Vegetarische Proteinquellen

Wie Vegetarier ihren Proteinbedarf mit einer proteinreichen Ernährung ohne Fleisch decken

Athleten, die Fisch und Fleisch essen, fällt es meist leicht, ihren täglichen Proteinbedarf zu decken. Als Vegetarier fallen diese Proteinquellen zwar weg, dennoch gibt es genügend vegetarische Alternativen. Denn nicht nur in Fisch und Fleisch stecken wertvolle Proteine für Vegetarier.. Proteine helfen dir dabei, deine Ziele beim Muskelaufbau, der Muskeldefinition oder dem Abnehmen zu erreichen.

Welche Rolle Proteine in deinem Körper spielen und welche vegetarischen Lebensmittel mit viel Eiweiß du konsumieren kannst, zeigen wir dir in diesem Ratgeber. Let’s go!

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Warum braucht der Körper Eiweiß?

Der Körper braucht zahlreiche Makro- und Mikronährstoffe wie Kohlenhydrate, Proteine und Fette, um optimal funktionieren zu können. Eiweiß dient im Körper als Baumaterial für Haut und Nägel, Haare, Muskeln und Organe. Vegetarische Lebensmittel mit viel Eiweiß sind also essentiell, um gesund zu bleiben und alle Funktionen des Körpers zu erhalten.

 

Proteine für den Muskelaufbau – auch ohne Fleisch

Besonders beim Muskelaufbau spielen vegetarische Eiweißquellen eine entscheidende Rolle, da die enthaltenen Aminosäuren in den Muskeln gespeichert werden. Fehlen dem Körper essentielle Aminosäuren aus der Ernährung, gewinnt er diese aus den Muskeln, wodurch diese schrumpfen, statt zu wachsen. Besonders nach dem Sport, wenn die Energietanks im Körper leer sind, solltest du deshalb Proteine  zu dir nehmen. Wie wäre es zum Beispiel mit einer erfrischen klaren Protein-Limo mit den ESN ISOCLEAR Vegan.

 

Wie viel Eiweiß braucht der Körper, ohne dass du Fleisch isst?

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht bei Erwachsenen, bei über 65-Jährigen 1,0 Gramm pro Kilo.[1] Diese Werte sind in Sportlerkreisen jedoch umstritten, besonders, weil es sich um Schätzwerte handelt, die einem Proteinmangel in der Bevölkerung vorbeugen sollen. Im Leistungssport bei extrem hoher Intensität findet man dementsprechend Werte von bis zu 3,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Ein gutes Mittelmaß für viel Bewegung im Alltag und zusätzlichem Training stellen rund 1,5 bis 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht dar. Selbstverständlich kann dieser Proteinbedarf auch mithilfe von Proteinquellen, die vegetarisch sind, bezogen werden.

 

 

Welche Proteine statt Fleisch?

Diese vegetarischen und proteinreichen Lebensmittel eignen sich, um deinen täglichen Proteinbedarf auch ohne Fleisch zu decken:

• Milchprodukte wie Quark, Milch oder Joghurt
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Erbsen und Soja; auch als Tofu
• Nüsse, Kerne und Saaten wie Mandeln, Cashewnüsse, Chiasamen sowie Sonnenblumen- und Kürbiskerne
• Eier als Spiegelei, Rührei, Omelette oder Zutat im Kuchen oder Pfannkuchen
• Getreide und Gemüse wie Quinoa, Hafer und Brokkoli

 

Auch ohne Fleisch gut versorgt: Nahrungsergänzungsmittel mit viel Eiweiß für Vegetarier

Manchmal schafft man es nicht, seinen Proteinbedarf mit Proteinquellen, die vegetarisch sind, vollständig zu decken oder wünscht sich einen schnellen Boost nach einem intensiven Workout. Dann können dich High-Protein-Produkte und Nahrungsergänzungsmittel ideal supporten. Für die schnelle Proteinzufuhr nach dem Workout versorgt bspw. das ESN Vegan Designer Protein als eiweißreiches und vegetarisches Lebensmittel deinen Körper. Als Snack oder kleine Zwischenmahlzeit kannst du dir auch den für Vegetarier geeigneten ESN Designer Protein Pudding gönnen.

 

Fazit: So können Vegetarier ihren Proteinbedarf mit vegetarischen Proteinquellen decken

Dank zahlreicher Milchprodukte, Eiern, Nüssen, Getreidesorten und Hülsenfrüchten wie Soja, Tofu, Bohnen und Erbsen mit unterschiedlichem Eiweißgehalt ist es für Vegetarier meist kein Problem, ihren Bedarf an Eiweißen und Kohlenhydraten durch ihre Ernährung decken. Wenn es dir aber schwer fällt, können ausgewählte High-Protein-Produkte und Nahrungsergänzungsmittel dich dabei supporten deinen täglichen Proteinbedarf zu decken. Pro-Tipp: Entdecke auf www.esn.com unsere vielen leckeren und vegetarischen Protein-Produkte.