protein · whey · 23 juin 2021

Whey Protein Nebenwirkungen – Alles, was du über Nebenwirkungen von Proteinpulver wissen musst

ESN Redaktion

Inhalt:

Whey Protein - das Gold eines jeden Sportlers?
Konzentrat, Isolat und Hyrolysat - die drei Haupttypen des Whey Proteins
Warum du Whey Protein zu dir nehmen solltest
Whey Protein und seine Nebenwirkungen
Die Wahrheit über Whey Protein-Nebenwirkungen

Whey Protein – das Gold eines jeden Sportlers

So ziemlich jeder Kraftsportler nutzt es – das Whey Protein. Doch viele Menschen wissen immer noch nicht, was genau das Molkenprotein eigentlich ist und wie „das gute Gold“, das offenbar sehr viele Vorteile bieten muss, gewonnen wird. Damit du besser informiert bist und zusätzlich weißt, welche möglichen Nebenwirkungen der Verzehr von Proteinpulver mit sich bringen könnte, klären wir dich auf:

Die Milch von Säugetieren liefert zwei verschiedene Proteinfraktionen: Casein und Molkenprotein. Bei der Käseherstellung wird das Whey (Molkenprotein) von der Milch getrennt. Es enthält alle Aminosäuren und bietet somit die ideale Unterstützung zu einer optimalen Muskelproteinsynthese. Nahezu das gesamte Protein kann vom Körper verwertet werden, da durch die sehr gute Aminosäurenbilanz eine sehr hohe biologische Wertigkeit von 104 bis 110 zustande kommt.

Das Molkenprotein, das vom Casein getrennt wird, entspricht natürlich noch nicht der Pulverform, in der es am Ende in die Dosen gelangt. Für die Herstellung – insbesondere in Bezug auf die guten Nährwerte – sind diverse Arbeitsschritte notwendig. Durch Filtrationen werden Fett und Kohlenhydrate solange entfernt, bis das Protein in der gewünschten Konzentration entstanden ist. Molkenprotein kann in drei verschiedenen Haupttypen vorkommen: Konzentrat, Isolat und Hydrolysat. Das Herstellungsverfahren und auch das Maß der Filtration geben Aufschluss über die entsprechende Form des fertigen Wheys.

Ob die verschiedenen Arten des Whey Proteins Nebenwirkungen auslösen können, erklären wir dir in den folgenden Abschnitten. Eins ist bei allen in jedem Fall gleich: Whey ist eine der besten Nahrungsquellen für hochwertiges Protein.

Konzentrat, Isolat und Hydrolysat – die drei Haupttypen des Whey Proteins

Damit wir näher auf die Nebenwirkungen von Proteinpulver eingehen können, solltest du zunächst den Unterschied der drei verschiedenen Haupttypen von Whey kennen. Der Hauptunterschied liegt in der Art und Weise, wie sie verarbeitet werden. Mehr Informationen dazu findest du auch in unserem Blogbeitrag Whey Isolat vs. Whey Protein.

Diese drei Haupttypen gibt es:

Whey Konzentrat
Whey Isolat
Whey Hydrolysat

Whey Konzentrat: Das Whey Konzentrat wird schonend bei niedrigen Temperaturen hergestellt, um alle natürlichen Proteinfraktionen zu erhalten und das Protein nicht denaturieren zu lassen. Mittels verschiedener Filtrationsprozesse erreicht das Konzentrat einen Proteingehalt von 70-80 %, wobei sich der Anteil an Kohlenhydraten noch bei 7-8% und der Anteil an Fett bei 3-5 % befinden. Die Kohlenhydrate liegen in Form von Milchzucker (Laktose) vor. Aufgrund des guten Verhältnisses der drei Makronährstoffe empfinden die meisten Sportler das Whey Konzentrat von den drei Haupttypen als den leckersten.

Whey Isolat: Die Herstellung eines Whey Isolats, wie unser ESN ISOCLEAR, nimmt deutlich mehr Zeit in Anspruch als die Herstellung eines normalen Konzentrats. Zusätzlich bedarf es einer speziellen Mikrofiltration, die Kohlenhydrate und Fett so umfangreich herausfiltert, dass das Endprodukt einen Proteinanteil von 90-95 % aufweist. Der Gehalt an Laktose (Milchzucker) ist in diesem Haupttypen von Whey somit verschwindend gering. Der Nachteil: Durch viele Filtrationsdurchgänge bleiben auch viele nützliche Nährstoffe auf der Strecke, die dein Körper durch ein Konzentrat aufnehmen könnte. Einer der Vorteile hingegen ist, dass Whey Isolat kaum Laktose enthält und somit auch für Menschen mit Laktoseintoleranz geeignet ist.

Whey Hydrolysat: Bei einem Hydrolysat geht der Herstellungsprozess sogar noch einen Schritt weiter. Die Proteine werden bereits in Polypeptidketten gespalten und somit „vorverdaut“, damit die Aufnahme durch den Körper stark beschleunigt wird. Durch das besondere Herstellungsverfahren der Hydrolyse gehen jedoch weitere nützliche Nährstoffe verloren, die im Isolat und Konzentrat enthalten sind.

Tipp: Solltest du dich einmal nicht entscheiden können, welche Art von Whey Protein du verwenden möchtest, können wir dir unser ESN Designer Whey empfehlen. Es bietet dir eine effektive Kombination aus Whey Konzentrat und Whey Isolat, wodurch du deinen Körper mit 48 % EAAs (essenzielle Aminosäuren) und 23 % BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) versorgen kannst.

Whey Protein ohne ungesunde Nebenwirkungen

Warum du Whey Protein zu dir nehmen solltest

Sicherlich kannst du dir vorstellen, dass das Whey Protein nicht grundlos eine solch hohe Beliebtheit genießt. Damit du das Warum nachvollziehen und ebenfalls von den Vorteilen profitieren kannst, hier noch ein paar interessante Fakten:

Hochwertige Proteinquellen wie Whey, die reich an der verzweigtkettigen Aminosäure Leucin (wachstumsförderndste Aminosäure[¹]) sind, beugen in Kombination mit Krafttraining den altersbedingten Muskelschwund vor und unterstützen zusätzlich den Muskelaufbau.[²] Des Weiteren setzt Whey Protein anabole Hormone frei, die das Muskelwachstum zusätzlich stimulieren können.[³] Im Vergleich zu vielen anderen Proteinarten wird Molkenprotein besonders schnell vom Körper aufgenommen und verwertet.[⁴] Gerade deshalb hat es sich als effektiv erwiesen, die Aufnahme von Whey Protein vor, während oder nach dem Training einzuplanen – zu den Zeitpunkten ist die Muskelproteinsynthese am aktivsten. Eine Studie rund um den Muskelaufbau hat allerdings gezeigt, dass die tägliche Gesamtproteinaufnahme der relevanteste Faktor für das Muskelwachstum ist.[⁵] Am wichtigsten ist also, dass du deinen Proteinbedarf täglich deckst! Bedenke zusätzlich, dass ein Kalorienüberschuss notwendig ist, um nachhaltig Muskeln aufzubauen.

Abseits der Unterstützung bei der Muskelproteinsynthese hat Whey Protein weitere Vorteile, die du nicht unterschätzen solltest. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Milchprodukten – darunter auch Molkenprotein – zu einer Senkung eines (leicht) erhöhten Blutdrucks führt.[⁶] [⁷] [⁸] [⁹] Diese positive Auswirkung wird den bioaktiven Peptiden Laktokinine (ACE-Hemmer) zugeschrieben.[¹⁰] [¹¹] [¹²] Da Protein bei Weitem der sättigendste Makronährstoff ist, kann es beim Abnehmen - zum Beispiel durch Protein Shakes - helfen.[¹³] Auch für unsere Gesundheit sind Eiweiße sehr wichtig. Sie können den Blutzuckerspiegel senken und Stress- und Depressionssymptome reduzieren.[¹⁴] [¹⁵] [¹⁶] [¹⁷]

Es gibt eine Vielzahl an Studien, die verschiedenste Vorteile von Whey Protein darlegen.

Whey Protein und seine Nebenwirkungen

Sicherlich erkennst du das Risiko – bei so vielen Vorteilen, die Proteine und insbesondere das Whey Protein bieten, kann ein Mensch schnell zu viel davon wollen und in eine „Überdosis“ rutschen. Doch ob es eine solche Überdosis überhaupt gibt und welche Whey Protein-Nebenwirkungen sich daraus ergeben, schauen wir uns im Folgenden näher an:

Allgemein lässt sich schon einmal sagen, dass die meisten Nebenwirkungen von Whey Protein – wenn sie denn überhaupt auftreten – mit Verdauungsproblemen einhergehen. Solltest du nach dem Trinken eines Proteinshakes Blähungen, Magenkrämpfe oder Durchfall[¹⁸] haben, heißt das aber noch lange nicht, dass du zu viele Proteine zu dir genommen hast. Die meisten dieser Nebenwirkungen stehen nämlich in Zusammenhang mit einer Laktoseintoleranz. Um den im Molkenprotein enthaltenen Milchzucker (Laktose) zu verdauen, bedarf es des Enzyms Laktase, über das Menschen mit einer Laktoseunverträglichkeit nicht verfügen.[¹⁹] Eine Unverträglichkeit des Milchzuckers ist nicht zu unterschätzen – es sind bis zu 75 % der Menschen weltweit betroffen.[²⁰] Wenn du ebenfalls an dieser Unverträglichkeit leidest, kannst du es zunächst mit einem Whey Isolat probieren. Wie bereits erwähnt, ist von dem Milchzucker aufgrund der Filtrationen in diesem Haupttypen kaum noch etwas übrig. Wenn du auch hiermit kein besseres Gefühl hast, versuche es mit einer pflanzlichen Alternative wie Soja- oder Erbsenprotein.
Eine Verstopfung ist als Nebenwirkung von Whey Protein eher unüblich. Doch bevor du dir Sorgen machst und eine Laktoseintoleranz ausgeschlossen ist, solltest du mehr Obst und Gemüse essen, da du hierüber Ballaststoffe zuführst, die einen regelmäßigen Stuhlgang fördern können.[²¹]

Whey Protein-Nebenwirkungen könnten sich außerdem aufgrund einer Kuhmilch-Allergie zeigen. Für die meisten Menschen ist das Molkenprotein, das aus Kuhmilch stammt, verträglich. Dennoch gibt es einige wenige Menschen, die auf Kuhmilch und somit auch auf Whey Protein allergisch reagieren. Die Allergie könnte sich dann in Form eines Hautausschlages, einer Rachen- und Zungenschwellung oder in einer laufenden bzw. verstopften Nase äußern.[²²]

Vielleicht hast du auch schon einmal davon gehört, dass die Aufnahme von zu viel Whey Protein den Nieren schädigen soll. Dass eine Mahlzeit, die einen hohen Proteinanteil aufweist, den Druck im Inneren der Nieren erhöht[²³] [²⁴], ist jedoch kein Grund zur Besorgnis. Es handelt sich dabei um eine normale körperliche Reaktion.[²⁵] [²⁶] Studien zeigen, dass zu viel Protein den gesunden Nieren der Menschen nicht schaden kann.[²⁷] [²⁸] Achtgeben sollten allerdings unbedingt diejenigen, die bereits an einer Nierenkrankheit leiden, da eine proteinreiche Ernährung die Krankheit weiter ausreizen kann. Es empfiehlt sich, in solch einem Fall immer zunächst mit dem behandelnden Arzt Rücksprache zu halten, um die Möglichkeiten zur Aufnahme von Proteinen im Allgemeinen auszumachen.[²⁹] [³⁰]

Häufig heißt es auch, dass Whey Protein-Nebenwirkungen in der Leber auftreten können.
Doch auch auf die Leber wirkt sich Eiweißpulver nach aktuellen Erkenntnissen in keiner Weise negativ aus.[³¹] Proteine werden von ihr sogar unbedingt benötigt, um Fette in Lipoproteine umzuwandeln und mit ihnen die Fette aus der Leber zu entsorgen. Nur so kann sie optimal funktionieren.[³²] Doch auch hier gilt: In den Studien wurden gesunde Lebern untersucht. Sollte bei dir bereits eine Erkrankung der Leber bekannt sein, sprich unbedingt im Vorfeld mit deinem Arzt über deine Möglichkeiten, Proteine als Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen.

Auch in Bezug auf Osteoporose gibt es – entgegen der Aussagen des Volksmundes – keinen Grund zur Sorge. Es wurden 36 Studien analysiert, die keinerlei Hinweise darauf gaben, dass der Verzehr von zu viel Protein der Knochengesundheit schadet. Vielmehr kamen sie zu dem Entschluss, dass Protein im Allgemeinen sogar fördernd für die Knochengesundheit von Menschen ist.[³³] Dies ist auch der Grund, weshalb Empfehlungen für ältere Menschen ausgesprochen werden, dem Körper mehr Protein hinzuzuführen, wenn sie bereits an der Krankheit leiden.[³⁴] [³⁵]

Die beste Idee ist, deinem Körper ausschließlich qualitativ hochwertiges Protein zuzuführen und auf seine Reaktionen zu achten. Dadurch, dass bei einer Aufnahme gemäß der Verzehrempfehlungen – insofern du grundsätzlich gesund bist – keinerlei Gefahren bestehen, kannst du verschiedene Wheys testen und im Laufe der Zeit das finden, welches für dich am besten geeignet ist. Solltest du allerdings anhaltende Beschwerden haben, begib dich zur Aufklärung der Symptome am besten direkt zum Arzt.

Die Wahrheit über Whey Protein-Nebenwirkungen

Molkenprotein ist eines der besten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt und dazu ein sehr sicheres Produkt ohne besorgniserregende Nebenwirkungen. Wenn du körperlich fit bist, besteht keinerlei Grund zur Sorge, dass unerwünschte Nebenwirkungen von Proteinpulver auftreten könnten. Leidest du hingegen beispielsweise unter Vorerkrankungen der Nieren oder der Leber, solltest du im Vorfeld mit deinem Arzt über die Einnahmemöglichkeiten sprechen. Whey Protein vereinfacht die Aufnahme von Protein zur Erreichung deines täglichen Bedarfs ungemein und bringt für einen Großteil der Menschen keine Nebenwirkungen, sondern sogar gesundheitliche Vorteile mit sich.

Bedenke, dass es keiner ausgewogenen Ernährung entspricht, ausschließlich Pulver zu konsumieren. Eine gesunde Ernährung ist für deine Gesundheit essenziell und sollte daher keinesfalls vernachlässigt werden – nutze Whey Protein im Idealfall ausschließlich als Nahrungsergänzungsmittel. Natürliche gute Eiweißquellen sind zum Beispiel mageres Fleisch, wilder Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Nüsse.

Die empfohlene Menge zur Einnahme von Whey Protein liegt bei einem bis zwei Messlöffeln – also bei 25-50 Gramm. Am besten orientierst du dich aber immer an der Verzehrempfehlung auf der Verpackung deines Eiweißpulvers. In Summe solltest du darauf achten, dass du dich auf eine tägliche Proteinzufuhr von rund 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht einpendelst. Solltest du diesen Referenzwert über einen längeren Zeitraum täglich weit überschreiten, könnte es – je nach deinem Körperbau und deinem Aktivitätsniveau – zu Nebenwirkungen im Verdauungstrakt kommen. Die Wahrscheinlichkeit ist zwar sehr gering, da Spitzensportler sogar 3,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ohne Probleme zu sich nehmen können, aber so bist du auf der sicheren Seite und dein Bedarf ist gedeckt. Des Weiteren solltest du letztlich auch auf deine Kalorienbilanz achten und diese mit deinem persönlichen Ziel abgleichen. Nur weil Proteine grundsätzlich gesund sind, hindern sie nicht an einer Zunahme. Auch überschüssige Kalorien durch Eiweiße werden vom Körper als Fett angesetzt.

Quellen:

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365087

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19057193/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22647249/

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9405716/

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24299050/

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12540390/

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10714858/

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18259007/

[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19369377/

[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10399348/

[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11242444/