Goodbye Heißhungerattacken - Kontrolliere Deinen Hunger

Diäten wäre so einfach, wenn da nicht immer diese Gelüste und Heißhungerattacken wären. Doch es gibt Möglichkeiten, diesen zu begegnen. Wie das gelingt, erfährst du in diesem Artikel.

Wer abnehmen möchte, muss seine Kalorienbilanz im Blick haben. Konkret bedeutet das, dass du weniger Kalorien zu dir nehmen musst, als du verbrauchst. Das heißt: Sorge für einen höheren Kalorienverbrauch, indem du dich mehr bewegst und reduziere die Kalorienzufuhr über die Nahrungsaufnahme. So weit, so einfach. Aber was tun, wenn du von Heißhungerattacken geplagt wirst?

Hunger oder Appetit?

Zunächst einmal solltest du dir bewusst machen, dass es sich in diesen Situationen zumeist nicht um echten Hunger handelt. Hunger ist eine angeborene Funktion unseres Körpers, die uns vor Unterernährung schützen soll. Im Rahmen einer Diät und der damit verbundenen negativen Kalorienbilanz ist es zwar durchaus schlüssig, dass unser Körper sich über Hunger bemerkbar macht, bei einem moderaten Kaloriendefizit sollte sich das aber in Grenzen halten. Deutlich häufiger dürfte es sich dabei nämlich um Appetit handeln. Appetit ist im Vergleich zu Hunger keineswegs eine Schutzfunktion, vielmehr handelt es sich um eine natürliche Reaktion auf sensorische Reize. Ein Beispiel: Du läufst durch die Stadt und auf einmal vernimmt deine Nase den Geruch deiner Lieblingsspeise. Sofort läuft dir das Wasser im Mund zusammen und das Verlangen nach eben dieser Speise steigt an. Mit Hunger hat das wenig zu tun, es handelt sich schlicht um Lust. Auch psychologische Komponenten spielen hier eine wichtige Rolle. Du sitzt gemeinsam mit Freunden im Eiscafé, alle löffeln genüsslich ihre Eisbecher. Ob du Hunger hast oder nicht, das Bedürfnis, auch ein Eis zu essen, wird automatisch ansteigen. Du siehst: Appetit ist deutlich spezifischer als Hunger. Wenn du wirklich Hunger hast, ist es dir beinahe schon egal, was du zu essen bekommst, das primäre Verlangen ist Sättigung.

Sicher, auch wenn du weißt, dass es sich nicht um Hunger, sondern um Appetit handelt, ist es nicht leicht, zu verzichten. Wenn du aber ehrlich zu dir selbst bist, weißt du auch, dass du mit Appetit deutlich besser umgehen kannst. Ein Hungergefühl kann sehr unangenehm bis schmerzhaft sein, Appetit ist das nicht. Wenn dir also das nächste Mal beim Anblick einer Speise das Wasser im Mund zusammenläuft, mach dir bewusst, dass es sich vermutlich nicht um „echten“ Hunger handelt.

Hunger und Sättigung

In unserem Körper existieren Hunger- und Sättigungszentren, die sehr eng miteinander verbunden sind. Dabei sind längst nicht alle Zusammenhänge abschließend erforscht. Dennoch weiß man heute schon sehr viel darüber, wie Hunger entsteht. Dieses Wissen kannst du dir zunutze machen.

Empfehlung Nummer 1: Setze auf komplexe Kohlenhydrate!

Unser Körper überwacht ständig die Konzentration von Glukose im Blut. Rezeptoren in Magen und Leber melden diese an den Hypothalamus, in dem sich ein Hunger- und Sättigungszentrum befindet. Sinkt der Blutzuckerspiegel ab, sendet dein Gehirn Hungerreize aus.

Um deinen Hunger zu kontrollieren, ist es also ratsam, einen starken Abfall des Blutzuckerspiegels zu vermeiden. Das gelingt vor allem über die Auswahl der Lebensmittel, die du zu dir nimmst, insbesondere der Kohlenhydrate. Dazu musst du wissen, dass dein Körper Kohlenhydrate im Verdauungstrakt zunächst in Einfachzucker zerlegen muss, bevor er sie verwerten kann. Heißt: Nimmst du größere Mengen Einfachzucker wie Glukose zu dir, steht deinem Körper sehr schnell sehr viel Zucker zur Verfügung. Das wird den Blutzuckerspiegel enorm ansteigen lassen. Dein Körper wird darauf mit einer verstärkten Insulinausschüttung reagieren, um den Blutzuckerspiegel wieder zu regulieren. Die Folge: Der Blutzuckerspiegel sinkt wieder, meist deutlich unter das Ausgangsniveau, was deinen Körper veranlasst, dir Hungersignale zu schicken.

Ganz anders sieht es aus, wenn du komplexe Kohlenhydratquellen mit einem hohen Ballaststoffanteil zu dir nimmst. Diese enthalten vor allem Mehrfachzucker, die dein Körper in einer Reihe von Prozessen aufspalten muss, um sie verwerten zu können. Der Anstieg des Blutzuckerspiegels ist also langsamer und moderater, dafür aber stetiger und langanhaltender. Eine gute Wahl sind daher Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Kartoffeln.

Empfehlung Nummer 2: Kontrolliere die Anzahl deiner Mahlzeiten!

Üppige Mahlzeiten werden deinen Blutzuckerspiegel heftiger ansteigen lassen, als kleinere, sofern die gewählten Lebensmittel die gleichen sind. Vor diesem Hintergrund gibt es zwei vernünftige Strategien, die Anzahl deiner Mahlzeiten zu planen.

Die erste Variante ist die eher klassische: mehrere kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt. So verhinderst du starke Blutzuckerschwankungen und hast auch keine langen „Hunger“-Phasen. Der Nachteil: Für viele sind diese kleinen Mahlzeiten wenig befriedigend. Das hat zum einen psychologische Gründe, zum anderen aber auch physiologische, auf die wir noch zu sprechen kommen.

Als Alternative bietet sich die Konzentration der Mahlzeiten auf ein begrenztes Zeitfenster an, auch als intermittierendes Fasten bekannt. Hier hast du zwar einen zeitlich beschränkten, starken Anstieg des Blutzuckerspiegels, dafür aber auch eine sehr lange Phase, in der dieser sehr niedrig ist, was zu einem niedrigen Insulinspiegel führt. Und dieser ist wiederum förderlich, wenn du abnehmen willst. Plus: Die Mahlzeiten sind größer und sorgen damit für eine stärkere Sättigung.

Welche der Strategien für dich besser geeignet ist, musst du ausprobieren. Beide haben Vor- und Nachteile. Letztlich ist es stark typabhängig, was besser funktioniert.

Empfehlung Nummer 3: Iss langsam!

Egal wie oft am Tag du isst, wichtig ist, dass du bewusst und langsam isst. Der Grund ist ganz einfach: Bis die zugeführte Nahrung in unserem Körper einen Sättigungsreiz auslösen kann, vergeht eine gewisse Zeit. Wer also hastig sein Essen herunterschlingt, isst zumeist mehr, als er eigentlich müsste, um seinen Hunger zu stillen. Studien zeigen, dass die appetitzügelnden Darmhormone GLP-1 und PYY bei langsamem Verzehr von Mahlzeiten über einen deutlich längeren Zeitraum und auch in größerer Menge ausgeschüttet werden.

Positiver Nebeneffekt: Durch das Zerkleinern im Mund erleichterst du es deinem Körper, die Nährstoffe aus der Nahrung aufzunehmen. Zudem ist es aus psychologischer Sicht ratsam, bewusst zu essen. Wer ständig nur in Eile nebenbei etwas isst, nimmt kaum wahr, wieviel er wirklich gegessen hat.

Empfehlung Nummer 4: Viel trinken!

Noch bevor die Sättigungshormone im Darm aktiv werden, erkennt unser Körper über mechanische Reize, wie es um den Mageninhalt bestellt ist. Ist dieser recht voll, dehnen sich die Magenwände aus, was das Hungergefühl reduziert und die Sättigung steigert. Die Empfehlung, vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser zu trinken, ist also absolut sinnvoll. Zudem sorgst du so dafür, ausreichend hydriert zu bleiben.

Empfehlung Nummer 5: Volumenreiche Nahrungsmittel wählen!

Neben dem Trick mit dem Wasser gibt es eine weitere Möglichkeit, den mechanischen Sättigungsreiz zu beschleunigen: Wähle Lebensmittel mit einem hohen Volumen und wenig Kalorien. In erster Linie sind das solche Lebensmittel, die hohe Mengen Wasser und Ballaststoffe enthalten, also vor allem Gemüse. Betrachte Brokkoli und Co. also nicht nur als notwendige Vitamin- und Mineralstoffquelle, sondern auch als echte Waffe im Kampf gegen den Hunger.

Empfehlung Nummer 6: Ausreichend Proteine und gesunde Fette essen!

Eiweiß hat den höchsten Sättigungswert aller Makronährstoffe. Der Grund: Es senkt das Level des appetitsteigernden Hormons Ghrelin und erhöht gleichzeitig die Konzentrationen wichtiger Sättigungshormone. Zudem sorgt es dafür, dass die Magenentleerung verzögert wird.

Zudem erhöhen eiweißreiche Mahlzeiten deinen Energieverbrauch, da dein Körper sehr viel Energie aufwenden muss, um das Eiweiß zu verwerten.

Auch die Auswahl der Fettquellen hat Einfluss auf dein Hungergefühl: Während große Mengen gesättigter Fettsäuren den Hunger sogar fördern können, zeigen Studien, dass mehrfach ungesättigte Fettsäuren die Konzentration von Ghrelin reduzieren und zu einem Anstieg der Sättigungshormone führen.

Es empfiehlt sich also, in der Diät auf Nüsse, Leinsamen und fettreichen Fisch zu setzen.

Empfehlung Nummer 7: Flüssige Kalorien vermeiden!

Während unser Körper sehr gut darin ist, die Kalorien, die wir über feste Nahrung zu uns nehmen, zu erkennen, gelingt es ihm nur schwer, flüssige Kalorien zu identifizieren. Die Folge: Die Freisetzung von Ghrelin wird unterdrückt, der Hunger bleibt, obwohl große Mengen an Kalorien zugeführt wurden.

Zudem enthalten viele Limonaden hohe Mengen an Fructose, welches die Ausschüttung des Sättigungshormons Leptin hemmt. Wasser und zuckerfreie Tees sind also definitiv die bessere Wahl.

Empfehlung Nummer 8: Viel schlafen!

Wer zu wenig schläft, läuft Gefahr, ständigen Heißhungerattacken zu unterliegen. Der Grund: Schlafmangel lässt den Ghrelin-Spiegel ansteigen. Zudem steigt im Schlaf die Ausschüttung von Wachstumshormonen an, welche dir beim Muskelaufbau und Fettabbau helfen. Ausreichend Schlaf ist also nicht nur wichtig für die Regeneration und Leistungsfähigkeit, sondern hilft dir auch effektiv beim Abnehmen.

Empfehlung Nummer 9: Ablenken!

Kennst du das? Du hattest den ganzen Tag über viel zu tun und kamst kaum zum Essen, aber irgendwie hattest du auch kaum Hunger. Aber sobald du abends auf der Couch sitzt, kannst du dich kaum bremsen?

Das ist ganz natürlich! Daher ist es ratsam, bei Heißhungerattacken Ablenkung zu suchen. Lies ein Buch, geh eine Runde spazieren, mach deine Steuererklärung. All das hilft dir dabei, nicht an Essen zu denken.

Empfehlung Nummer 10: Schlank bleiben!

Das klingt im ersten Moment sonderbar, macht aber absolut Sinn. Unser Gehirn überwacht ständig die gespeicherte Fettreserven in den Fettzellen. Sind diese ausreichend, produziert dein Körper Leptin. Bei Menschen, die unter Adipositas leiden, ist dieser Mechanismus jedoch oft gestört. Obwohl ausreichend Fett vorhanden ist, haben die Menschen Hunger. Daher ist es ratsam, den Körperfettanteil stets im Auge zu behalten.