Deshalb solltest du mehr Protein konsumieren

Dass Protein beim Aufbau von Muskelmasse und im Rahmen einer bewussten Ernährung eine zentrale Rolle spielt, lässt sich heutzutage in jeder beliebigen Zeitschrift nachlesen. Das Bewusstsein für die generelle Zufuhr an Eiweißen ist also durchaus vorhanden. Vor allem für fortgeschrittene Sportler ist dabei die Relevanz besonders hoch, wird allerdings dennoch häufig unterschätzt. Protein ist also nicht nur wichtig, sondern auch die richtige Zufuhrmenge spielt eine große Rolle. Wie viel darf es also für wen sein und wie lässt sich das umsetzen?

Eiweiß ist essenziell

Muskelaufbau

Klar, Muskeln bestehen aus Eiweiß und benötigen daher diesen Makronährstoff in besonderem Maße, um erhalten zu bleiben und sich weiter aufzubauen. Wichtig ist jedoch dabei auch das passende Verhältnis aus Qualität und Quantität. Ein qualitativ hochwertiges Protein mit einer hohen biologischen Wertigkeit kann von deinem Körper optimal aufgenommen und in körpereigenes Eiweiß umgesetzt werden. Fehlt allerdings eine einzelne Aminosäure für die Bildung eines bestimmten Proteins im Körper, wird es nicht gebildet.

Aus diesem Grund solltest du vor allem entsprechende Proteinquellen konsumieren oder solche mit geringeren Werten kombinieren, sodass sich die Aminosäurenprofile der Lebensmittel gegenseitig ergänzen. Anders ausgedrückt kann eine höhere Menge an Eiweißen aus verschiedenen Quellen eine geringere Proteinqualität kompensieren. Dies ist vor allem für pflanzliche Eiweißquellen relevant, da diese meist eine geringere biologische Wertigkeit haben. So sind 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht aus pflanzlichem Protein nicht dasselbe wie aus tierischem Protein, weswegen Personen mit einer (rein) pflanzlichen Kost besonders von höheren Proteinmengen profitieren.

Diät

Während einer Diät ist das Ziel, die hart erarbeitete Muskulatur zu erhalten und dabei Fettreserven loszuwerden. Da dein Körper jedoch durch den Energiemangel in der Diät in einem generell katabolen Zustand ist, sind eben diese wertvollen Muskelproteine in Gefahr. Vor allem bei hohen Trainingsintensitäten, langen Einheiten sowie entleerten Glykogenspeichern, greift der Stoffwechsel „aus Versehen“ auch auf wertvolles Muskelprotein zur Energiegewinnung zurück. Gerade dann ist es sinnvoll durch eine zusätzlich erhöhte Eiweißzufuhr gegenzusteuern. Weiterhin helfen dir höhere Mengen Eiweiß in der Diät auch auf anderen Wegen, da Proteine einen hohen Sättigungsgrad aufweisen und zusätzlich Energie für die eigene Verdauung benötigen und daher ineffizient verstoffwechselt werden. Somit kannst du die zugeführte Eiweißmenge während des Aufbaus in der Diät noch etwas weiter erhöhen, um deine Muskelmasse effizient zu schützen und deine Diät effektiver zu gestalten.

Lieferant von Mikronährstoffen

Protein ist neben Kohlenhydraten und Fetten ein wichtiger Makronährstoff für deine Fitness und eine ausgewogene Ernährung. Weiterhin liefern Lebensmittel, die gute Proteinlieferanten sind, zusätzlich auch Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe. Somit dienen gute Proteinquellen gleichzeitig auch als Lieferant für weitere Nährstoffe. Gute Beispiele hierfür sind z.B. Vitamin B12 und B6 aus Fleisch, Calcium aus Milch und Milchprodukten, Omega-3-Fette und Jod aus (fettem) Fisch oder Eisen aus Linsen. Natürlich enthalten alle Lebensmittel auch Mikronährstoffe, jedoch finden sich diese eher kritischen Vertreter besonders zuverlässig in guten Eiweißquellen.

Die beste Wahl

Ein möglicherweise etwas trivialer Grund für eine erhöhte Proteinzufuhr ist schlicht und ergreifend der Mangel an guten Alternativen. Wie wir wissen kann der menschliche Körper aus den Makronährstoffen Kohlenhydraten, Fetten, (Alkohol) und eben Eiweiß theoretisch Energie gewinnen. Während hohe Zufuhrmengen an Proteinen höchstens bei vorbelasteten Ausscheidungsorganen, wie den Nieren, problematisch sein können und bereits durch eine Steigerung der Trinkmenge gut zu kompensieren ist, sind hohe Mengen an Fetten und Kohlenhydraten der Gesundheit eher abträglich. So sorgt der exzessive Konsum von Kohlenhydraten und Fetten für hohen Blutzucker, erhöhte Blutfette und begünstigt Risikofaktoren für die Entstehung vieler Zivilisationskrankheiten. Eine proteinbetonte Ernährungsweise lässt bei Einhaltung der Gesamtkalorien keinen Platz für ein Übermaß an anderen Nährstoffen und sorgt damit automatisch für die Einhaltung einer ausgewogenen Ernährung.

Wie viel Eiweiß darf es sein?

Wenn wir also unsere Ernährung im Hinblick auf die Proteinzufuhr optimieren möchten, dann sollten wir wissen, wie viel wir denn genau davon essen sollten. Während die deutsche Gesellschaft für Ernährung für Erwachsene ein Mindestmaß von 0,8g pro Kilogramm Körpergewicht empfiehlt, sehen aktuelle Studien an Sportlern Zufuhrmengen von bis zu 1,6g / Kg Körpergewicht als vorteilhaft an. Wer also intensiv Sport treibt und dabei Muskeln aufbauen möchte, der sollte diese Marke mindestens erreichen. Über diese Grenze hinaus wurde in Bezug auf Muskelmasse zwar im Durchschnitt kein weiterer Effekt festgestellt, allerdings treffen Studienergebnisse niemals Aussagen für den Einzelfall, sondern nur für eine Gruppe.

Somit ist es möglich, dass deine individuelle Trainings- und Lebenssituation mehr Proteine verlangt, als beim durchschnittlichen Studienteilnehmer. Dies ist vor allem wahrscheinlich, wenn du dich gerade in einer energiereduzierten Diät befindest oder bereits auf einem weit fortgeschrittenen Level trainierst. Denn ein hohes Maß an Muskelmasse will auch mit mehr Eiweißen versorgt werden, um überhaupt erhalten werden zu können.

Daher ist es sinnvoll, in diesen Situationen einen Sicherheitszuschlag zu verwenden und die tägliche Eiweißmenge nochmals leicht zu erhöhen. Oftmals liest man von 2g / Kg Körpergewicht als Richtwert, der sich anhand der Studienlage auch so rechtfertigen lässt. Weitere Studien zum Risiko hoher Eiweißmengen konnten darüber hinaus die Sicherheit einer langfristigen Einnahme von 2g Protein / Kg Körpergewicht ohne Nebenwirkungen bestätigen. Mengen von bis zu 3,5g / Kg Körpergewicht waren bei hochtrainierten Probanden ebenfalls ohne Nebenwirkungen. Daher ist diese Menge für die meisten Trainierenden passend, wobei phasenweise während einer Diät auch höhere Mengen ohne Probleme verzehrt werden können.

Verschenke kein Potenzial

Nun, da wir wissen, dass Protein wichtig ist und wie viel wir davon benötigen, ist vor allem die Umsetzung dieses Wissens entscheidend. Denn viele Trainierende wissen, dass eine proteinbetonte Ernährung für die Erreichung sportlicher Ziele wichtig ist, nehmen aber dennoch unbewusst zu wenig davon auf. So kann es schnell vorkommen, dass der Konsum eines Hamburgers mit dem Bedarf an Protein legimitiert wird, ohne zu wissen, wie viel davon tatsächlich enthalten ist. Die Eiweißmenge der abendlichen Pizza wird nach dem Motto „wird schon irgendwie passen“ verbucht und der Shake nach dem Training rettet ohnehin die Trainingserfolge wie von selbst.

Wenn du also bisher dachtest, dich proteinreich zu ernähren, solltest du unbedingt deine Makronährstoffzufuhr tracken, um deine Zufuhrmengen zu überprüfen. Zumindest eine Zeit lang solltest du dir bewusstmachen, wie viel Protein du tatsächlich und langfristig zu dir nimmst, bis du ein gutes Gefühl dafür entwickelt hast.

Doch auch wenn du deine individuell optimale Eiweißmenge mit Qualitätsproteinen zuführst, ist es wichtig, dies jeden Tag zu tun. Ein weiteres Fettnäpfchen der fitnessgerechten Ernährung ist es nämlich, an einigen Tagen alles perfekt zu machen, um es daraufhin in den kommenden Tagen nicht ganz so genau zu nehmen. Viele erreichen damit ihr Proteinziel nur gelegentlich und verschenken an dieser Stelle Teile davon. Der menschliche Körper profitiert vor allem bei hartem Trianing von einer konstant hohen Proteinzufuhr. Du solltest dich also fragen, ob du deine anvisierte Eiweißmenge JEDEN TAG erreichst oder nur gelegentlich.

Zusammenfassung

Protein ist für eine ausgewogene Ernährung, vor allem aber bei der Erreichung sportlicher Ziele, unersetzbar. Für den Muskelaufbau solltest du mindestens 1,6g / Kg Körpergewicht täglich zuführen, wobei höhere Mengen bis zu 2g als Sicherheitszuschlag sinnvoll und sicher sind. In einer Diät wirken Proteine einerseits schützend auf die vorhandene Muskulatur und andererseits unterstützend auf die Sättigung und die Anregung des Stoffwechsels. Vor allem während einer Diät darf die Proteinzufuhr daher noch höher liegen.

Viele Proteinquellen sind gleichzeitig auch Lieferanten für wichtige Mikronährstoffe und unterstützen damit eine gesunde Ernährung automatisch. Die Einhaltung der Zufuhrempfehlungen ist für Mischköstler in den meisten Fällen sehr einfach, wobei bei einer vegetarischen oder veganen Lebensweise höhere Mengen und sinnvolle Kombinationen der Eiweiße eine geringere biologische Wertigkeit abpuffern können.