Split it like a Pro – wie du deinen Trainingsplan sinnvoll aufteilst

Splitten oder nicht splitten – das ist hier, neben vielen anderen Fragen, die Frage. In diesem Artikel beschäftigen wir uns mit dem Trainings-Split. Woher es kommt oder wer es erfunden hat, wissen wir zwar nicht, aber wir wissen, dass es sich als durchaus sinnvolles Vorgehen erweisen kann.

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Was ist eigentlich Split-Training?

Beim Split-Training teilst du dein Training auf, um den Fokus auf bspw. 1-3 bestimmte Muskelgruppen zu legen. Es wird also nicht der ganze Körper, sondern nur einzelne Muskelgruppen beansprucht und die Einheit auf mehrere Trainingstage aufgesplittet. Dabei gibt es verschiedene Optionen: Entweder nach Körperregion/Muskelgruppe oder nach Bewegungsart.

Das Training zu splitten, kann einige Vorteile haben: 

• Du kannst häufiger pro Woche trainieren
• Du kannst trainierten Muskelgruppen Zeit zur Regeneration geben, während du andere beanspruchst.
• Du kannst effektiver trainieren, indem du mehrere Übungen für eine Muskelpartie absolvierst.
• Du kannst gezielter Schwachstellen deines Körpers optimieren.

Der Splittungsgrad eines Trainingsplans sagt grundsätzlich nichts über die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche aus. Das heißt: Wer nach einem 5er-Split-Plan trainiert, muss nicht unbedingt 5 Trainingseinheiten pro Wochen absolvieren. Tatsächlich zeigt der Splittungsgrad nur an, nach wie vielen Trainingseinheiten alle Muskelgruppen im Körper trainiert wurden. Im Falle eines 5er-Splits bedeutet das, dass nach 5 Trainingseinheiten alle Muskelgruppen belastet worden sind, und dass es mit der 6. Trainingseinheit entsprechend wieder von vorne losgeht.

 

Split-Training – nur für Pros?

Trainings-Anfängern, oder Newbies, wird meist ein Ganzkörpertraining empfohlen. Der Vorteil ist nämlich, dass du in einer Trainings-Session den gesamten Körper 1-mal durchtrainieren und du gerade als Anfänger damit große Fortschritte erzielen kannst. Fortgeschrittene trainieren meist nach einem Split, da sie damit den Körper intensiver formen können. Wer also schon einen guten Status an Muskulatur hat, für den kann Splittraining das Richtige sein, um gezielt an Schwachstellen zu arbeiten.

Man kann also sagen, dass Anfänger einen geringeren Trainingssplit benötigen als Fortgeschrittene, da die Trainingsbelastung kleiner ausfällt: Der Grund ist der Kraftunterschied, der dazu führt, dass Fortgeschrittene im Training mehr Gewichte bewegen, die Beanspruchung also höher ist.

ABER: Eine höhere Splittung ist im Hinblick auf möglichst schnellen Muskelaufbau nicht zwangsläufig zielführender als eine niedrigere Splittung. 

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Ganzkörper-Training

Wie wir es bereits gesagt haben, ist ein Ganzkörper-Training für Newbies empfehlenswert: Denn bei Trainingsanfängern wachsen die Muskeln schneller als bspw. bei erfahrenen Athleten, denn der Körper versucht sich den neuen Reizen so schnell wie möglich anzupassen.

Aber auch für Fortgeschrittene kann ein Ganzkörper-Training sinnvoll sein, bspw. wenn du jobtechnisch stark eingespannt bist oder nach einer längeren Trainingspause wieder starten möchtest. Auch ist beim Ganzkörpertraining die Ausschüttung von Wachstumshormonen sowie der Nachbrenneffekt messbar höher als bei einem Split-Training. Es bietet dir außerdem die Möglichkeit komplexe, sehr effektive Übungen einzubauen, die beim Split häufig wegfallen, weil sie viele verschiedene Muskeln fordern und die Regenerationszyklen hindern würden.

 

Der 2er-Split

Wie der Name es bereits vermuten lässt, wird bei einem 2er-Split das Training in 2 Bereiche eingeteilt. Das hat den Vorteil, dass deine Einheiten im Vergleich zum Ganzkörper-Training kürzer sind und du die dieselbe Muskelgruppe nur in jeder zweiten Einheit beanspruchst. Die Pause wird für die Regeneration und somit für das Muskelwachstum genutzt.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten des Splits, z. B. in Ober- und Unterkörper oder Push und Pull, die drei- oder viermal die Woche trainiert werden können.

Das könnte bei einem 2er-Split-Trainingsplan (Ober- und Unterkörper-Split) so aussehen:

• Mo: Oberkörper
• Di: Unterkörper
• Mi: frei
• Do: Oberkörper
• Fr: Unterkörper
• Sa. & So.: frei

Ein 2er-Split-Trainingsplan eignet sich für alle, die Muskeln aufbauen, ihre Kraft steigern, Zeit sparen, 4mal oder häufiger pro Woche trainieren oder nach einem Ganzkörpertrainingsplan ihr Training auf ein neues Level heben wollen.

 

Der 3er-Split

Der 3er-Split hat sich bei erfahrenen Kraftsportlern und Bodybuilder bewährt. Das Training wird in 3 Muskelgruppen aufgeteilt, die jeweils 2mal pro Woche trainiert werden. Der Vorteil ist, dass die Trainingseinheiten ohne einen Restday nacheinander absolviert werden können, da pro Einheit eine andere Muskelgruppe beansprucht wird. Eine möglicher 3er-Split könnte so aufgeteilt werden: Brust und Trizeps, Beine und Bauch, Rücken und Bizeps. 

Demnach könnte ein 3er-Split-Trainingsplan so aussehen:

• Mo: Brust und Trizeps
• Di: Beine und Bauch
• Mi: Rücken und Bizeps
• Do: frei
• Fr: Brust und Trizeps
• Sa: Beine und Bauch
• So: Rücken und Bizeps

Der 3er-Split-Trainingsplan eignet sich für alle, die schon Trainingserfahrung haben. Die Grundübungen sollten technisch sicher beherrscht werden und der Trainierende sollte einschätzen können, welche Trainingsgewichte ihn wirklich herausfordern.

 

Der 4er-Split

Ein 4er-Split-Trainingsplan enthält 4 Trainingseinheiten, in denen jeweils wechselnde Körperpartien trainiert werden. Der Körper oder vielmehr die einzelnen Partien können durch die lange Regenerationsphase optimal regenerieren. Ein möglicher 4er-Split könnte so aufgeteilt werden: Brust und Trizeps, Rücken und Bizeps, Beine und Bauch, Schultern. 

Und so könnte ein 4er-Split-Trainingsplan aussehen:

• Mo: Brust und Trizeps
• Di: Rücken und Bizeps
• Mi: frei
• Do: Beine und Bauch
• Fr: Schultern
• Sa: frei
• So: frei

Der 4er-Split ist empfehlenswert für alle, die schon Erfahren sind, sich einen starken Muskelzuwachs als Ziel gesetzt haben und die Grundübungen sicher beherrschen. Zudem eignet sich dieser Split für die, die mit hohen Trainingsgewichten trainieren: Die Muskeln können sich aufgrund der längeren Regenerationszeit optimal erholen und der Trainierende kann sein Leistungspotenzial voll ausnutzen. Wer sich für einen 4er Split entscheidet, sollte 4 Trainingseinheiten pro Woche absolvieren, um sicherzugehen das die Muskelpartien und ausreichend und regelmäßig trainiert werden.