tipps · 15 janvier 2020

Die 5 effektivsten Supplements für Anfänger

ESN Redaktion

Wer in den Fitnesssport einsteigt, hat mit der richtigen Trainingsplanung und der korrekten Ernährung bereits alle Hände voll zu tun. Früher oder später kommt jedoch das Thema Nahrungsergänzung auf den Tisch, das dann verständlicherweise noch mehr Fragen aufwirft. Die größte Herausforderung ist es nun, die für dich relevanten und richtigen Informationen zu finden, um entscheiden zu können, welche Supplements dich weiter bringen und als must have zählen, welche dir den Alltag erleichtern können und welche du nicht brauchst. Dann wird dir die Auswahl aus der Vielzahl an Varianten von Proteinpulvern, Pre-Workout-Boostern, Masse- und Diätprodukten und Aminosäuren leichter fallen. Nach diesem Ratgeber weißt du welche der zahlreichen Supplements für dich als Anfänger wirklich sinnvoll sind und für welche Nahrungsergänzungsmittel du zunächst kein Geld ausgegeben solltest.

Zuerst das Wichtigste, was bei der Vielfalt an Nahrungsergänzungsmitteln häufig vergessen wird: Wie der Name es schon sagt, sind Nahrungsergänzungen Produkte, die eine ausgewogene Ernährung ergänzen und nicht ersetzen sollten sollte. Also sollte du dir als Einsteiger erst Gedanken über deine Ernährung machen, bevor du dir über leistungssteigernde und den Muskelaufbau unterstützende Supplements den Kopf zerbrichst.

Das bedeutet eine proteinreiche Kost mit mindestens 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, viel Obst und Gemüse sowie generell hochwertige, weitestgehend unverarbeitete Lebensmittel. Sobald dieser Grundstein gelegt ist, kannst du mit den folgenden sinnvollen Supplements noch mehr aus dir herausholen.

Inhalt:

Vitamin D
Omega 3
Proteinpulver
Kreatin
L-Citrullin / L-Arginin
Was Anfänger noch nicht unbedingt benötigen

Vitamin D - Das Supplement für Muskelaufbau und Muskelfunktion

Wahrscheinlich fragst du dich, was ein Vitamin auf Platz 1 der effektivsten Supplements für Anfänger zu suchen hat und hast hier wahrscheinlich eher mit Proteinpulver gerechnet. Fakt ist jedoch, dass über 80 % nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt sind[¹] und Vitamin D eigentlich gar kein Vitamin, sondern ein wichtiges Steroidhormon ist.

Fast überall in unserem Körper befinden sich Vitamin D-Rezeptoren, demzufolge wird für sehr viele Prozesse Vitamin D benötigt - auch für den Muskelaufbau. Es wurde zum Beispiel in verschiedenen Studien festgestellt, dass ein niedriger Vitamin D Spiegel – wir erinnern uns, dass dies auf über 80 % zutrifft – mit einer schlechteren Muskelfunktion einhergeht und eine Vitamin D-Ergänzung sehr wahrscheinlich leichte positive Effekte auf die Muskelkraft hat. Das gilt für Jugendliche bis Senioren! [²]

Ein weiterer, noch wichtigerer Faktor ist der Einfluss auf das Immunsystem. Denn Vitamin D unterstützt das Immunsystem und ein niedriger Vitamin D-Spiegel schwächt das Immunsystem. Ein schwaches Immunsystem führt letztlich dazu, dass man häufiger mit Infekten ausfällt und somit langfristig gesehen weniger Zeit mit Training verbringen kann und somit deutlich langsamer Fortschritte macht. [³]

Darüber hinaus trägt Vitamin D noch zum Erhalt gesunder Knochen über seine Funktion bei der Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor bei.

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Omega 3 für Leistung und Fitness

Auch auf Platz 2 findest du noch kein typisches Supplement für Fitness- und Kraftathleten. Das liegt daran, dass auch bei der Priorisierung der Nahrungsergänzungsmittel dasselbe gilt, wie bei der Ernährung: Zuerst für die Grundlagen sorgen, die selbst bei einer ausgewogenen Ernährung häufig zu kurz kommen und dann spezifisch die Leistungssteigerung angehen. Denn nur ein gesunder Körper ist überhaupt leistungsfähig. Und für einen gesunden Körper spielen Omega 3-Fettsäuren eine wichtige Rolle.

Die Omega 3-Fettsäuren EPA und DHA tragen elementar dazu bei, dass in unserem Blut eine gesunde Triglycerid-Konzentration erhalten bleibt. Man muss wissen, dass eine schlechte Triglycerid-Konzentration insbesondere die Entwicklung von Entzündungen begünstigt und das Abheilen verlangsamt. Im Alter äußert sich das besonders häufig durch Entzündungen der Gelenke, in jungen Jahren in einem schlechten Hautbild. [⁴]

Berücksichtigt man, dass jedes Training, jeder Muskelreiz kleine Beschädigungen verschiedener Gewebe nach sich zieht, die Entzündungsreaktionen auslösen und der Omega 3-Index sowie das Verhältnis zu anderen Fettsäuren beim Großteil der Bevölkerung in West-Europa suboptimal ist [⁵], wird es nachvollziehbar, dass eine Supplementation Sinn macht. Die lokalen Mikroentzündungen sind zwar wichtig für den Muskelaufbau, da sie Reparatur- und Aufbauprozesse in Gang setzen, jedoch sollten diese so schnell wie möglich auch wieder abheilen. Und das funktioniert optimal mit einer gesunden Triglycerid-Konzentration, die sehr häufig von der Omega 3-Versorgung abhängt.

Nach aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen scheinen Sportler neben den gesundheitlichen Vorzügen einer Omega 3-Ergänzung auch aus athletischer Sicht davon zu profitieren. [⁶]

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Proteinpulver - Zur Unterstützung beim Muskelaufbau und zur Erhaltung der Muskeln

An dritter Stelle kommt nun das Supplement, an das die meisten wahrscheinlich als erstes denken, wenn es um Fitness, Abnehmen oder Muskelaufbau geht: das Proteinpulver. Proteine spielen eine zentrale Rolle beim Muskelaufbau und auch zum Abnehmen eignen sich Protein Shakes. Zum einen liefern sie die wichtigen Bausteine für das Muskelgewebe, nämlich die Aminosäuren, und zum anderen sättigt Protein während der Diät sehr gut und sorgt dafür, dass der Körper bei einem Kaloriendefizit nicht an die Muskelreserven geht. Deshalb spricht sich die International Society of Sports Nutrition auch explizit für eine Proteinzufuhr von 1,4 bis 2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht für Sportler und sogar 2,3 bis 3,1 g pro Kilogramm während einer Diät aus. [⁷]

Warum steht dann Proteinpulver bei den 5 sinnvollsten Supplements für Anfänger nur an dritter Stelle? Ganz einfach, da man seine Proteine im Gegensatz zu Vitamin D und Omega 3 realistisch über die Ernährung decken kann. Natürlich ist das nicht gerade einfach, nicht immer besonders lecker, schränkt ein und bedarf Ernährungsplanung. Möglich ist es aber. Da es aber mit Proteinpulvern oftmals einfacher geht, sollte man sich im Bezug auf die Proteinversorgung den Alltag nicht unnötig schwer machen.

Genau deshalb gehört ein gutes Proteinpulver, definitiv in das Regal eines Anfängers. Denn besonders am Anfang tut man sich mit der Proteinversorgung schwer. Proteinpulver sind eine sehr leckere und bequeme, extrem vielseitige und unglaublich leckere Möglichkeit seinen Proteinbedarf zu decken und das notwendige Eiweiß für den Muskelaufbau und -erhalt zu bekommen. Egal ob als Proteinshake oder als Mehlersatz für leckeres Protein-Pancakes, -Muffins, -Kuchen oder was es sonst noch so an Leckereien gibt.

Welches Proteinpulver für dich das richtige ist, kommt ganz auf deine Ernährungsform an. Ernährst du dich vegan, dann ist ein durchdachtes, pflanzliches Mehrkomponenten-Proteinpulver das Richtige für dich. Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen wird eine hohe biologische Wertigkeit erreicht, die tierischen Protein in nichts nachsteht. Wenn du auch tierische Produkte konsumierst, dann ist ein hochqualitatives Whey Protein für dich die richtige Wahl. Solltest du es besonders cremig und lange sättigend mögen, dann kannst du auch mal ein Proteinpulver mit Casein probieren.

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Kreatin für die optimale Energieversorgung

Von Kreatin wirst du bestimmt auch schon gehört oder gelesen haben, wenn du dich mit Supplementen im Zusammenhang mit Fitness und Kraftsport beschäftigt hast. Das verwundert nicht, da es das einzige Nahrungsergänzungsmittel ist, dass nachweislich eine signifikante kraftsteigernde Wirkung besitzt. Zudem gehört es zu den am besten erforschtesten Supplementen überhaupt. Nicht umsonst hat die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit bestätigt, dass die tägliche Einnahme von Kreatin die Muskelkraft steigern kann. [⁸] Und das im Bereich von 5 bis 15 %! [⁹]

Kreatin stellt stark vereinfacht erklärt bei intensiven, kurzzeitigen Belastungen die für die Muskelarbeit benötigte Energie wieder her. Es sorgt dafür, dass die limitierten Energiespender in Form von ATP wieder regeneriert werden können. Dadurch ist die ein oder andere Wiederholung pro Satz mehr drin. Da das Trainingsvolumen – also die geleisteten Wiederholungen – einer der Schlüsselfaktoren für erfolgreichen Muskelaufbau ist, bedeutet dies auch langfristig effektiveren Muskelaufbau.

Da dein Körper pro Tag nur 1 bis höchstens 2 Gramm selbst synthetisieren kann und man pro Tag realistisch nur etwa 1 Gramm Kreatin über die Ernährung zuführt nutzt man hier nicht das volle Potential von Kreatin. Der Kreatin Bedarf von normal aktiven Menschen liegt bereits bei 3 bis 7 Gramm, was bedeutet, dass man bestenfalls gerade den Mindestbedarf deckt. Sportlich aktiven Menschen benötigten aufgrund des erhöhten Verbrauchs natürlich mehr, weshalb eine Nahrungsergänzung mit Kreatin auch für Anfänger viel Potential bietet.

Im Zusammenhang mit Kreatin fallen häufig die Mythen, dass dieses aufschwämmen soll und durch die Einnahme die körpereigene Produktion nachlassen würde. Deshalb sollte man Kreatin maximal als Kurz über wenige Wochen einnehmen. Der erste Mythos rührt daher, dass Kreatin im Körper an Wasser gebunden wird. Kreatin wird aber in der Muskulatur und nicht unter der Haut gespeichert. Daher schwämmt man auch nicht auf, sondern die Muskeln werden etwas praller. Der zweite Mythos stimmt überhaupt nicht. Es ist zwar richtig, dass die Körpereigene Produktion reduziert wird, wenn genug über die Nahrung zugeführt wird, jedoch wird diese auch sofort wieder angekurbelt, wenn zu wenig Kreatin aufgenommen wird. Deshalb ist auch der aktuelle Stand der Wissenschaft der, das Kreatin dauerhaft eingenommen werden sollte. [¹⁰]

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L-Citrullin / L-Arginin für Muskel-Pump, Durchblutung und Stoffwechsel

An letzter Stelle unserer 5 effektivsten Supplements für Anfänger stehen gleich zwei Aminosäuren. Nämlich Citrullin und Arginin. Warum gleich beide zusammen? Weil sie ähnlich wirken. Sowohl Citrullin als auch Arginin spielen eine Rolle bei der Stickoxidproduktion, auch NO-Synthase genannt. Dabei ist Citrullin einfach gesagt die Vorstufe von Arginin. Da Citrullin langsamer, aber dafür effektiver wirkt und Arginin schnell verfügbar ist, aber recht hohe Stoffwechselverluste erleidet, macht es Sinn die beiden miteinander zu kombinieren.

Du fragst dich wahrscheinlich, was die Stickoxidproduktion mit deinem Training zu tun hat. Eine erhöhte Stickoxidkonzentration im Blut hat in Bezug auf das Training zwei Effekte. Der erste ist eher optischer Natur, denn Stickoxid sorgt für eine Erweiterung der Blutgefäße. Dadurch treten diese weiter hervor und die Muskulatur wird stärker durchblutet. Diesen optischen Effekt bezeichnet man häufig als Muskel-Pump.

Neben der Optik hat das Ganze aber auch einen weiteren Vorteil. Durch die verbesserte Durchblutung werden die Nährstoffversorgung und der Abtransport von Stoffwechselprodukten effizienter, was sich positiv auf die Muskelausdauer und Regeneration während und nach dem Training auswirken kann. Besonders Anfänger scheinen von Citrullin und Arginin besonders zu profitieren. [¹¹][¹²][¹³]

Was Anfänger noch nicht unbedingt benötigen

Natürlich gibt es noch eine ganze Menge an sinnvollen Supplements. Diese sollten aber erst mit fortschreitendem Training und steigender Leistung ergänzt werden, da sie erst dann ihr volles Potential ausschöpfen. Ein sehr gutes Beispiel sind z. B. EAAs. Die Ergänzung essentieller Aminosäuren, ist unter gewissen Umständen sinnvoll und effektiv. Besonders während harter Diäten oder harter Trainingsphasen. In diese Grenzbereiche wird man sich jedoch als Anfänger sehr wahrscheinlich noch nicht begeben.

Wenn du dir unsicher bist und noch Fragen hast, dann wende dich gerne an unsere Experten. Wir helfen dir gerne weiter!

Quellen

[1] Max-Rubner Institut (Hg.). Nationale Verzehrsstudie II. Ergebnisbericht Teil 1. Die bundesweite Befragung zur Ernährung von Jugendlichen und Erwachsenen. Max-Rubner Institut, Karlsruhe. 2008.

[2] Halfon M, Phan O, Teta D. Vitamin D: a review on its effects on muscle strength, the risk of fall, and frailty. Biomed Res Int. 2015;2015:953241. doi: 10.1155/2015/953241. Epub 2015 Apr 27. PMID: 26000306; PMCID: PMC4427016.

[3] Aranow C. Vitamin D and the immune system. J Investig Med. 2011 Aug;59(6):881-6. doi: 10.2310/JIM.0b013e31821b8755. PMID: 21527855; PMCID: PMC3166406.

[4] Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients. 2010 Mar;2(3):355-74. doi: 10.3390/nu2030355. Epub 2010 Mar 18. PMID: 22254027; PMCID: PMC3257651.

[5] von Schacky, C. Verwirrung um die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren. Internist 60, 1319–1327 (2019). doi: 10.1007/s00108-019-00687-x

[6] Thielecke F, Blannin A. Omega-3 Fatty Acids for Sport Performance-Are They Equally Beneficial for Athletes and Amateurs? A Narrative Review. Nutrients. 2020 Nov 30;12(12):3712. doi: 10.3390/nu12123712. PMID: 33266318; PMCID: PMC7760705.

[7] Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153.

[8] https://doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4400

[9] Kreider, R. B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 244(1-2):89-94. PMID:12701815

[10] Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.