Alkohol und Muskelaufbau: To party or not to party?

Es gibt viele Momente, gute wie schlechte, die die meisten von uns mit Alkohol verbinden: Ob es sich um berauschende Partys, die wildesten Geschichten oder durchtanzte Nächte handelt. Die Kehrseite ist vielen jedoch auch sehr geläufig. Wie schwer der Kater ausfällt, hängt immer mit der Person und dem Level der zuvor durchzechten Nacht zusammen – egal wie extrem der Hangover auch sein mag, Spaß hat hierbei wirklich niemand.

Gerade ambitionierte Sportler plagt an diesen Tagen oft das schlechte Gewissen. Ein ordentlicher Kater kann gut und gerne ein bis zwei Trainingstage stehlen. Und was ist eigentlich generell der Einfluss auf die Trainingseffekte?

Dieser Artikel stellt feucht-fröhliche Drinks ins Spotlight: Was sind denn nun genau die Auswirkungen des Alkoholkonsums nach dem Sport?

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Alkohol nach dem Training: Yes or No?

Ein leckeres Bier nach dem Training –  kann das wirklich so fatal sein?! Die Antwort lautet: Es kommt darauf an. Wenn du beispielsweise Muskeln aufbauen willst, dann ist es direkt nach einem effektiven und effizienten Training wahrscheinlich am besten keinen Alkohol zu trinken. Grund dafür ist, dass Alkohol den natürlichen Erholungsprozess deines Körpers nach dem Training mindert. Das liegt daran, dass Alkohol deinen Cortisolspiegel erhöht, den Testosteronspiegel senkt und die Proteinsynthese hemmt.[1] Auf rein physiologischer Ebene ist es nicht sinnvoll, nach dem Training zu trinken, wenn du deine Fitness verbessern möchtest. Insbesondere sich regelmäßig einen Post-Workout-Drink zu genehmigen, ist eher kontraproduktiv für deinen Trainings-Progress.

"Der Körper behandelt Alkohol wie ein Gift; daher wird die Muskel- und Fettverbrennung gehemmt, da der Körper den Alkohol vorrangig loswerden will,"

so beschreibt Jenaed Brodell[2], eine bekannte eingetragene Ernährungsberaterin und Sportwissenschaftlerin, die Wirkung von Alkohol im Körper.

Allerdings hier ein kleines Cool Down in Sachen Disziplin: Ab und zu einen Drink nach dem Training zu sich zu nehmen, wird wahrscheinlich keine langfristigen Auswirkungen auf deine Fitness haben.

 

Richtige Pause: Wie lange solltest du nach deinem Training warten bis du Alkohol trinkst?

Nach anstrengenden Trainingseinheiten ist es unheimlich wichtig, sich mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen. Aber nicht alles was „nass“ ist, kann gleichermaßen diesen Zweck der Hydrierung erfüllen. Dein Wasser mit Bier zu ersetzen, funktioniert leider nicht.

"Die erste Priorität nach dem Training sollte darin bestehen, die Elektrolyte aufzufüllen, mit Wasser zu rehydrieren und mit einer nahrhaften Mahlzeit oder einem Snack, der sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine enthält, richtig aufzutanken. Für die meisten Menschen ist eine Wartezeit von mindestens einer Stunde zwischen dem Ende des Trainings und dem ersten alkoholischen Getränk ein guter Richtwert"

sagt Suzie Wylie, ehemalige professionelle Muay-Thai-Kämpferin und eingetragene Ernährungsberaterin an der London Clinic of Nutrition.[3] Tatsächlich wurde sogar nachgewiesen, dass Sport das Verlangen nach Alkohol verringern kann.[4]

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Wie schlimm ist es wirklich: Macht Alkoholkonsum mein Training zunichte? 

Let’s be very clear: Die ungeschönte Wahrheit ist, dass selbst mäßiger Alkoholkonsum bereits die Rate der Muskelproteinsynthese (MPS) nach einem anstrengenden Training verringern kann.[5]

Der Körper braucht Kohlenhydrate und Eiweiß, um sich von den Strapazen deines Trainings zu erholen. Eine Studie konnte sogar feststellen, dass die MPS selbst dann um bis zu 37 % reduziert wird, wenn Alkohol nach dem Training zusammen mit Eiweiß konsumiert wird. Insbesondere nach Widerstandstraining und hochintensivem Intervalltraining wird so deine Erholung, dein Muskelwachstum und deine Anpassung an dein Training beeinflusst.[6] Es gibt jedoch auch Studien die nachweisen, dass ein mäßiger Alkoholkonsum nicht zwingend deine Erholung einschränkt.[7],[8]

 

"Es wurde zwar nachgewiesen, dass Alkoholkonsum nach dem Training die MPS beeinträchtigt, aber es wurde nicht nachgewiesen, dass er einen langfristigen negativen Einfluss auf die Leistung hat. Das bedeutet jedoch nicht, dass der Alkoholkonsum nach dem Training irgendwelche Vorteile hat"

sagt Wylie.

 

Risiken von Alkoholkonsum nach dem Sport

Good News: Bislang deuten wissenschaftliche Ergebnisse nicht darauf hin, dass mäßiger Alkoholkonsum nach dem Training der langfristigen Gesundheit schadet.[9]

Das größte Risiko beim Alkoholkosnum nach dem Training ist die Dehydrierung.

„Alkohol ist ein Diuretikum, d. h. er regt den Körper an, mehr Flüssigkeit abzugeben. Wenn wir Sport treiben, vor allem bei höherer Intensität oder in heißem Klima, verlieren wir durch das Schwitzen eine große Menge an Flüssigkeit, es kommt zu einem Elektrolytverlust und möglicherweise auch zu einer Verringerung des Blutvolumens, da der Körper versucht, sich abzukühlen. Es ist wichtig, diesen Flüssigkeitshaushalt nach dem Training wiederherzustellen, aber Alkoholkonsum kann diesen Prozess verzögern."

erklärt Brodell.

 

Alkohol nach Sportverletzungen

Besonders wenn du dich verletzt hast, solltest du ebenfalls die Finger vom Alkohol lassen. Brodell sagt wieso:

"Alkoholkonsum nach dem Training kann auch zu einer zusätzlichen Schwellung des Gewebes führen, da er die Blutgefäße öffnet. Er kann eine Verletzung verschlimmern, indem er die Schwellung an der Verletzungsstelle fördert. Dies geschieht durch die Hemmung der Funktionen von Hormonen, die normalerweise den Genesungsprozess unterstützen, wie z. B. Testosteron. Eine kohlenhydrat- und eiweißhaltige Mahlzeit oder ein Snack kurz nach dem Training hilft, die gespeicherte Energie in den Muskeln wieder aufzufüllen. Ein kleiner Snack, während man Alkohol trinkt, trägt ebenfalls dazu bei, die Aufnahme des Alkohols zu verlangsamen.“

 

Alkohol nach dem Training – Fazit

Nach deinem Training braucht dein Körper vor allem Flüssigkeit. Daher solltest du, egal ob du dir auch noch ein Bier genehmigst oder nicht, die Priorität vor allem auf die Hydrierung und die Zufuhr von ausreichend Elektrolyte nach deinem Training legen.

Natürlich ist es nicht ideal, nach dem Training Alkohol zu trinken. Die besten Ergebnisse – vor allem beim Muskelaufbau – erzielst du, wenn du auf Alkohol verzichtest und viel Eiweiß und Kohlenhydrate aufnimmst.

ABER häufig ist natürlich das richtige Maß die Antwort: Nur gelegentlich und wohldosiert schadet es nicht, nach dem Training auch mal Alkohol zu trinken.