Die richtige Ernährung nach dem Training – Worauf du achten solltest

Wer regelmäßig Sport treibt, der sollte auch auf seine Ernährung achten, um das Training optimal zu unterstützen. Vor allem Kohlenhydrate und Proteine spielen dabei eine besonders wichtige Rolle. Doch nicht nur die Menge, sondern auch der Zeitpunkt der Zufuhr ist wichtig. Die Zeit direkt nach dem Training ist besonders günstig, damit entleerte Energiespeicher schnell wieder aufgefüllt werden können und für den Muskelaufbau essenzielle Proteine zugeführt werden. Wie du diesen Zeitpunkt optimal ausnutzt und welche Lebensmittel dafür in Frage kommen, erfährst du hier.

Die wichtigste Mahlzeit des Tages

Wer bei dieser Überschrift auf das Frühstück getippt hat, liegt leider daneben. Zumindest für Sportler ist die Mahlzeit nach dem Training noch wichtiger. Nach einer intensiven Trainingseinheit versucht dein Körper automatisch verbrauchte Energie und Nährstoffe wieder aufzunehmen. Daher nimmst du die Nahrungsbestandteile zu dieser Tageszeit besonders leicht und vollständig auf. Dein Körper funktioniert sozusagen wie ein Schwamm für Nährstoffe.

 

Diesen Effekt kannst du nutzen, um das Beste aus deinem Training herauszuholen und deine Ernährung weiter zu optimieren. Oft spricht man in diesem Zusammenhang auch vom „anabolen Fenster“, da in der Zeit direkt nach dem Training eine besonders günstige Stoffwechsellage für Muskelaufbau herrscht, wenn dort ausreichend Nährstoffe nachgelegt werden. Dieser Effekt ist noch mehrere Stunden nach dem Training nachweisbar, jedoch direkt danach am stärksten. Die optimale Ernährung nach dem Training findet dabei auf verschiedenen Ebenen statt.

 

Was muss regenerieren?

Das Ziel der perfekten Mahlzeit nach dem Training ist es, verbrauchte Nährstoffe schnellstmöglich wiederherzustellen und die Regeneration positiv zu beeinflussen. Dies gelingt durch folgende Mechanismen:

Das Auffüllen des Wasserhaushalts

Während des Sports verlierst du über den Schweiß viel Wasser. Für deine Gesundheit und körperliche Leistungsfähigkeit ist Wasser absolut essenziell und schon kleine Defizite sind spürbar. Daher solltest du bereits während des Trainings trinken, aber auf jeden Fall auch danach. Achte beim Trinken darauf, auch wichtige Elektrolyte wie Magnesium, Kalium und Kalzium aufzunehmen. Diese sind in gutem Mineralwasser oder Saftschorlen enthalten. Ambitionierte Sportler mit Trainingseinheiten ab 60 Minuten sollten zu speziellen Sportgetränken greifen, die zusätzlich auch Natrium enthalten. Trinke dafür mindestens 1,5 Liter täglich und mehr bei Hitze und bei Bewegung. Wer es genau wissen möchte, wiegt sich vor und nach dem Training und trinkt die Differenz nach dem Training nach.

Wiederauffüllen der Glykogenspeicher

Glykogen ist die Speicherform von Kohlenhydraten in Leber und Muskeln. Während des Trainings stammt der Großteil der bereitgestellten Energie aus Glykogen – vor allem bei intensiven Belastungen. Die Füllung der Glykogenspeicher ist damit ein absolut kritischer Faktor für deine nächste Trainingsleistung.

Sind die Speicher nicht optimal aufgefüllt oder gar leer, sind sicherlich keine Bestleistungen möglich. Daher ist eine kohlenhydratreiche Ernährung für Sportler sinnvoll und macht bereits alleine große Unterschiede in der akuten Leistungsfähigkeit aus. Langfristig gesehen, führen härtere Trainingseinheiten auch zu besseren Resultaten.

Vor allem direkt nach dem Training werden die richtigen Kohlenhydrate (siehe unten) optimal verwertet. Die Gesamtmenge an Kohlenhydraten ist sehr individuell und hängt von deinem Trainingsziel, Körperzusammensetzung, Geschlecht und Trainingspensum ab. Generell sollten Sportler jedoch mindestens 50 Prozent der täglichen Gesamtkalorien in Form von Kohlenhydraten aufnehmen. Wenn eine Reduktion des Körpergewichts das vorrangige Ziel ist, muss eine negative Energiebilanz erreicht werden. Dafür kann die Gesamtmenge an Kohlenhydraten gesenkt werden, wobei nach dem Training dennoch die höchste Tagesmenge zugeführt werden sollte.

Regeneration und Aufbau der Muskulatur

Eine Zufuhr von Proteinen nach dem Training erfüllt gleich zwei wünschenswerte Effekte. Zum einen unterstützt du dadurch die körpereigene Proteinsynthese und baust Muskelmasse auf. Die zugeführten Proteine dienen dafür als Baustoff und können bei unzureichender Zufuhrmenge schnell limitierend für deinen Trainingserfolg werden. Zum anderen dienen die Eiweiße der Muskelregeneration und sorgen so dafür, dass deine Muskeln schneller wieder erholt sind und du häufiger und oder länger trainieren kannst.

Eine optimierte Eiweißzufuhr ist daher unerlässlich, wenn du maximal von deinen Trainingseinheiten profitieren und Muskulatur aufbauen möchtest. Während für Nicht-Sportler eine Menge von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen wird, konnten Studien mit Sportlern einen Mehrwert von bis zu 1,6g pro Kilogramm Körpergewicht in Bezug auf Muskelaufbau nachweisen. Höhere Mengen können für Diätphasen sinnvoll sein.

Wann und wie?

Nun gibt es jedoch innerhalb dieser Nährstoffgruppen große Unterschiede bezüglich der Qualität und Aufnahmegeschwindigkeit.

Um eine optimale Aufnahme der Nährstoffe direkt nach dem Training zu ermöglichen, sollten diese in hoher Qualität, sowie in leicht verdaulicher Form vorliegen. Ein Wiener Schnitzel direkt nach dem Training ist zwar generell eine gute Eiweißquelle, beansprucht jedoch die Verdauung stark und benötigt viele Stunden, um überhaupt aufgenommen werden zu können.

Dagegen kann ein Protein Shake direkt und vollständig resorbiert werden und kommt innerhalb kürzester Zeit tatsächlich im Muskel an. Neben bereits fertig gemixten Protein Shakes kannst du natürlich auch Proteinpulver nutzen und dir deine eigenen Shakes mixen. Einige Stunden nach dem Training benötigt dein Körper zusätzlich Nährstoffe in komplexerer Form. Daher ergibt es Sinn, die Post-Workout-Ernährung in verschiedene Zeitzonen einzuteilen.

Direkt nach dem Training <45 Min danach

Unmittelbar nach dem Training sollten Kohlenhydrate und Proteine möglichst schnell zugeführt werden. Für Kohlenhydrate ist eine Zufuhr von 1,0 – 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ideal. Die Proteinzufuhr sollte ca. 0,25 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und mindestens 20 – 25 Gramm betragen, um die Proteinsynthese optimal zu stimulieren.

In der Frühen Regenerationsphase sind 0,8  – 1,2 Gramm Kohlenhydrate und 0,2 – 0,4g Protein je Kilogramm Körpergewicht und Stunde ideal. Um die schnelle Nährstoffaufnahme zu gewährleisten sind kurz- bis mittelkettige Kohlenhydrate oder auch zuckerreiche Snacks und Weißbrot geeignet. Diese gelangen schnell ins Blut und unterstützen durch die Insulinausschüttung die Aufnahme und den anabolen Effekt der Proteine.

Auch diese sollten möglichst schnell resorbierbar sein und am besten in flüssiger Form zugeführt werden. Der klassische Post-Workout-Shake aus Whey Protein ist dafür die beste und einfachste Wahl und kombiniert Protein, Kohlenhydrate und Flüssigkeit in optimalen Verhältnissen. Whey Protein wird sehr schnell aufgenommen und enthält hohe Mengen an essenziellen Aminosäuren, wie BCAAs, die wiederum die Proteinsynthese anregen. Die flüssige Form des Post-Workout-Shakes beschleunigt nochmals die Resorption.

Für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse hat sich zudem eine Zufuhr von Kreatin in einer Menge von 0,1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht als förderlich erwiesen und lässt sich auch leicht dem Post-Workout Shake beimischen.

2 - 3 h nach dem Training

Einige Stunden nach dem Training benötigt dein Körper eine vollständige Mahlzeit. Diese sollte wieder reichlich Protein und Kohlenhydrate enthalten, welche diesmal jedoch komplexer sein dürfen. Die Kohlenhydrate sind dabei langkettiger, so wie bei Vollkornprodukten, Kartoffeln oder Reis und füllen die Glykogenspeicher weiter auf. Diese Kohlenhydratquellen sättigen und liefern optimaler Weise noch zusätzliche Nährstoffe.

Viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe haben eine antioxidative Wirkung und begünstigen zusätzlich die Regeneration und sollten ebenfalls nach dem Training auf dem Teller landen. Besonders geeignet sind Beeren, Kirschen und andere dunkelrote Früchte, sowie Ingwer, Kurkuma oder Zimt. Solltest du nach dem Training insgesamt nur eine Mahlzeit einnehmen (können), kombiniere auf jeden Fall Kohlenhydrate verschiedener Kettenlänge.

Bei der Proteinzufuhr der zweiten Mahlzeit nach dem Training ergibt der Fokus auf langsam verdauliche Proteine Sinn. Wie auch bei den Kohlenhydraten versuchst du nach der sofortigen Zufuhr schnell verfügbarer Nährstoffe, nun die langfristige und gleichmäßige Regeneration der Systeme zu gewährleisten. Hierfür eignen sich Proteine aus Fleisch, Fisch, Tofu, Nüssen oder Hülsenfrüchten, sowie Casein.

Casein wird vor allem für seine langsame Verdaulichkeit geschätzt und kann insbesondere in den Abendstunden die Proteinversorgung über Nacht unterstützen. Auch hier gilt: Kombiniere schnelle und langsam verdauliche Proteine, falls du nach dem Training nur eine Mahlzeit zu dir nimmst und achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Insgesamt sollten die Mahlzeiten nach dem Training ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen von 3:1 bis 5:1 erreichen, um dich optimal mit Nährstoffen zu versorgen.

Fazit

Eiweißquellen führen zu einer verbesserten Regeneration nach dem Training und höherem Muskelzuwachs. Die Art und Menge der zugeführten Nährstoffe hängt dabei stark vom Zeitpunkt ab und kann Sportlern dabei helfen, ihre Nährstoffzufuhr zu optimieren.