Alles über grüne Smoothies

Grün war ja schon immer die Farbe der Hoffnung. Aber was macht den Hype um grüne Smoothies eigentlich aus?

Zwei Worte: Subzelluläre Zerkleinerung. Wir alle kauen unsere Nahrung – mal besser, mal schlechter – und nehmen unserem Verdauungstrakt dadurch einiges an Arbeit ab. „Gut gekaut ist halb verdaut“, hat deine Mutter vermutlich gesagt. Und genau im Zerkleinern liegt das Geheimnis grüner Smoothies. Während unsere Zähne Nahrung nur bis auf eine Größe von zwei Millimetern zu zerkleinern vermögen, schafft es ein Mixer, die Pflanzenstoffe auf Zellebene zu zerkleinern. So werden auch Nährstoffe freigelegt, die sich innerhalb der Zellwände befinden.

Die Menge, der so freigelegten Nährstoffe, kann die durch Kauen freigegebene Menge um bis zu 100% übersteigen – abhängig vom verwendeten Mixer und dem jeweiligen Nährstoff. Hinzu kommt, dass kaum jemand die Zeit findet, die von der DGE empfohlene Menge von fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag auch zu sich zu nehmen. Da liegt die Idee minutenlanges Kauen durch einen Hochleistungsmixer zu ersetzen doch recht nahe.

Vorteile grüner Smoothies

• abwechslungsreicher Vitaminmix
• hoher Anteil sekundärer Pflanzenstoffe
• Tagesration in 10 Minuten zubereitet
• als Mahlzeitenersatz ideal in Diätphasen
• als Zwischenmahlzeit der perfekte Energielieferant
• viele leckere Rezepte

Was sind grüne Smoothies eigentlich?

Gesund und stark

Wer hat nicht seine Mühe damit, täglich mehrmals Obst und Gemüse zu essen? Smoothies bieten eine einfache Alternative zum zeitaufwändigen Konsum der empfohlenen Menge Grünzeug. Mit der richtigen Zutatenliste deckt ein einziger Smoothie bereits einen Großteil deines Nährstoffbedarfs. Unabhängig von der Zusammenstellung, schafft es ein Smoothie in jedem Fall, dich näher an die empfohlene Tagesmenge heranzuführen. Daneben wirkt sich der hohe Anteil an Ballaststoffen auf die Dauer positiv auf deine Verdauung aus. Bei vielen ist die Verdauung durch jahrelange falsche Ernährung allerdings so verändert, dass zu große Mengen Obst, Gemüse und Blattgrün anfänglich für Probleme sorgen können.

Man sollte sich langsam an den gesunden Lebensstil gewöhnen und seinem Organismus die Zeit geben, sich darauf einzustellen. Eine Umstellung in der Ernährung benötigt meistens ein paar Wochen, um seine volle Wirkung entfalten zu können. Danach berichten die meisten aber von einer erhöhten Leistungsbereitschaft und gesteigertem Wohlbefinden. Idealerweise fügt man grüne Smoothies dazu als Zwischenmahlzeit in seinen Tagesablauf ein und ersetzt dadurch möglichweise andere süße Snacks und ungesunde Knabbereien.

Diätbegleiter

Eine weitere beliebte Anwendung grüner Smoothies ist das Abnehmen. Die meisten Früchte besitzen eine hohe Energiedichte, meist in Form von Fructose (Fruchtzucker). Hinzu kommt der hohe Anteil an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. In Summe ergibt sich daraus eine vollwertige Mahlzeit, durch die man andere Mahlzeiten ersetzen kann, um Kalorien einzusparen. Ausgesprochen gut genährt und frei von Hunger lassen sich so leicht ein paar Kilo runterbekommen. Aufregend sind Smoothies aufgrund ihrer Rezeptvielfalt ohnehin. Spaß und Genuss kommen also garantiert nicht zu kurz.

Orientierungshilfen für den Anfang

Wasser

Für einen gut trinkbaren Smoothie sind Obst und Gemüse allein meistens nicht flüssig genug. Das Fruchtfleisch gibt dem Ganzen eine breiige Konsistenz, die das Trinken unmöglich macht. Fruchtbrei zu löffeln war aber eigentlich nie die Idee und so nimmt die Enttäuschung bei vielen bereits während der Zubereitung ihren Lauf.

Einfaches Gegenmittel: Den Mixer mit Wasser füllen, bis das gesamte Obst davon bedeckt ist, dann mixen.

Geschmacksschule

Ein wichtiger und besonders gesunder Bestandteil von Smoothies sind sekundäre Pflanzenstoffe. Da diese Stoffe in der Regel recht bitter und unsere Geschmacksnerven durch die dauernden Zuckerattacken durch Fertiggerichte und Süßkram verdorben sind, müssen sich viele erst an den Geschmack von grünen Smoothies gewöhnen. Gegensteuern lässt sich problemlos mit einer Extraportion Früchten. Vor allem reif beinhalten sie hohe Mengen Fruchtzucker und kompensieren den teilweise leicht bitteren Geschmack des Blattgrüns ausgezeichnet.

Knackfrisch

Wer Leistung will, muss Inhalt bieten. Obst und Gemüse verlieren sehr schnell ihre wertvollen Inhaltsstoffe. Wer das Obst zwar frisch kauft, aber erst nach Tagen verwendet oder wer fertig gemixte Smoothies im Kühlschrank aufbewahrt, verschenkt eine ordentliche Portion Nährstoffe.

Tipp: Gerade Beginner sollten bei sich bei ihren ersten Einkäufen in Zurückhaltung üben. Kleinere Portionen verbraucht man innerhalb von ein bis zwei Tagen problemlos, auch wenn man mal keine Zeit und Lust zum Mixen hat – Gemüsepfanne geht ja immer. Umgekehrt erzeugt ein verdorbenes Gemüsefach sicher mehr Frust als Lust.

Hart oder herzlich

Du bist wild auf Nüsse? Dann brauchst du einen stärkeren Mixer als jemand, der sich einfach einen Ingwer-Spinat-Smoothie mixt. Ein Pürierstab ist zwar praktisch zu reinigen, bringt aber meistens nicht die notwendige Kraft mit, um dauerhaft Nüsse zu mahlen. Motor und Messer werden dabei stark beansprucht und geben oftmals nach kurzer Zeit auf.

Lass dich beraten und informier dich über die unterschiedlichen Möglichkeiten, bevor du zu einem zu kleinen oder überdimensionierten Gerät greifst. Für einen Test mit unklarem Ausgang solltest du nicht mehrere hundert Euro ausgeben. Und für den spontanen Einsteiger-Smoothie im Anschluss an diesen Artikel, reicht dein vorhandener Pürierstab in jedem Fall aus.

3 typische Fehler von Smoothie-Anfängern

1. Alles auf einmal

Wer seine Ernährung verbessern möchte, wünscht sich natürlich spürbare Resultate – und die besser gleich als bald. Aber auch hier gilt die Regel „Übermut tut selten gut.“ Wer zu Beginn seiner Karriere gleich mit einer Überdosis Grünem einsteigt, scheitert meistens nach wenigen Tagen. Zu viel zu schnell getrunken, überfordert den Körper, der sich über viele Jahre an kurzkettige Kohlenhydrate und künstliche Zusätze aus Fastfood-Gerichten gewöhnt hat. Die hohe Menge an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen (zum Beispiel Chlorophyll) führt dann schnell zu Unwohlsein und Blähungen.

Ein Smoothie ist kein Durstlöscher. Richtig gemixt, gleichen Smoothies nämlich eher einer vollwertigen Mahlzeit. Besser also, man beginnt mit einem Glas (250ml) pro Tag und gibt der Verdauung so die Möglichkeit, sich an die neuen Nährstoffe zu gewöhnen.

2. Alles zusammen

Auch hier ist Übermut des Anfängers größter Feind. Man liest über die heilbringenden Wirkungen unterschiedlicher Supergemüse und exotischer Samen und denkt sich „Wieso eigentlich nicht alles zusammen reinschmeißen, fertig?“ Während richtig zusammengestellte Zutatenlisten den Magen besänftigen oder sanft die Verdauung anregen, bringen allzu wilde Mixturen den Magen eher durcheinander. Bei fünf, zehn oder mehr Inhaltsstoffen, beginnt der Magen zu rebellieren und das Ende deiner gesundheitlichen Pilgerfahrt naht. Geschmacklich überzeugend ist ein solches Potpourri ebenfalls nicht. Als Faustregel solltest du – gerade zu Beginn – nicht mehr als drei bis fünf Zutaten zu einem Smoothie verbinden.

3. Alles beim Alten

Wer einfach ein paar Spinatblätter in den mit Billigzuckern vollgeladenen Milchshake wirft und glaubt, damit gut zu fahren, der irrt. Aber auch, wer seinen Smoothie mit handelsüblichen Süßungsmitteln (Rohrzucker, Haushaltszucker) panscht, sollte sich nicht wundern, wenn sein Körper weiterhin verrücktspielt. Zu viele kurzkettige Kohlenhydrate auf einmal lassen den Blutzucker in die Höhe schnellen, worauf der Körper mit Insulinausschüttung reagiert. Ein hoher Insulinspiegel wiederum behindert die Fettverbrennung und steigert gleichzeitig das Risiko für Heißhungerattacken. Mit diesen Symptomen im Rücken funktioniert leider weder Muskelaufbau noch das Abnehmen wirklich gut.

Tipp: Verwende statt normalem Zucker lieber den gesünderen Zuckerersatz Xylit und Trockenfrüchte oder füge einfach noch eine Handvoll Obst hinzu.

Smoothies für jeden Anlass

Pre-Workout

Vor dem Workout benötigst du zur Konzentration natürlich schnell verfügbare Kohlenhydrate um sofort loslegen zu können. Dazu ein paar Mineralien und Vitamine, damit der Stoffwechsel auch reibungslos funktioniert. Um während des Trainings nicht zusammenzuklappen, sind langkettige Kohlenhydrate ebenfalls Pflicht.

Post-Workout

Nach dem Workout ist Regeneration angesagt. Doch bevor du dich hinlegst, solltest du deinem Körper die notwendigen Nährstoffe geben, die er braucht. Als erstes braucht dein Körper Kalorien, um neben den Heilungs- und Wachstumsprozessen auch die Verdauung zu ermöglichen. Ohne funktionierende Verdauung auch keine Nährstoffgewinnung und damit keine Regeneration. Als Zweites solltest du die im Training ausgeschwitzten Vitamine und Mineralien (vor allem Magnesium und Zink) ersetzen. Als Drittes braucht dein Körper Proteine (vor allem essentielle Aminosäuren), um Muskel- und Gewebeschäden zu reparieren.

Gerade beim Muskelaufbau und im Bodybuilding benötigst du zusätzliche Proteine, wenn du Masse aufbauen willst. In den Smoothie kannst du deshalb einfach Molkenprotein (Whey) oder eine vegane Alternative mischen, um so den Proteingehalt zu erreichen, den du für deine Ziele benötigst. Geschmacklich ergeben sich so auch ganz neue Optionen.

Der perfekte Smoothie

Gibt es eine Richtlinie für den perfekten Smoothie? Ein bisschen. Wasser ist in jedem Fall eine Grundzutat, um die ein wohltuender Smoothie nicht herumkommt. Trinkbarkeit und Bekömmlichkeit werden entscheidend von der Menge des zugefügten Wassers beeinflusst.

Faustregel: Befülle die eine Hälfte des Mixers mit Obst, die andere Hälfte mit Blattgrün. Den Mixer danach soweit mit Wasser auffüllen, bis das Obst bedeckt ist, dann mischen. Da ein Smoothie möglichst reich an Vitaminen sein soll, empfiehlt es sich, regionales und saisonales Obst und Gemüse zu verwenden. Lange Transportwege und lange Lagerzeiten mindern den Vitalstoffgehalt enorm. Frühreif geerntete Nahrungsmittel besitzen auch nicht die gleiche geschmackliche Intensität wie reifes Obst und Gemüse. Neben der Frische ist die Zusammenstellung entscheidend.

Hier ein paar einfache Einsteigerrezepte:

Spinat-Smoothie für Einsteiger

Ein Klassiker sind Spinat-Smoothies mit Äpfeln und Bananen. Gerade frischer Spinat hat viele gesunde Inhaltsstoffe, die durch den Mixer erst so richtig zum Vorschein kommen. Dafür benötigst du:

• 1/2 Apfel
• 1 Banane
• Eine Handvoll Spinat oder Babyspinat
• Wasser

Zutaten in einen Mixer geben und alles eine Minute lang mixen. Um ihn für Naschkatzen ein wenig verführerischer zu gestalten, können z. B. zwei Esslöffel des Zuckerersatzes Xylit hinzufügt werden.

Vanilla-Whey-Smoothie

Dieser geniale, erfrischende Smoothie macht sich hervorragend als Post-Workout-Shake. Im Spinat und in der Banane steckt neben vielen Vitaminen natürlich Magnesium. Whey-Protein versorgt dich mit allen wichtigen Aminosäuren für den Muskelaufbau.

• 1/2 gefrorene Banane
• 1 Handvoll gefrorenen Spinat
• 1 Scoop (ca. 10g) ESN Designer Whey (Vanilla)
• 1 Esslöffel Erdnussbutter
• Wasser

Alle Zutaten der Reihe nach in einen Mixer geben und gemeinsam für etwa eine Minute mixen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Durch Eis krönst du deinen Smoothie genau wie dein Training mit der wohlverdienten Erfrischung.

Chai-Avocado-Smoothie

Avocados finden in vielen Rezepten ihren Platz, weil sie den Smoothies eine cremige Konsistenz verleihen. Für eine (zugegebenermaßen etwas fortgeschrittenere) vegane Protein-Variante empfehlen wir folgendes Rezept:

• 1 Handvoll grüner Kopfsalat
• 1/2 Banane
• 1/2 Avocado
• 1 Scoop (ca. 10g) ESN Vegan Designer Protein
• 2 Teelöffel Chia Samen
• Prise Zimt nach Geschmack
• Wasser

Zutaten gegebenenfalls kleinschneiden, in den Mixer geben und mit Wasser auffüllen, danach mixen und frisch genießen.

Fazit

Drei bis fünf Zutaten sollten es zu Beginn sein – nicht mehr. Zum einen wird sich deine Verdauung erst an die neuen Nährstoffe gewöhnen müssen, zum anderen schmeckt ein zu wilder Zutatenmix meistens nach nichts und trotzdem allem.

Unser Tipp: Such dir zu Beginn jeweils ein bis zwei Obstsorten, dazu eine Sorte Blattgrün (Salat oder Spinat) und füge eine interessante Spezialzutat - beispielsweise ein Superfood - hinzu.

Viel Spaß beim Ausprobieren!