11 Tipps für mehr Kraft beim Bankdrücken

„Wie viel drückst du?“ Eine Frage, die sicher jeder im Gym schon mal gehört hat. Wenn auch die ausgesprochene Antwort eine andere ist, so ist die geheime meist „zu wenig“.

Wir haben ein paar Tipps für dich, die dir dabei helfen können deine persönliche Leistungsgrenze zu durchbrechen und dich beim Bankdrücken zu steigern.

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Beim Bankdrücken stärker werden: 11 hilfreiche Tipps

1. Trainingskleidung

Wir empfehlen: ein langärmliges Oberteil. Warum? Um deine Muskulatur besser aufzuwärmen und zwischen den Sätzen nicht auskühlen zu lassen. Pro-Tipp: Enganliegende Oberteile können für eine gewisse Körperspannung sorgen, die den entscheidenden Schub bringen können. Kompressionskleidung übt sich zudem positiv auf die Muskelwahrnehmung aus: Das propriozeptive System wird stimuliert, so dass im Einzelfall der Zielmuskel besser angespannt werden kann.

 

2. Bereite dich richtig vor

Schon gewusst? Das zentrale Nervensystem spielt eine wichtige Rolle, wenn es darum geht Gewichte zu stemmen. Deshalb muss das ZNS genau wie die Muskeln aufgewärmt und auf die bevorstehende Belastung vorbereitet werden. Führe dafür mehrere Aufwärmsätze mit leicht steigendem Gewicht aus.

 

3. Stay hydrated

Um maximale Leistung und Performance zu bringen, ist es wichtig den Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen. Das gilt insbesondere für die Sportler, die früh am Morgen trainieren.

 

 

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4. Feet down

Platzier deine Beine immer fest auf dem Boden, um jede Wiederholung aus einem festen Stand heraus zu starten.

 

5. Stück für Stück das Gewicht steigern

Oder Scheibe für Scheibe: Sei geduldig. Kleine Erfolge, oder kleine Gewichtssteigerungen, bringen dir mehr, als ein massiv erhöhtes Trainingsgewicht, unter dem die Ausführung leidet.

 

6. 2 Times

Integriere einen zweiten Brusttag in deinen Trainingsplan, um das Bankdrücken in unterschiedlichen Intensitäten bzw. Formen zu trainieren – einen schweren und einen leichten Trainingstag. Letzteren kannst du auch nutzen, um an deinen Schwachstellen zu arbeiten.

 

7. Time for change

Bisher führst du ein 5x5 Schema aus? Dann wechsle auf ein 3x3, Pyramidenschema, Single-Reps, oder oder oder – eine kleine Veränderung im Lastenschema kann oft den erhofften neuen Reiz setzen.

 

8. Zuerst: Bankdrücken

Wenn du das Maximum aus dir herausholen willst, solltest du dein Training immer mit dem Bankdrücken starten. So kannst du all deine Energie auf die Übung fokussieren.

 

9. Bleib fokussiert

Du konzentrierst dich beim Bankdrücken auf die Hantelstange? Versuch mal, deinen Blick auf einen Punkt an der Gym-Decke zu richten. Das kann dir helfen dich auf die Bewegung zu konzentrieren und nicht ablenken zu lassen.

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10. Vergiss deinen Rücken nicht

Um dein Maximum beim Bankdrücken zu erreichen, trainiere deinen Rücken anständig! Damit unterstützt du aktiv die Druckbewegung und beugst muskulären Dysbalancen entgegen.

 

11. Vergiss deine Schultern nicht

Die hintere Schulter wird beim Training meist vernachlässigt. Die mangelhafte Ausbildung kann deinen Erfolg beim Bankdrücken hemmen. Daher empfehlen wir dir Übungen wie Reverse Flys, Seitheben oder liegendes Seitheben, um die hintere Schulter zu stärken. Achte darauf die Übungen kontrolliert, langsam und korrekt auszuführen.