Proteine für den Muskelaufbau: Funktion, Menge und Qualität

Mit dem richtigen Eiweiß den Muskelaufbau beschleunigen – so geht‘s

Aminosäuren, Muskulatur, Krafttraining – wer Muskeln aufbauen will, begegnet nicht nur zahlreichen Begriffen, die es zu verstehen gilt, sondern auch Fragen wie „Wie viel Eiweiß brauche ich pro Tag für den Muskelaufbau?“ oder „Welche Proteine eignen sich für den Muskelaufbau?“ und „Wie sieht es mit Kohlenhydraten, Fetten und Kalorien zu den Mahlzeiten aus?”

Wir zeigen dir, warum Eiweiß für den Muskelaufbau wichtig ist, wie viel du für ein optimales Wachstum zu dir nehmen solltest und welche Eiweißquellen du zu deinen Mahlzeiten zu dir nehmen kannst.

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Sind Proteine wichtig für den Muskelaufbau?

Ohne Eiweiße könnte unser Körper nicht funktionieren: Sie gehören wie Wasser zu den Grundbausteinen des Körpers und spielen eine wichtige Rolle für den Muskelaufbau, die Haut und die Haare, aber auch für den Hormon- und Enzym-Haushalt sowie das Immunsystem sind sie bedeutend.

Dabei sind Proteine nicht austauschbar: Ohne sie bleiben Bindegewebe, Zellen, Bänder und Antikörper auf der Strecke und beanspruchte Muskelzellen könnten nach dem Training nicht repariert werden. Eiweiß über die Ernährung aufzunehmen, ist also nicht etwas, was man mal tun könnte, sondern definitiv tun sollte.

Proteine bestehen aus 21 verschiedenen Aminosäuren, die sich in zahlreichen Kombinationen verbinden können. Je nachdem, wie sie sich anordnen, übernehmen sie unterschiedliche Aufgaben im Körper. Die meisten Aminosäuren können wir im Körper selbst herstellen, allerdings müssen hierfür genügend Eiweiße vorhanden sein. Neun müssen außerdem täglich mithilfe von proteinreichen Lebensmitteln hinzugeführt werden, da wir diese nicht selbst produzieren können.

 

Welche Rolle spielt Protein für den Muskelaufbau?

Sollte einmal eine der neun essentiellen Aminosäuren fehlen, greift der Körper auf andere vorhandene Proteine zurück – denen in den Muskeln. Deshalb ist es besonders wichtig, dem Körper ausreichend Eiweiß zum Muskelaufbau zur Verfügung zu stellen, wenn du deine Muskulatur wachsen statt schrumpfen lassen willst.

Um deinen Körper mit allen nötigen Aminosäuren und genügend Eiweißen zu versorgen, eignen sich High-Protein-Shakes wie das ESN Designer Whey oder auch das ESN Vegan Designer Protein.

 

Warum brauchen Muskeln Proteine?

Muskeln bestehen aus Proteinen und benötigen diese, um überhaupt wachsen zu können. Ohne genügend Proteine und Aminosäuren schrumpfen deine Muskeln. Wenn du jedoch täglich deinen Eiweißbedarf für den Muskelaufbau deckst, stellst du die Weichen für das Wachstum deiner Muskelmasse und ermöglichst es  deinem Körper, beanspruchte Muskelfasern nach einem harten Krafttraining zu reparieren.

Ein passendes Training, das zunehmend schwieriger wird, brauchst du, um deinen Muskeln einen Anreiz zum Wachsen zu geben. Ohne Anreiz sieht dein Körper nämlich keinen Grund, die Proteinzufuhr in den Muskelaufbau zu stecken.

 

Wie viel Protein braucht man für den Muskelaufbau?

Je nachdem, ob du Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi im Training bist, benötigst du eine unterschiedlich hohe Menge an Proteinen. Studien ergaben, dass du zum Muskelaufbau rund 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen solltest.[1] So versorgst du deinen Körper mit allen nötigen Aminosäuren und stellst zugleich die Weichen für Regeneration und Wachstum deiner Muskeln.

Gehen wir von einem Durchschnittsgewicht von 75 Kilogramm aus, wären dies immerhin 120 Gramm Proteine für den Muskelaufbau – eine beträchtliche Menge, die du täglich über deine Ernährung aufnehmen müsstest. Möglich wären hierfür proteinreiche Lebensmittel wie Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte. Natürlich kannst du auch auf High-Protein-Produkte zurückgreifen, um deine tägliche Eiweißzufuhr zu erhöhen, bspw. in Form eines ESN Protein Puddings.

Zusätzlich zu den 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zeigten Studien, dass weitere 0,25 bis 0,3 Gramm pro Kilogramm vor oder nach dem Training aufgenommen werden sollte,[2] also noch einmal zwischen 18,75 und 22,5 Gramm bei 75 Kilogramm Körpergewicht, wenn man den Muskelaufbau durch Proteine maximieren wolle. Übrigens: Viel hilft nicht viel, denn mehr als die empfohlene Menge an Eiweiß zu dir zu nehmen, führt nicht dazu, dass deine Muskeln schneller wachsen.[3]

 

Muskelaufbau: Wie viel Eiweiß brauchen Frauen?

Fakt ist, dass natürlich auch Frauen Proteine für den Muskelaufbau benötigen. Dass sie allerdings mehr benötigen, konnte nicht bestätigt werden.[4] Generell hängt die Geschwindigkeit des Muskelaufbaus von unterschiedlichen Faktoren ab – darunter Genetik und die derzeitige Lebensphase (Pubertät, Stillzeit, Menopause), aber auch das Training und die Ernährung.

Wenn du als Frau deinen Körper definieren oder Muskeln aufbauen möchtest, gelten erst einmal dieselben Regeln wie bei Männern, zumindest was den Proteinbedarf zum Muskelaufbau und das generelle Training angeht, um dein Ziel zu erreichen.

Doch beim Krafttraining gibt es auch Unterschiede: Frauen regenerieren sich nämlich schneller von Anstrengungen und können so von kürzeren Pausen zwischen den einzelnen Trainingssätzen profitieren. Darüber hinaus sind sie, im Vergleich zu Männern, in der Lage mit schwereren Gewichten zu trainieren, nämlich mit 90 Prozent ihres Maximalgewichts. Männer schaffen dagegen nur 80 Prozent auf dieselbe Anzahl Sätze.

Damit auch Frauen die Regeneration ihrer Muskeln nach einem Workout unterstützen und den Körper zum Muskelwachstum anspornen können, sollten auch sie ihre Proteinzufuhr beim Muskelaufbau mit High-Protein-Produkten wie dem ESN Vegan Designer Protein oder dem ESN Designer Whey optimieren. Mehr dazu, wie Frauen am besten trainieren, erfährst du in unserem Ratgeber „Müssen Frauen anders trainieren als Männer?“.

 

Welche Proteine sind am besten für den Muskelaufbau?

Selbstverständlich sind alle in den Proteinen enthaltenen Aminosäuren wichtig für den Muskelaufbau, doch als besonders wichtig hat sich nach aktuellen Studien Leucin entpuppt.[5] Diese Aminosäure kann in Kombination mit den anderen Aminosäuren zu einer optimalen Muskelproteinsynthese beitragen, die wiederum zum Muskelaufbau führt. High-Protein-Produkte mit rund 3 Gramm Leucin erwiesen sich in der Studie als optimal.

 

Mit Proteinen zum Muskelaufbau: Leucin

Tierische Eiweißquellen enthalten im Schnitt mehr Leucin als pflanzliche.[6] Mit ihnen ist es also leichter, die tägliche Zufuhr an Leucin zu erreichen, allerdings können auch vegane oder vegetarische Sportler ihre Proteinzufuhr beim Muskelaufbau mit pflanzlichen Eiweißquellen decken. Dabei ist lediglich ein erhöhter Konsum zu beachten. Eine Portion (30 Gramm) des ESN Whey Proteins enthält bspw. 3,36 Gramm Leucin, also die optimale Menge zum Muskelaufbau. Für die vegane Alternative ESN Vegan Designer Protein empfehlen wir pro Portion 35 Gramm Pulver – dies entspricht 2,87 Gramm Leucin.

 

Mit Proteinen zum Muskelaufbau: biologische Wertigkeit

Neben dem reinen Proteingehalt spielt für die Proteinzufuhr beim Muskelaufbau auch eine optimale Aminosäureverteilung eine Rolle, sodass sie alle essentiellen Aminosäuren enthält. Diese ist bei tierischen Produkten häufig besser als bei pflanzlichen, da diese vom Körper durch ihre biologische Ähnlichkeit besser aufgenommen werden können.

Das Hühnerei belegt dabei den ersten Platz, wenn es um die biologische Eiweißwertigkeit geht. Danach folgen Rindfleisch, Hähnchen, Thunfisch und Magerquark. Tofu als pflanzliche Alternative kann mit Milchprodukten wie Magerquark und Käse mithalten, danach glänzen Haferflocken, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Nüsse. Die Aminosäureprofile verschiedener Lebensmittel können auch kombiniert werden, z. B., indem du Spinat mit Kartoffeln und Rührei isst oder für eine vegane Variante Erbsen, Reis und Bohnen verarbeitest.

In der Muskelaufbau-Küche kommt es also auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Proteinen für den Muskelaufbau an, bei der du aber die Makronährstoffe wie Kohlenhydrate und Fette nicht außer Acht lassen solltest. Diese benötigt dein Körper ebenfalls, um optimal zu funktionieren.

 

Wann sollte der Proteinbedarf für den Muskelaufbau gedeckt werden?

Proteine vor oder nach dem Training? Lange hielt sich die Annahme, man müsse direkt vor oder innerhalb von 30 Minuten nach dem Training Eiweiß zu sich nehmen, um für einen optimalen Muskelaufbau mit Eiweiß zu sorgen. Inzwischen haben Wissenschaftler herausgefunden, dass das sogenannte anabole Fenster zwei bis drei Stunden nach dem Training geöffnet ist,[7] du also mehrere Stunden Zeit hast, Proteine für den Muskelaufbau und die Regeneration nach dem Krafttraining zu dir zu nehmen.

Wichtiger als die Frage, ob du deinen Protein-Shake vor oder nach dem Training trinkst, ist jedoch, deinen täglichen Proteinbedarf für den Muskelaufbau überhaupt zu decken – egal zu welcher Tageszeit.[8] Morgens oder nach dem Training eignen sich High-Protein-Produkte mit Whey-Protein, da sie schneller vom Körper aufgenommen werden und sofort zur Verfügung stehen. Casein-Produkte dagegen eignen sich abends, um deinen Körper langanhaltend über Nacht mit Aminosäuren zu versorgen, denn Casein-Protein benötigt etwas mehr Zeit, um vom Körper verarbeitet zu werden.

 

Fazit: mit hochwertigen Proteinen zum Muskelaufbau

Jeder Körper benötigt Proteine, da sie einen der Grundbausteine für einen funktionierenden Körper bilden. Für den Muskelaufbau spielen Proteine ebenfalls eine bedeutende Rolle, da die Muskelfasern aus Proteinen und deren Aminosäuren bestehen. Fehlt eine Aminosäure, um wichtige Prozesse im Körper zu steuern, werden die bestehenden Proteinvorräte in den Muskeln angegriffen. Deshalb sollten nicht nur Sportler auf eine ausreichende tägliche Kalorien- und Eiweißzufuhr achten, sondern alle. Mit unseren High-Protein-Produkten für den Muskelaufbau gelingt die optimale Aufnahme für den Muskelerhalt und das -wachstum ganz leicht und vor allem lecker.

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