Kreatin im Mythen-Check

Wusstest du, dass Kreatin eines der am meisten erforschten und effektivsten Supplements für Athletes ist? Aber es gibt auch jede Menge Fragen und Mythen darüber. Die Meinungen über Kreatin reichen von "Wundermittel" bis zu "gefährlichem Chemiecocktail". Besonders Frauen befürchten Wassereinlagerungen als Folge von Kreatin-Supplementierung und viele Fitness-Enthusiasts denken, Kreatin bräuchten nur Bodybuilder:innen. Was ist wirklich dran an den Mythen und weitverbreiteten Einschätzungen rund um das Performance-Supp? Wir klären auf über die Top 10 Kreatin-Mythen.

Bereit für die Wahrheit über Kreatin? Wir enthüllen die zehn hartnäckigsten Mythen rund um dieses beliebte Nahrungsergänzungsmittel. Erfahre, was wirklich dahintersteckt.

1. Kreatin ist ein Steroid
Kreatin ist ein völlig legales Nahrungsergänzungsmittel und hat keine Verbindung zu Steroiden.

2. Kreatin ist gefährlich für die Nieren
Studien haben gezeigt, dass Kreatin in empfohlenen Mengen sicher für die Nieren ist. Nur in extrem hohen Dosen könnte es potenziell schädlich sein.[1]
 

3. Kreatin führt zu Muskelkrämpfen und Dehydratation
Es gibt keine überzeugenden Beweise dafür, dass Kreatin Muskelkrämpfe oder Dehydratation verursacht. Tatsächlich kann es die Leistungsfähigkeit im Training verbessern (mehr zu den Vorteilen von Kreatin weiter unten in diesem Post).
 

4. Kreatin ist nur für Bodybuilder:innen
Kreatin ist für alle geeignet, die ihre sportliche Leistung steigern möchten, nicht nur für Bodybuilder:innen.
 

5. Kreatin führt zu Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen
Kreatin kann zu Wassereinlagerungen im Muskel führen – was jedoch nicht vergleichbar ist mit schmerzhaften Wassereinlagerungen im Bindegewebe. Zudem sind kreatin-bedingte Wassereinlagerungen vorübergehend.

6. Kreatin ist nur für Männer
Frauen können genauso von Kreatin profitieren wie Männer. Übrigens: Insbesondere für Athletes, die sich vegetarisch ernähren, kann eine Kreatin-Supplementierung nützlich sein.[2]

7. Kreatin ist nur für junge Athletes
Auch ältere Menschen können von den Vorteilen von Kreatin profitieren, unter anderem auch gesundheitlich, wie eine Studie belegt.[3]

8. Man muss Kreatin “laden”
Das Laden von Kreatin (eine hohe Dosis zu Beginn einnehmen) ist nicht notwendig. Eine tägliche Erhaltungsdosis reicht aus.

9. Kreatin führt zu Haarausfall
Es gibt keine überzeugenden Beweise dafür, dass Kreatin Haarausfall verursacht. Dieser Mythos ist haltlos.[4]

10. Kreatin ist verboten im Sport
Kreatin ist in den meisten Sportarten erlaubt und steht nicht auf der Liste der verbotenen Substanzen, solange es von vertrauenswürdigen Quellen stammt.

Dein Weg zu besseren Fitnessergebnissen

Warum sollten wir uns überhaupt mit Kreatin-Mythen auseinandersetzen? Ganz einfach: Weil Kreatin ein unschätzbar wertvolles Werkzeug in deiner Fitness-Werkzeugkiste sein kann.

Lassen wir die Mythen hinter uns und konzentrieren uns auf die bewährten Vorteile von Kreatin, nämlich dass Kreatin laut offiziellem EFSA-Health-Claim die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung erhöht und so zu einer maßgeblichen Verbesserung der sportlichen Performance führen kann.[6] Darüber hinaus belegen zahlreiche Studien viele weitere Vorteile des Supplements.[2],[5],[6],[7]

Wenn du die Mythen entlarvst und Kreatin richtig einsetzt, kannst du deine Fitnessreise auf das nächste Level heben. Es ist Zeit, von den bewährten Vorteilen Kreatins zu profitieren und deine Fitnessziele schneller zu erreichen. Get ready to reach new heights!

Quellen

[1] Jorge Vega, Juan Pablo Huidobro E (2019) Effects of creatine supplementation on renal function. Rev Med Chil, 147(5), 628-633, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31859895/.

[2] Kaviani, M., Shaw, K., & Chilibeck, P. D. (2022) Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32349356/.

[3] Darren G Candow et al. (2022) Creatine supplementation for older adults: Focus on sarcopenia, osteoporosis, frailty and Cachexia, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35688360/.

[4] Der Mythos, dass Kreatin Haarausfall verursachen kann, basiert auf einer einzigen, schlecht designten Studie von 2009, die einen Zusammenhang zwischen Kreatin und erhöhten Dihydrotestosteron (DHT)-Spiegeln aufzeigte. DHT ist ein Hormon, das mit Haarausfall in Verbindung gebracht wird, insbesondere bei Männern, die genetisch für androgenetische Alopezie (männlicher Haarausfall) prädisponiert sind.

Es ist wichtig zu beachten, dass die Studie von 2009 einige Limitationen aufweist, wie zum Beispiel die geringe Stichprobengröße und das Fehlen von Langzeitdaten. Es gibt auch keine direkte Evidenz dafür, dass erhöhte DHT-Spiegel durch Kreatin-Ergänzung tatsächlich zu Haarausfall führen. Sprich keine nachgewiesene Kausalität.

[5] Shih-Hao Wu et al. (2021) Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35334912/.

[6] Benjamin Wax et al. (2021) Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34199588/.

[7] Konstantinos Prokopidis et al. (2022) Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35984306/.