Reis oder Kartoffeln: Was ist die bessere Kohlenhydratquelle?

Wenn man an typisches Bodybuilder-Food denkt, fallen Einem doch sofort Hähnchen, Brokkoli und Reis ein, oder? Aber warum eigentlich Reis und nicht Kartoffeln? Sind Kartoffeln eine schlechtere oder gar bessere Kohlenhydratquelle? Wer sich auch schon mal diese Fragen gestellt hat, sollte den folgenden Blog-Artikel unbedingt lesen.

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Reis oder Kartoffeln: Kohlenhydrate sind Kohlenhydrate

Kohlenhydrate, oder Carbs, gehören wie auch Proteine und Fett zu den Makronährstoffen. Sie liefern unserem Körper Energie für zahlreiche Funktionen wie das Atmen und den Herzschlag aber auch für Sport.

Im Prinzip sind Kohlenhydrate nichts anderes als Zucker, was nicht bedeutet, dass sie unbedingt süß schmecken. Dabei besteht jede Form von Carbs aus Zuckerbausteinen: Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker. Zu den Einfachzuckern gehören Glukose, Fruktose und Galaktose. Haushaltszucker (Saccharose) und Milchzucker (Laktose) hingegen gehören zu den Zweifachzuckern.

Wenn wir Milchprodukte außen vorlassen, sind es vor allem Glukose und Fruktose, die in unserer Nahrung enthalten sind. Da wir diesem Artikel Reis und Kartoffeln widmen, diese aber praktisch keine Fruktose enthalten, konzentrieren wir uns im Weiteren auf Glukose. Let’s go!

 

Der Einfluss auf den Blutzuckerspiegel

Glukose übt bekanntermaßen einen Einfluss auf unseren Insulinspiegel aus. Zur Bestimmung des Einflusses gibt es drei verschiedene Messwerte:

1. den glykämischen Index
2. die glykämische Last
3. den Insulin Index

Der glykämische Index wurde ursprünglich für Diabetiker entwickelt und sollte dabei helfen, den nahrungsbedingten Einfluss auf den Insulinspiegel besser zu kontrollieren. Der Wert gibt an, wie stark 50 g Kohlenhydrate eines Lebensmittels den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Den Referenzwert stellt dabei Glukose mit einem Wert von 100 dar.

Das Problem am glykämischen Index: Sowohl Möhren als auch Baguette haben beide den Wert 70. Es ist aber deutlich einfacher 50 g Kohlenhydrate in Form von Baguette zu essen, als dieselbe Menge in Form von Möhren. Die Konsequenz daraus ist, dass die glykämische Last als Wert entwickelt wurde. Dieser berücksichtigt den Kohlenhydratanteil auf 100 g Lebensmittel.

Da aber auch Lebensmittel wie Fleisch oder Käse einen Einfluss auf den Insulinspiegel haben, was an den darin enthaltenden Aminosäuren liegt, wurde der Insulin Index berücksichtigt. In diesem haben bspw. Jelly Beans mit 160 den höchsten Wert, Kartoffeln liegen bei 121 und weißer Reis bei 79. Kartoffeln üben also nach dem Insulin Index einen stärkeren Einfluss auf den Insulinspiegel aus als Reis. Bei der glykämischen Last, bei dem Werte zwischen 10 und 20 einem mittleren Einfluss entsprechen, liegen Kartoffeln mit 10,4 noch hinter Reis mit 12.

In der Praxis oder vielmehr im Alltag ist all dies bei gesunden Menschen aber kaum relevant.

Als Zwischenfazit können wir also festhalten, das aus Sicht des Einflusses auf den Blutzuckerspiegel, der Unterschied zwischen (gekochten) Kartoffeln und Reis nur unwesentlich ist.

 

Kalorienunterschied Reis und Kartoffeln

Wie sieht es aber mit der Kaloriendichte aus? Wie wir wissen, ist die Kalorienbilanz ein Main-Fact, wenn es um das Erreichen der eigenen körperlichen wie auch sportlichen Ziele geht. Zu- oder Abnahme werden über den Energiegehalt unserer Ernährung bestimmt, so dass wir einen genauen Blick auf die Kalorien von Reis und Kartoffeln werfen wollen.

War der Unterschied zwischen den beiden Kohlenhydratquellen bisher noch gering, so wird es hier deutlicher: Wer 100 g gekochte Kartoffeln isst, nimmt etwa 70 kcal auf. Gekochter Reis liefert dagegen je nach Sorte bzw. Zubereitungsart 120 bis 160 kcal pro 100 g. Wer es bissfester mag, muss mit einer höhere Kaloriendichte rechnen, als die, die ihren Reis mit mehr Wasser kochen. Wie auch immer du den Reis am liebsten essen magst, Fakt ist, dass Reis fast doppelt so viele Kalorien liefert wie Kartoffeln. Macht sich das aber auch in der Sättigung bemerkbar?

 

Reis oder Kartoffeln: Was sättigt besser?

Um zu bestimmen, wie hoch der Sättigungsfaktor ist, gibt es ähnlich wie beim Einfluss von Lebensmitteln auf den Insulinspiegel unterschiedliche Index-Werte. Der Sättigungsindex vergleicht 240 kcal eines Lebensmittels. Als Referenz dient dabei Weißbrot mit einem Wert von 100. Weißer Reis hat in diesem Index eine 1,38-mal bessere Sättigung. Kartoffeln hingegen führen die Sättigungsliste mit 323 an – deutlich vor Porridge oder Popcorn, die beide im Übrigen besser abschneiden als Reis.

Eine andere Möglichkeit ist der Fullness Factor, der eine mathematische Herleitung des Wertes einzelner Lebensmittel ermöglicht. Sowohl in der Theorie (Berechnung) als auch in der Praxis (Überprüfung in Studie) weist Reis eine schlechtere Sättigung auf, als Kartoffeln, wobei letztere in der Praxis sogar deutlich stärker sättigten, als es mittels Formel hervorgesagt wurde.

Wir sehen also, dass Kartoffeln bei gleicher Kalorienmenge einen deutlich besseren Sättigungseffekt haben als Reis.

 

Reis, Kartoffeln und der Säure-Basen-Haushalt

Insulin, Kaloriendichte, Sättigung… haben wir etwas vergessen? Ja, den PRAL-Wert: Er steht für Potential Renal Acid Load und zeigt uns den Einfluss eines Lebensmittels auf den Säure-Basen-Haushalt. Generell kann der Körper den Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht halten. Viel Sport und eine dauerhaft saure Ernährung über Jahre hinweg können aber gesundheitliche Folgen mit sich bringen wie Sodbrennen oder Problemen mit den Sehnen und Bändern. 

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Schauen wir uns den Einfluss von Kartoffeln und Reis auf den Säure-Basen-Haushalt mal genauer an: Reis zählt zu den sauren Lebensmitteln, während Kartoffeln zu den basischen Lebensmitteln zählen. Im Übrigen sind die Knollen basischer als viele andere Gemüsesorten und üben damit einen positiven Einfluss auf den Säure-Basen-Haushalt aus. Kartoffeln bieten somit im Vergleich zu Reis einen klaren Vorteil.

 

Was ist die bessere Kohlenhydratquelle?

Auch wenn die meisten Bodybuilder zu Reis greifen und auf den ersten Blick die Unterschiede nicht sonderlich groß zu sein scheinen, bieten Kartoffeln im Vergleich einen gesundheitlichen Vorteil. Der PRAL-Wert kann jedoch auch auf andere Weise verbessert werden, so dass Kartoffeln keinesfalls zum Pflichtlebensmittel für Pro-Athleten und Fitness-Addicts werden. Wenn man sich jedoch für eine der beiden Kohlenhydratquellen entscheiden müsste, dann sind Kartoffeln gegenüber Reis im Vorteil und dürfen definitiv häufiger auf den Teller.