Mobility Training für den (Büro-)Alltag

Mobility Training ist wichtig! Wenn du keine Lust auf Verletzungen hast oder dich nicht damit abfinden willst, im Stehen deine Zehen nicht berühren zu können, dann solltest du etwas gegen deine Bewegungseinschränkungen tun.

Im folgenden Artikel erfährst du, warum das Training der Beweglichkeit so wichtig ist, und wie du es in deinen Alltag integrierst.

Was ist Mobility Training?

Mobility Training oder kurz Mobility beschreibt genau genommen das Training der Gelenkigkeit. Diese ergibt gemeinsam mit der Dehnfähigkeit des Muskel- und Bindegewebes die gesamte Beweglichkeit. Häufig werden unter dem Begriff Mobility Training verschiedene Methoden des Beweglichkeitstrainings zusammengefasst. Umgangssprachlich wird Mobility daher auch synonym für Beweglichkeit verwendet. Das Training der Beweglichkeit rückt seit einigen Jahren immer weiter in den Fokus des Trainings und spielt für die sportliche Leistung und die Beschwerdefreiheit eine tragende Rolle.

Warum Mobility Training wichtig ist

Eine eingeschränkte Beweglichkeit deiner Gelenke ist definitiv nichts, mit dem du dich abfinden musst und solltest. Die Beweglichkeit ist neben Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Koordination eine der fünf motorischen Grundfähigkeiten und kann nicht isoliert von den anderen Aspekten betrachtet werden. Durch eine suboptimale Beweglichkeit kann es sein, dass du weniger Kraft oder Schnelligkeit aufbringen und damit weniger effizient trainieren kannst.

Weiterhin schützt dich eine ausreichende Beweglichkeit vor Verletzungen wie Zerrungen. Stell dir vor, du machst beim Training eine ungeschickte Bewegung oder du stolperst, rutschst aus oder musst aus anderen Gründen eine ungewohnt weite Gelenkstellung einnehmen, auf die dein Körper nicht vorbereitet ist. Falls deine Beweglichkeit nicht für die Bewegung ausreicht, gibt dein Bewegungsapparat leicht nach und du verletzt dich.

Mobility Training kann dir helfen, das natürliche Bewegungsausmaß zu vergrößern und damit das Verletzungsrisiko senken.

Ob und wie sehr du von Mobility Training profitierst, ist natürlich eine sehr individuelle Frage. Du solltest also herausfinden, welche Gelenke besonderer Aufmerksamkeit bedürfen. Folgende Fragen können dabei helfen:

• Lassen sich manche Übungen nicht über das volle Bewegungsausmaß ausführen?
• Bemerkst du im Seitenvergleich Unterschiede bezüglich der Beweglichkeit?
• Hast du Schmerzen in manchen Gelenken, vor allem während des Trainings?
• Fühlen sich deine Muskeln häufig steif und fest an?

Falls du eine oder mehrere dieser Fragen mit „Ja!“ beantwortest, solltest du in jedem Fall spezifisches Mobility Training ausführen. Umgekehrt bedeutet das allerdings nicht, dass, falls du diese Einschränkungen noch nicht verspürst, gezieltes Beweglichkeitstraining für dich sinnlos wäre. Denn einerseits kann das Training dich vor eben diesen Risiken bewahren und andererseits dein Trainingspotenzial noch weiter verbessern.

Welche Mobility Techniken gibt es?

Für das Training der Beweglichkeit kommen gleich mehrere Ansätze in Frage. Die wohl bekannteste Methode ist das Dehnen. Dehnen alleine kann bereits die Beweglichkeit verbessern, ist jedoch meistens nicht ausreichend, um langfristige Effekte zu erzielen. Daher sollten Dehnübungen um weitere Methoden, wie Mobility Übungen und Faszientraining ergänzt werden. Mobility Übungen bewegen deine Gelenke und bringen sie in endgradige Positionen, um deren Reichweite zu vergrößern. Faszientraining in Form von Foam Rolling bedeutet das Mobilisieren deiner Muskeln und deines Bindegewebes über eine Schaumstoffrolle oder einen Ball. Foam Rolling führt kurzfristig zu einer Verbesserung der Beweglichkeit und langfristig zu einer positiven Umstrukturierung des Bindegewebes.

Risikofaktor für deine Mobility

Nachdem du weißt, wie du deine Beweglichkeit verbessern kannst, solltest du auch wissen, wie du sie nicht verschlechterst. Risikofaktor Nummer 1 ist das Sitzen. Kaum eine Tätigkeit beziehungsweise Untätigkeit beeinträchtigt deine Beweglichkeit derartig negativ wie zu langes und zu häufiges Sitzen. Daher ist es für deine Mobilität und damit auch für deine Gesundheit enorm wichtig, einerseits weniger zu sitzen und andererseits durch geeignete Übungen gegenzusteuern.

Wenn du in deinem Beruf und Alltag viel sitzen musst, ist es umso wichtiger, mit einer geeigneten „Office-Routine“ gegenzusteuern.

Neben bedarfsgerechten Dehn- und Mobilisationsübungen, die du in dein Training einbauen kannst, findest du hier einige Übungen, die sich ohne großen Aufwand in den Alltag integrieren lassen. Vor allem falls sich das Sitzen nicht vermeiden lässt, kannst du dich durch einfache Übungen schnell mobilisieren.

Mobility Übungen im Sitzen (für's Büro)

Halswirbelsäule

Die Halswirbelsäule ist besonders häufig Opfer einer suboptimalen Haltung und unphysiologischer Belastung während des Sitzens. Um die HWS wieder beweglich zu machen, solltest du sie in alle Richtungen durchbewegen. Beginne mit der Seitneigung und dehne somit die Nackenmuskulatur der gegenüberliegenden Seite. Führe beide Seiten durch. Bewege anschließend dein Kinn in Richtung Brust und bringe damit die zentralen Nackenmuskeln in die Dehnung. Aus dieser Position kannst du nun deinen Kopf nach rechts und links bewegen.

Darüber hinaus solltest du deinen Kopf auch bewusst nach vorne und hinten bewegen, indem du dein Kinn nach vorne streckst und anschließend ganz nach hinten zu einem Doppelkinn formst. Dadurch werden alle Halswirbel optimal mobilisiert.

Gluteus Dehnung sitzend

Schlage im Sitzen ein Bein über das andere, sodass dein Sprunggelenk über dem Knie des anderen Beins liegt. Drücke anschließend das Knie des aufgelegten Beins nach unten und bewege deinen Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne unten, um deine Gesäßmuskeln zu dehnen.

Fußsohle ausrollen

Mit einer kleinen Faszienrolle bzw. einem Tennis- oder Golfball unter dem Schreibtisch lässt sich die Muskulatur über der Plantarfaszie optimal mobilisieren. Diese ist wichtig für ein gesundes Fußgewölbe und ist zudem mit der gesamten Körperrückseite verbunden. Somit kannst du durch das simple Ausrollen der Füße auch die Beweglichkeit deiner Waden, Oberschenkelrückseiten sowie deines unteren Rückens verbessern. Weiterhin kannst du den Ball auch unter deine Oberschenkelrückseiten platzieren und langsam das Knie ausstrecken, um deine Beinbeuger ganz nebenher zu mobilisieren.

Oberkörper Dehnung

Lege deine Handflächen auf den Schreibtisch und rolle mit dem Bürostuhl etwas nach hinten. Tauche mit dem Oberkörper zwischen deinen Armen durch und dehne somit deine Brust- und Schultermuskeln. Die Brustwirbelsäule wird dabei gestreckt. Um den Effekt noch zu verstärken, kannst du mit den Händen für fünf Sekunden den Tisch nach unten drücken.

Loslassen, mit dem Oberkörper nachdrücken und anschließend einige Male wiederholen. Ganz unten angekommen, kannst du zusätzlich die Hände abwechselnd von der Tischkante lösen und nach oben aufrotieren.

Mobility Übungen im Stehen

Wann immer es möglich ist, solltest du die Gelegenheit nutzen, um aufzustehen. Solltest du also ein paar Minuten Zeit haben, ist es vorteilhaft, deine Mobility Übungen im Stehen zu machen.

Squat-Sit

Schon wieder sitzen? Ja! Die tiefe Kniebeuge mobilisiert deine Sprunggelenke, Knie- und Hüftgelenke in einem alltäglichen und funktionellen Bewegungsmuster. Daher solltest du Kniebeugen nicht nur als Kräftigungsübung, sondern auch als Mobility-Tool ansehen. Auch das bloße Sitzen in der tiefsten Position kann bereits sehr fordernd sein.

Spine Mobility im Stehen

Sehr häufig wird die Wirbelsäule lediglich als statisches Element wahrgenommen, dass für eine aufrechte Haltung wichtig ist. Allerdings sollte auch die Wirbelsäule, vor allem in den oberen Segmenten, beweglich sein. Die Wirbelsäule lässt sich nämlich in alle Richtungen bewegen. Während wir während des Trainings noch teilweise in Beugung und Streckung kommen, so rotieren wir meist viel zu wenig.

Stelle dich für diese Übungsfolge aufrecht hin und beuge deinen Oberkörper nach unten soweit du kannst. Lege den Handrücken deiner linken Hand nun an die Außenseite des rechten Unterschenkels und öffne mit der rechten Hand nach oben, um in der Brustwirbelsäule zu rotieren.

Wiederhole dies einige Male und wechsle dann die Seite. Um auch im Sitzen eine BWS Rotation zu absolvieren, halte dich mit deinen Handflächen nach oben an deiner Tischkante fest und drehe den restlichen Körper auf deinen Bürostuhl in eine Richtung – dann in die andere.

Wirbelsäule Traktion

Um deine durch das Sitzen gestauchte Wirbelsäule wieder in die Länge zu trainieren, beugst du dich im Stehen nach unten und verschränkst deine Arme. Lass die Arme soweit es geht nach unten hängen, während du mit deinem Kopf kreisende Bewegungen machst. Anschließend kannst du den Kopf ruhig halten und mit den verschränkten Armen kreisen.

Mit diesen Übungen sollte es dir gelingen, dein Beweglichkeitstraining ohne großen Mehraufwand in deinen Alltag zu integrieren. In nur wenigen Minuten Mobility Training täglich wirst du schon bald einen Unterschied spüren.