Clean Eating

Wie man sich mit Clean Food gesund ernähren und abnehmen kann

Was ist Clean Eating und welche Rolle spielt es in einer gesunden Ernährung? Fitness- und Ernährungsblogger berichten über die Ernährungsweise, die zu mehr Gesundheit, Energie und sportlicher Leistungsfähigkeit führen soll. Manche nutzen den Ernährungstrend zum Abnehmen, andere um Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder Krankheiten wie bspw. einen Reizdarm zu lindern. Zahlreiche Rezepte mit und ohne Fleisch stehen bereits in Kochbüchern oder online zur Verfügung, sodass jeder direkt loslegen kann.

Was Clean Eating ist, welche Lebensmittel „clean“ sind und welche Tipps du befolgen solltest, um vom Clean Eating zu profitieren, erfährst du in diesem Ratgeber.

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Was ist Clean Eating?

Clean Eating bezeichnet eine Ernährung, deren Ziel es ist, sich besonders natürlich und ohne industriell verarbeitete Lebensmittel zu ernähren. Im Gegensatz zur Rohkost dürfen cleane Lebensmittel vor dem Essen jedoch beliebig erwärmt werden, wodurch in einer cleanen Küche dank Alternativen kaum auf etwas verzichtet werden muss.

Da „clean“ bzw. „sauber“ nicht eindeutig definiert ist, finden sich im Internet verschiedene Ansichten, welche Lebensmittel beim Clean Eating erlaubt sind und welche nicht. Grundsätzlich ist Clean Food also weder vegan oder vegetarisch, sondern kann alle Lebensmittel enthalten, sofern diese nicht industriell verarbeitet wurden. Clean Eating ist keine kalorienreduzierte Diät, sondern eine Ernährung, die langfristig angewandt werden kann.

Während unverarbeitete Lebensmittel, wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und magere Proteine, allgemein als Teil einer gesunden Ernährung angesehen werden, gibt es keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass die Vermeidung bestimmter Lebensmittel oder die Anwendung von Clean Eating-Prinzipien zu einer besseren Gesundheit führt.

 

Welche Lebensmittel sind in einer Clean Diet erlaubt?

Beim Clean Eating auf dem Speiseplan erlaubte Lebensmittel sind so naturbelassen wie möglich, also z. B. Obst, Gemüse und Kräuter. Um dir einen besseren Einblick und Überblick zu schaffen, haben wir Clean Eating taugliche Lebensmittel für dich aufgelistet:

• Alle Obst- und Gemüsesorten, auch als Trockenfrüchte (auf Konservierungsstoffe und zugefügte Zucker achten)
• Hülsenfrüchte, z. B. Linsen und Kichererbsen
• Nüsse, Samen und Kerne – ungeröstet und ohne Salz
• Gesunde Fette wie Pflanzenöle
• Milchprodukte, darunter Joghurt, Quark, Feta, Buttermilch, Hüttenkäse, Mozzarella und frische Milch (keine H-Milch)
• Eier, Fisch und Fleisch (unpaniert)
• Vollkornprodukte, z. B. Brot, Reis oder Nudeln
• Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth

 

Clean Eating: Welche verbotenen Lebensmittel gibt es?

Zu den im Clean Eating nicht tauglichen Lebensmitteln gehören industriell hergestellte Produkte wie Fertiggerichte, Fastfood, Speisen mit Haushaltszucker oder Weiß- statt Vollkornmehl. Auch solltest du Konservierungs-, Zusatz-, Farb- sowie Aromastoffe von deinem Speiseplan streichen, wenn du clean essen möchtest. Dazu gehören:

• Snacks wie Chips oder Salzstangen, Protein- und Müsliriegel mit Süßstoffen
• Produkte aus Weißmehl wie Gebäck, Kuchen, Kekse, Nudeln, Brot
• Soßen, Dressings, Kräutermischungen mit Süßstoffen oder Zucker
• Fertigprodukte und Dosensuppen
• Marmeladen, Schokocremes mit zugesetztem Zucker
• Verarbeitete Fleischalternativen wie Tofu oder Seitan
• Alle Wurstsorten
• Abgepackter Käse, Frischkäse mit Zusatzstoffen wie Farb-, Aroma und Konservierungsstoffen
• Gesüßte Getränke wie Energy Drinks, Limonaden und Sportgetränke

 

Wichtige Regeln beim Clean Eating

In der Clean Diet gibt es einige Regeln, die dir den Einkauf im Supermarkt erleichtern können:

1. Als Faustregel gilt: Mehr als 5 Ingredients auf der Zutatenliste in einem Produkt sind nicht clean. Auch wurden Lebensmittel industriell hergestellt, wenn sie Süßstoffe, Zucker, Aromen, Bindemittel oder Konservierungsstoffe enthalten.
2. Obst und Gemüse saisonal kaufen – diese kannst du roh, gekocht oder als Smoothie verzehren. Da Obst und Gemüse häufig weniger Kalorien enthalten als kalorienreiche Fertigprodukte mit Zusatzstoffen, kann es sein, dass du öfter Hunger verspürst. Abhilfe verschaffen ein ausgewogenes Frühstück sowie gesunde Zwischenmahlzeiten. Diese kannst du zusätzlich mit Proteinen und Nüssen anreichern, um das Sättigungsgefühl zu verstärken.
3. Mit verschiedenen Kräutern statt nur mit Salz würzen. Verzichte auch auf Zucker und Süßstoffe. Speisen kannst du – in Maßen – mit Honig oder Ahornsirup süßen. So musst du auch beim Clean Food nicht auf Naschereien verzichten.

 

Welche Getränke eignen sich beim Clean Eating?

Das beste Getränk im Clean Eating ist Wasser. Auch Kräuter- und Früchtetees ohne Zucker sowie frisch gepresste Säfte kannst du ohne Bedenken trinken. Zusätzlich ist ungesüßter Kaffee in Maßen erlaubt. Nutze entweder frische Milch oder eine Milchalternative wie Mandel-, Soja-, Reis- oder Hafermilch. Auf Alkohol solltest du dagegen komplett verzichten.

 

Kann man mit Clean Eating abnehmen?

Theoretisch kann man mit jeder Ernährungsform abnehmen, denn es hängt nicht unbedingt davon ab, was man isst, sondern ob man weniger Energie aufnimmt, als der Körper verbraucht. Cleane Lebensmittel, besonders Gemüse, enthalten jedoch oft weniger Kalorien als Fertiggerichte und Süßigkeiten, weshalb viele besonders zu Beginn mit einer Clean Diet an Gewicht verlieren.

Nimmst du zusätzlich genügend Proteine auf und treibst Sport, kannst du darüber hinaus Muskeln aufbauen und dein Körperfett reduzieren. Um deinen Proteinbedarf einfacher zu decken, können dich unsere Proteine wie beispielsweise das Designer Whey Protein oder unsere fertigen Protein Drinks unterstützen.

 

 

Was sind mögliche Gefahren beim Clean Eating?

Mögliche Gefahren beim Clean Eating umfassen zu restriktive Regeln, die bestimmte Lebensmittel vollständig ausschließen und im schlimmsten Fall zu einer Essstörung mit bspw. Schuldgefühlen führen können, wenn du dich nicht an die selbst auferlegten Regeln hältst.

Wie bei anderen Ernährungsformen gilt es, bewusst mit der Ernährung umzugehen und sich auch mal eine Ausnahme zu gönnen, ohne sich schuldig zu fühlen. Einige der Clean-Eating-Prinzipien zu befolgen, führt bereits zu einer deutlich gesünderen Ernährung. Wer viel Obst, Gemüse, komplexe Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette bei seinen Mahlzeiten verzehrt, egal ob roh oder gekocht, und Wasser trinkt, versorgt seinen Körper mit ausreichend Makro- und Mikronährstoffen. Nicht vergessen: Auch mit kleineren Ausnahmen bleibt der Körper beim Clean Eating ausreichend versorgt.

 

Für wen eignet sich cleanes Essen?

Clean Eating ist grundsätzlich für jeden geeignet, der sich gesund ernähren möchte. Für Menschen mit wenig Zeit kann es sich jedoch als zu kompliziert herausstellen, da Gerichte häufig selbst und mit Alternativen zubereitet werden müssen.

Auch der Gang in den Supermarkt, um die passenden Zutaten für ein Rezept zu finden, kann länger dauern als der gewohnte Einkauf, da du die Zutatenlisten kontrollieren musst. Hast du aber einmal den Dreh raus und verfügst über die nötige Zeit, selbst zu kochen und zu backen, kannst du Clean Eating leicht in deinen Alltag integrieren.

 

Fazit: Wie die Ernährung mit Clean Eating aussehen kann

Clean Eating kann, mit etwas Zeit zum Selbstkochen und -backen deiner Mahlzeiten, eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährungsweise darstellen, die auf industriell gefertigte und zuckerhaltige Lebensmittel verzichtet. Somit kann sie auch die Performance im Sport sicherstellen, besonders, wenn ausreichend Proteine, Kohlenhydrate, gesunde Fette, Vitamine und Mineralstoffe aufgenommen werden. Unterstützend kannst du bspw. das ESN NAC Pro nach einem intensiven Workout oder das ESN Omega-3 als Vegetarier oder Veganer zu dir nehmen. Es gibt allerdings keinen einheitlichen, wissenschaftlichen Konsens darüber, ob Clean Eating eindeutige gesundheitliche Vorteile bietet.