Supplements für den Muskelaufbau

Mit Nahrungsergänzungsmitteln besser Muskeln aufbauen

Wer Muskeln aufbauen will, erreicht das in erster Linie mit konsequentem Training und einer darauf angepassten Ernährung. Zusätzlich versprechen Supplements, den Körper beim Muskelaufbau zu unterstützen. Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver oder Glutamin werden gerade in der Fitnessszene stark beworben. In diesem Ratgeber erklären wir, was Sportler bei der Einnahme beachten sollten, welche Supplements sinnvoll für den

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Sind Supplements sinnvoll für den Muskelaufbau?

Yes, da verschiedene Nährstoffe den Körper bei der Energiegewinnung, dem Nährstofftransport in die Muskeln und dem Aufbau von Muskelmasse unterstützen können, fördern Supplements im Kraftsport durchaus den Muskelaufbau.

Sportler und Athleten sollten in erster Linie auf eine gesunde Ernährung zum Muskelaufbau achten, um wichtige Nährstoffe aufzunehmen. Wie der Name es schon sagt: Nahrungsergänzungsmittel können eine ausgewogene Ernährung ergänzen, aber nicht ersetzen.

 

Braucht man Supplements für den Muskelaufbau?

Bei einer gesunden Ernährung und regelmäßigem Krafttraining können Muskeln auch ohne zusätzliche Supplements wachsen. Supplements mit den wichtigsten Nährstoffen für den Muskelaufbau können dich dabei aber durchaus unterstützen.

Außerdem können bestimmte Nahrungsergänzungsmittel wie beispielsweise Pre-Workout Booster zu einer gesteigerten Intensität des Trainings beitragen: Dadurch wird ein höherer Muskelreiz erreicht und ein intensiveres Muskelwachstum angeregt. 

 

Welche Supplements sind für den Muskelaufbau sinnvoll?

Zu den besten Supplements für den Muskelaufbau gehören unter anderem:

• (Whey-) Protein
• Creatin
• Vitamine
• EAAs
• L-Glutamin
• Kohlenhydrate
• Zink
• Beta-Alanin

 

Protein

Proteine sind Eiweiße und gehören zu den wichtigsten Nährstoffen im Körper. Als Supplements für den Muskelaufbau gehören Proteinpulver und Whey Proteine zu den gefragtesten Nahrungsergänzungsmitteln im Kraftsport: Denn Proteine tragen zur Muskelproteinsynthese, also dem Aufbau neuer Muskelmasse und zum Erhalt bestehender Muskelmasse bei.[1] Meist kann mit einer ausgewogenen Ernährung der tägliche Proteinbedarf gedeckt werden. Trainieren Sportler sehr intensiv mit dem Ziel, Muskeln aufzubauen oder fällt es ihnen schwer den Proteinbedarf zu decken,  kann die Ernährung durch Supplements wie Whey Proteinpulver ergänzt werden.

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Proteine sind besonders in tierischen Lebensmitteln enthalten. Allerdings können vegan lebende Menschen ihren Proteingehalt auch gut mit pflanzlichen Proteinquellen decken. Bei Supplements zum Muskelaufbau können Sportler, die auf tierische Produkte verzichten wollen, vegane Alternativen nutzen. Das ist wichtig, da bei Supplements zum Muskelaufbau oft Molkenproteine aus Milch genutzt werden. Aber no worries: Mit dem ESN Vegan Designer Protein steht dem veganen Muskelaufbau nichts im Weg.

 

Creatin

Creatin kann mit Lebensmitteln wie Fleisch oder Fisch durch die Ernährung aufgenommen werden. Rein pflanzliche Lebensmittel enthalten kein Creatin, weshalb vegetarisch und vegan lebende Menschen auf eine ausreichende Aufnahme der Aminosäuren, aus denen sich Creatin zusammensetzt, achten sollten.

Im Kraftsport ist Creatin ein weit verbreitetes Supplement für den Muskelaufbau. Im Körper ist es an der Bildung von ATP, Adenosintriphosphat, beteiligt.[2] ATP wird in den Muskeln als Hauptenergiequelle verwendet. Dadurch kann Creatin zu einer erhöhten Leistung während des Trainings beitragen. Und durch eine intensive Beanspruchung der Muskulatur wird ein Muskelreiz gesetzt, welcher zu Muskelwachstum führt.[3] So kann der Muskelaufbau durch Supplements mit Creatin, wie dem ESN Ultrapure Creatine Monohydrate, deutlich gefördert werden.[4]

 

Vitamine

Eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Vitaminen kann in der Regel durch eine gesunde Ernährung sichergestellt werden. Menschen mit einem Vitaminmangel sollten diesen ärztlich untersuchen und behandeln lassen.

Bei einem normalen Vitaminhaushalt ist das Supplementieren mit Nahrungsergänzungsmitteln nicht weiter notwendig und birgt keinerlei Vorteile für die sportliche Leistung oder den Muskelaufbau. Besteht dagegen ein Mangel eines oder mehrerer Vitamine, kann sich das auf die körperliche Leistung im Training auswirken. Daher sollten Sportler mit einem Vitaminmangel diesen unbedingt mit Supplements wie dem ESN Vitamin Stack ausgleichen, um keine Nachteile beim Muskelaufbau zu riskieren.[5]

 

EAAs

EAAs sind essenzielle Aminosäuren, die der menschliche Körper nicht selbst produzieren kann. Genau wie Proteine können EAAs die Muskelproteinsynthese verbessern. Diese setzt in der Ruhephase nach dem Krafttraining ein, wenn während des Trainings ein Muskelreiz gesetzt wurde. Bei der Muskelproteinsynthese werden die gereizten Muskeln vom Körper verstärkt, um sich der Belastung im Training anzupassen. Da EAAs sinnvoll sind, um diesen Prozess nachweislich zu verbessern, nutzen viele Sportler Supplements mit EAAs, um ihren Muskelaufbau nach dem Training bzw. in den Ruhephasen zu unterstützen.[6]

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L-Glutamin

Glutamin gehört zu den wichtigsten Aminosäuren im menschlichen Körper und ist wesentlich an der Proteinsynthese beteiligt. Im Kraftsport kann die Einnahme von Supplements mit L-Glutamin zum Muskelaufbau beitragen, indem es die Erholung der Maximalkraft verbessert und den Muskelkater nach intensivem Training reduziert.[7] L-Glutamin trägt also zur Verbesserung der Prozesse in der Regenerationsphase nach dem Training bei. Bist du auf der Suche nach einem qualitativen L-Glutamin zur Förderung deines Muskelwachstums? Dann entdecke unser ESN Ultrapure L-Glutamine Powder, ein veganes Supplement mit sehr hohem Reinheitsgrad.

 

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate zählen zu den Makronährstoffen. Bei einer ausgewogenen Ernährung wird der Körper ausreichend mit Kohlenhydraten versorgt, die in den Muskeln als Glykogen gespeichert werden. Während des Trainings stellen Kohlenhydrate die Energieversorgung der Muskulatur sicher. Da die körpereigenen Speicher für Glykogen begrenzt sind, sollten Sportler und Kraftsportler vor und nach dem Training ausreichend Kohlenhydrate zu sich nehmen[8], um den Muskelaufbau zu unterstützen.

 

Zink

Zink ist ein Mineralstoff, der verschiedene Funktionen im Körper hat. Unter anderem trägt Zink zu einem normalen Kohlenhydrat-Stoffwechsel, einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen und zu einer normalen Eiweißsynthese bei. Durch einen angemessenen Zinkhaushalt kann also nicht nur die Umwandlung von Kohlenhydraten in Glykogen und die Verarbeitung von Proteinen und Fetten unterstützt werden, sondern auch die Eiweiß-, bzw. Proteinsynthese in den Muskeln.[9]

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Beta-Alanin

Beta-Alanin ist ein Teil der Aminosäure Asparagin. Im Körper wird es besonders während intensiver Anstrengungen, also auch beim Krafttraining gebraucht. Beta-Alanin kann unter anderem die Übersäuerung der Muskeln und die Entstehung von Muskelkater verzögern. Durch die Einnahme von Supplements wie dem ESN Beta-Alanin können Sportler ihre Trainingsleistung verbessern und einen intensiveren Muskelreiz setzen, was zu besserem Muskelwachstum führt.[11]

 

Fazit: Supplements können den Muskelaufbau auf unterschiedliche Art unterstützen

Wer moderat Sport mit dem alleinigen Ziel der allgemeinen Fitness treibt, kann seinem Körper mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung meist mit allen wichtigen Nährstoffe versorgen. Das gilt grundsätzlich auch für Kraftsportler mit dem Ziel, Muskeln aufzubauen. Möchten Sportler ihren Körper darüber hinaus während des Trainings und in den Ruhephasen unterstützen, können verschiedene Supplements zum Muskelaufbau hilfreich sein.

Die meisten Nahrungsergänzungsmittel dienen dem Ziel, die Muskeln bei der Muskelproteinsynthese, also dem Aufbau dickerer Muskelfasern, zu unterstützen. Darüber hinaus bieten viele Supplements die Möglichkeit, das Training selbst zu intensivieren, z. B. durch eine bessere Durchblutung und eine erhöhte Bereitstellung von Energie. Durch die Vielzahl unterschiedlicher Produkte können Sportler ganz individuell die besten Supplements wählen, um ihren Muskelaufbau optimal und nach den eigenen Bedürfnissen zu unterstützen.