Hilfe! Warum nehme ich trotz Sport und Diät nicht ab?

Eine Diät umzusetzen, um das ein oder andere Pfund abzunehmen, kann zu einer großen Herausforderung werden. Ist der Entschluss erst einmal gefasst, mag einen die anfängliche Euphorie noch ablenken.

Doch spätestens, wenn die anfänglichen Erfolge zu stocken beginnen und der Verzicht und die Anstrengung spürbar werden, beginnen sich bei vielen Sportlern Zweifel breitzumachen. Kann es sein, dass man trotz Diät und Sport nicht abnimmt?

Auf die Kalorienbilanz kommt es an!

Abnehmen ist keine Hexerei und da niemand, der diese Zeilen liest, Photosynthese betreibt, erhält man seine Energie über die Nahrung, die man zuführt. Esse ich (im Durchschnitt) mehr, als ich verbrauche, nehme ich zu. Esse ich (im Durchschnitt) weniger, als ich verbrauche, werde ich abnehmen. So einfach ist es letztendlich tatsächlich, was jedoch nichts daran ändert, dass das eingangs geschilderte Szenario keine Seltenheit ist. Es muss also Gründe haben, dass es immer wieder Trainierende gibt, die das Gefühl haben, trotz Diät nicht abzunehmen.

Zunächst einmal sei darauf hingewiesen, dass Abnehmen ein Geduldsspiel ist und man sich von Schwankungen auf der Waage oder im Spiegel nicht täuschen lassen sollte. Der menschliche Körper besteht zum Großteil aus Wasser, das sowohl in den Zellen, als auch in den Zwischenräumen gespeichert wird. Die Verteilung hängt von einer Vielzahl an Faktoren ab: Flüssigkeitszufuhr, Mineralstoffhaushalt (insbesondere Natrium-Kalium-Verhältnis), Kohlenhydratspeicher der Muskulatur, Stress oder bei Frauen beispielsweise auch der Menstruationszyklus.

Aus diesem Grund wirst du jeden Morgen auf der Waage ein anderes Gewicht und im Spiegel ein anderes Gegenüber wahrnehmen. Mal mit mehr und mal mit weniger großen Abweichungen. Es gibt keinen Grund, an diesem Punkt zu verzweifeln oder zwanghaft Anpassungen vorzunehmen. Diese Schwankungen haben nichts mit deinem tatsächlichen Diät-Erfolg zu tun.

Um eine realistische Vorstellung davon zu haben, ob die Entwicklung in die richtige Richtung geht, wäre es sinnvoll das wöchentliche Durchschnittsgewicht zu nehmen und dieses mit dem Durchschnittsgewicht von vor vier Wochen zu vergleichen. Insbesondere für Frauen, die einen regulären Zyklus durchlaufen, gilt dieser Tipp, da hormonelle Schwankungen bei weiblichen Sportlern für große Verunsicherungen sorgen, ob man alles richtigmachen würde.

Stattdessen neigen viele Menschen jedoch dazu, dem schnellen Erfolg hinterherzujagen. Überlege dir im Rahmen deiner Diät stets, wo du vor vier, acht oder zwölf Wochen noch warst. In der Regel werden die Fettreserven nicht über Nacht auf die Hüften gekommen sein, so dass man ebenfalls Geduld bewahren sollte, wenn man diese wieder loswerden möchte. Wer diese Geduld nicht hat, begeht meist immer den gleichen Fehler: Die Kalorien werden zu schnell und zu stark reduziert.

Ein zu großes Defizit bremst deine Diäterfolge!

Ein Kaloriendefizit kann zu groß werden? Was auf den ersten Blick etwas komisch wirken mag, schließlich soll das Körperfett ja mit Hilfe der Diät dahinschmelzen, ist aber tatsächlich einer der größten Fehler, den man im Zuge seiner Diät begehen kann. Kurzfristig mag dies über die ersten Tage hinweg zu einem größeren Fortschritt führen. Das Gewicht auf der Waage sinkt weiter, die Umfänge verringern sich und eigentlich sollte man so sich gut fühlen, wie lange nicht mehr, schließlich erreicht man genau das, was man sich wünscht. Doch irgendwie fühlt man sich nicht gerade so, als ob man Bäume ausreißen könnte.

Wer sein Kaloriendefizit zu groß gestaltet, läuft schnell Gefahr, nicht ausreichend Mikronährstoffe zuzuführen. Dies setzt verschiedenste Kettenreaktionen in Gang, die allesamt darin münden, dass der Fettstoffwechsel sich verschlechtert und Wassereinlagerungen sich möglicherweise sogar verschlimmern. Man nimmt zwar Körperfett ab, dies geschieht jedoch ineffizient. Man fühlt sich müde und schlapp und gleichzeitig spielen einem Spiegelbild und Waage einen Streich, indem die Wassereinlagerungen dazu führen, dass man das Gefühl hat, es würde nichts passieren. Was wäre die entsprechende Konsequenz? Noch weniger Kalorien! Willkommen im Teufelskreis!

Über kurz oder lang wird dies zu hormonellen Problemen führen, mit denen auch viele Wettkampfbodybuilder (vor allem Bikini-Athletinnen) nach der Wettkampfsaison zu kämpfen haben. Während ein Absinken des Grundumsatzes aufgrund einer verringerten Produktion von Schilddrüsenhormonen erst nach einigen Monaten (radikaler) Diäten stattfindet, sinkt die körpereigene Testosteronproduktion, die für beide Geschlechter im Zusammenhang mit Muskelaufbau und Muskelerhalt von Bedeutung ist, deutlich schneller ab. Das Hungerhormon Leptin wird sogar bereits nach wenigen Tagen durch ein Kaloriendefizit beeinflusst, so dass regelmäßige Refeeds Teil der Planung einer erfolgreichen Diät sein sollten.

Doch wären diese körperlichen Veränderungen nicht bereits genug, so wird sich ein zu großes Defizit auch auf dein Sozialleben auswirken. Während man im Kino möglicherweise noch unauffällig auf das Popcorn verzichten kann, wird der gemeinsame Restaurantbesuch oder das Familienessen zum Tretminenlauf, den man soweit möglich zu vermeiden versucht. Wer aufgrund eines verringerten Testosteronspiegels dann sowieso bereits missmutig und schlecht gelaunt ist, wird sich in der sozialen Isolation nicht beginnen besser zu fühlen. Doch die Meidung sozialer Anlässe wird nicht das Einzige sein, dem man weniger Beachtung schenkt.

Unterschätze die Alltagsbewegung nicht!

Wer seine Kalorien immer weiter senkt und sich im Alltag nur noch energielos fühlt, wird sich auch weniger bewegen, ohne dass man es bewusst wahrnimmt. Dabei ist insbesondere die Alltagsbewegung ein entscheidendes Puzzleteil, wenn es darum geht, im Rahmen einer Diät erfolgreich abzunehmen. Je nach Körperstatur und Schnelligkeit kann man grob damit rechnen, dass 10.000 zusätzliche Schritte im Alltag einem Verbrauch von 500 kcal entsprechend. Wer allerdings nur noch die notwendigsten Wege geht und im Zuge der Diät Lethargie mehr Zeit auf der Couch als zu Fuß verbringt, verbraucht mehr oder weniger plötzlich deutlich weniger Kalorien als noch in der Zeit vor der Diät.

Wer dann versucht, diese Einbußen durch bewusstes Cardiotraining auszugleichen, wird kurzfristig zwar den Kalorienverbrauch oben halten, mittelfristig aber Probleme mit der Regeneration bekommen. Dies wiederum wird über kurz oder lang erneut im Anstieg von Stresshormonen, Wassereinlagerungen und den bereits genannten Problemen münden. Wie schon beim Kaloriendefizit gilt auch beim Sport nicht das Motto „Viel hilft viel!“. Deutlich sinnvoller ist ein kluges und vor allem geduldiges Vorgehen.

Kein Diäterfolg? Überprüfe diese grundlegende Checkliste

Die hier genannten Punkte stellen nur die Grundlagen dar, die jedoch viel zu häufig vernachlässigt werden. Darüber hinaus gibt es aber zweifelsohne noch viele weitere Punkte, die dazu führen könnten, dass man vermeintlich nicht abnimmt, obwohl man bereits Sport treibt und eine Diät durchführt. Grundlegende Punkte, die du überprüfen solltest, lauten:

• Kenne ich meine durchschnittliche Kalorienzufuhr? Wiege ich jeden Tag tatsächlich alles ab?
• Esse ich meine aktuelle Kalorienmenge mindestens seit vier bis sechs Wochen?
• Schlafe ich ausreichend? Das heißt, fühle ich mich morgens trotz Diät erholt?
• Esse ich täglich mindestens 50 Gramm Fett?
• Nutze ich eine zyklische Kalorienzufuhr oder führe ich zumindest alle fünf bis sieben Tage einen (kontrollierten!) Refeed im Rahmen der Diät durch? Hinweis: Die Kalorien werden selbstverständlich ebenfalls berechnet!
• Gehe ich täglich 10.000 Schritte?
• Esse ich mindestens 1,8 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht in Form von hochwertigen Lebensmitteln oder Protein-Shakes?
• Bin ich glücklich?

Kann man all dies für sich bestätigen, sollte insbesondere das Spiegelbild eine Orientierung dafür sein, ob man mit seinen Veränderungen zufrieden ist. Die meisten Menschen nehmen sich vor X Kilogramm abzunehmen, doch in Wirklichkeit hat man eine optische Veränderung im Kopf, die man erreichen will.

Ob diese stattfindet, nehmen wir oftmals nur schwer wahr, da wir uns täglich im Spiegel sehen, weshalb der beste Gradmesser, ob man trotz und Sport und Diät tatsächlich nicht abnimmt, ehrliche Fotos sind, die man alle vier bis sechs Wochen macht und anschließend vergleicht. Selbst wenn dann das Gewicht auf der Waage stagniert, sollte einem klar sein, dass man alles richtig macht und es eigentlich nur noch auf eines ankommt. Du ahnst es schon: Geduld!