, friert’s dich auch schon beim bloßen Gedanken ans Training im Winter? Wenn es morgens länger und abends früher dunkel ist, fällt es oft schwer, sich zum Sport zu motivieren. Zudem machen es Nässe und Kälte nicht nur dem Gemüt schwerer. Lass uns gemeinsam schauen, wie du dein Training winterfest machst und dabei voller Energie bleibst.

Winter ist nicht nur eine Herausforderung für Outdoor-Sportler:innen. Auch wenn du in der warmen Trainingshalle oder im Fitnessstudio schwitzt, die kalte Jahreszeit wirkt sich auf dich aus. Die Tage sind kürzer und dunkler, was unseren Biorhythmus stören und zu einem Mangel an natürlichem Licht führen kann. Dieser Lichtmangel kann sich negativ auf unsere Stimmung auswirken, was vielerseits als Winterblues bekannt ist.

Zudem reagiert dein Körper auf die Kälte draußen, selbst wenn du drinnen trainierst. Die Kälte macht deine Muskeln und Gelenke steifer und reaktionsträger, was ein erhöhtes Verletzungsrisiko bedeutet.

Zusätzlich benötigt dein Körper im Winter möglicherweise mehr Brennstoff. Die kalten Temperaturen und die Anforderungen des Heizens erhöhen den Energiebedarf deines Körpers.

Ein angepasstes Indoor-Workout im Winter ist also essentiell, um deine Form zu bewahren, Energie zu tanken und gesund zu bleiben.

Motivation holen

• Trainiere mit Freunden: Die Verabredung zum gemeinsamen Workout schafft Verbindlichkeit und Spaß.

• Musik auf die Ohren: Lass dich pushen von einheizenden Beats und coolen Lyrics.

• Neue Sportkleidung: Gönn dir was Schönes zum Anziehen, das motiviert zusätzlich.
• Wechsle dein Trainingsprogramm: Neue Übungen bringen Abwechslung und neue Reize für den Körper.
• Setze dir kleine, erreichbare Ziele: Kleine Erfolge im Winter wirken Wunder für deine Motivation.
• Behalte deine Routinen bei: Ein präziser Plan kann die Motivation ersetzen.

Warm-Up intensivieren

• Nimm dir mehr Zeit: Bei kälteren Temperaturen sind die Muskeln weniger elastisch, ein längeres Aufwärmen ist also essentiell.
• Bewegung in Wärme: Starte mit dynamischen Übungen, um Gelenke und Muskeln zu aktivieren.

Dehnen und Wellness priorisieren

• Intensivere Dehnung: Im Winter sind die Muskeln tendenziell steifer, weshalb ein intensiveres Dehnprogramm nötig ist.
• Wärmebehandlungen: Nutze Wärmequellen wie Infrarotlampen, Wärmepackungen oder Saunabesuche nach dem Training für Entspannung und bessere Durchblutung.

Abwehrkräfte boosten

• Vitalstoffe: Zink, Vitamin C und Vitamin D sind jetzt deine best friends, um u. a. das Immunsystem zu stärken.
• Zink: Ein Spurenelement, das eine Schlüsselrolle in der Immunabwehr und Wundheilung spielt. Zink ist in Lebensmitteln wie Fleisch, Nüssen und Hülsenfrüchten enthalten, aber eine zusätzliche Einnahme kann während der kalten Monate von Vorteil sein.
• Vitamin C: Bekannt für seine immunstärkenden Eigenschaften, kann Vitamin C dazu beitragen, die Dauer und Intensität von Erkältungen zu verringern. Zitrusfrüchte, Beeren und Paprika sind reich an Vitamin C und sollten in der Wintersaison auf deinem Speiseplan nicht fehlen. Doch auch hier kannst du mit einer Supplementierung nachhelfen.
• Vitamin D: In den Wintermonaten, wenn die Tage kürzer sind und die Sonneneinstrahlung schwächer ausfällt, sinkt auch die körpereigene Vitamin D-Produktion. Dieses Vitamin ist entscheidend für das Immunsystem und die Knochengesundheit. Ein Mangel kann darüber hinaus die Energieproduktion beeinträchtigen und zu einem Gefühl der Erschöpfung führen. Eine Supplementierung kann hier sinnvoll sein, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.

Exkurs: Vitamin D

In unseren Breitengraden reicht das Sonnenlicht jedoch nur von Frühjahr bis zum Ende des Sommers für eine ausreichende Produktion.[1] Dass viele Menschen viel zu wenig Vitamin D erhalten, bestätigen auch die Ergebnisse der Nationalen Verzehrsstudie II (NVS II): Über 90 Prozent der Frauen und über 80 Prozent der Männer erreichten nicht einmal die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlene Mindestzufuhr.[2] Eine Supplementierung von Vitamin D bietet sich also in Deutschland gerade im Winter an, um negative Folgen, wie ein nicht normal funktionierendes Immunsystem oder eine schlechte Knochengesundheit, zu vermeiden. Dank unseres Mundsprays kannst du deinen Körper optimal supporten und profitierst von den positiven Effekten: Vitamin D trägt zum Erhalt normaler Knochen und einer normalen Funktion der Muskeln und des Immunsystems bei. Hol dir deine Dosis Sunshine-Power als leckeres Spray.

Workouts im Winter können genauso effektiv sein wie im Sommer – wenn du einige Anpassungen vornimmst. Von der extra Portion Motivation über ein umsichtiges Warm-Up bis hin zur richtigen Ernährung und starken Abwehrkräften – mit diesen Tipps bleibt dein Training auch bei Kälte heiß! Also, zieh die Sportklamotten an, dreh die Musik auf und rock dein Workout – Nässe und Kälte können dir jetzt nichts mehr anhaben!

[1] Rabenberg M, Mensink GBM (2016) Vitamin-D-Status in Deutschland. Journal of Health Monitoring 1(2):36–42 DOI 10.17886/RKI-GBE-2016-036

[2] Max-Rubner Institut (Hg.), Nationale Verzehrsstudie II. Ergebnisbericht Teil 1. Die bundesweite Befragung zur Ernährung von Jugendlichen und Erwachsenen. Max-Rubner Institut, Karlsruhe, 2008.