Melatonin zum Schlafen – Top oder Flop?

Nach eigener Angabe erhält nur jede/r zweite ausreichend und somit erholsamen Schlaf.[¹] Nicht nur, dass bei schlechtem oder gar fehlendem Schlaf dessen Vorteile wegfallen, auf Dauer ist er auch mit negativen Einfluss auf die körperliche und seelische Gesundheit verbunden.[²] [³]  Gehörst auch du zu denjenigen, die eher schlecht als recht schlafen, kann es lohnenswert sein, dass du dich intensiver mit deiner Schlafhygiene und den dahinterstehenden körperlichen Prozessen auseinandersetzt. Ein wesentlicher Teil davon ist das körpereigene Hormon Melatonin, das auch als das Schlafhormon bezeichnet wird, da es den Tag-Nacht-Rhythmus und weitere Hormone, die wichtig für deine Erholung sind, steuert.

Melatonin steuert zum Beispiel die Cortisol- und Wachstumshormonausschüttung. Cortisol als Stresshormon wirkt katabol und wird von Melatonin „gedrückt“. Das Wachstumshormon (HGH) wirkt anabol und wird von Melatonin freigesetzt. Mittlerweile erfreuen sich immer mehr Nahrungsergänzungsmittel, die das Schlafhormon Melatonin enthalten, an einer großen Beliebtheit.

Wir erklären dir, warum genau ausreichend Schlaf derartig wichtig ist und was es mit Melatonin zum Schlafen auf sich hat.

Erholsamer Schlaf – ein Grundpfeiler deiner Gesundheit

Täglich benötigt dein Körper trotz effizienter Arbeit – dank deiner Routinen und Automatismen – ausreichend Energie, um optimal zu funktionieren. Wenn es darum geht, fit und gesund zu bleiben, ist überwiegend von ausgewogener Ernährung und ausreichend Bewegung die Rede. Die Bedeutung von gutem und erholsamem Schlaf kommt dabei häufig viel zu kurz. Doch auch Schlaf stellt einen Grundpfeiler deiner Gesundheit dar. Er lädt schließlich über Nacht deine leeren Energiereserven wieder auf, damit du erfolgreich durch den neuen Tag kommst. Das ist allerdings längst nicht alles! Während du schläfst, laufen in deinem Körper sehr viele Prozesse ab, die dich gesund halten, sodass du dir erst dann im Klaren darüber wirst, wenn du einmal zu wenig geschlafen hast.

Schlechter Schlaf kann nicht nur deine Energie verbrauchen, deine Produktivität verringern und das Risiko für Krankheiten wie Bluthochdruck und Diabetes erhöhen[⁴], sondern auch einen Einfluss auf dein Körpergewicht ausüben. Eine Studie hat gezeigt, dass Menschen mit kurzer Schlafdauer tendenziell deutlich mehr wiegen als diejenigen, die ausreichend schlafen.[⁵] Damit wurde schlechter Schlaf als einer der stärksten Risikofaktoren für Fettleibigkeit eingestuft. Zurückzuführen ist das Resultat auf einen größeren Appetit, der durch die schwankenden Hormone entsteht und diese wiederum zu einer schlechten Appetitregulation führen.[⁶] Das bedeutet, dass in Summe mehr Kalorien aufgenommen werden und somit schneller ein Kalorienüberschuss erreicht ist. Ghrelin, als das appetitanregende Hormon, weist demnach einen höheren Spiegel bei Schlafmangel auf als das appetitunterdrückende Hormon Leptin.[⁷]

Ausreichend guter Schlaf hingegen kann die sportliche Leistung maximieren. Es haben sich signifikante Verbesserungen von Geschwindigkeit, Genauigkeit, Reaktionszeit und des geistigen Wohlbefindens gezeigt.[⁸] Außerdem können die Kognition, die Konzentration, die Produktivität und die Leistung im Allgemeinen verbessert werden.[⁹] Als Richtwert werden zwischen sieben und acht Stunden Schlaf pro Nacht angegeben. Nach besonders intensiven Belastungen können es aber auch mal bis zu zehn Stunden sein. Der ausreichende Schlaf ist nicht nur wichtig für deine Immunfunktion[¹⁰], sondern auch für die Reparatur beschädigter Körperstrukturen und den damit verbundenen Entzündungsreaktionen deines Körpers. Schlafe daher genug, um endlich wieder mit voller Energie in den Tag zu starten, von einer besseren Regeneration zu profitieren und dich fit und leistungsfähig zu fühlen!

Dass jede zweite Person zu wenig schläft[¹¹] und somit nicht ausreichend erholsamen Schlaf erhält, ist demnach keine gute Quote – das kannst du dir sicherlich inzwischen denken.

Warum wir schlecht ein- und durchschlafen

Unsere Welt wird immer schnelllebiger, weshalb immer mehr und auch neue Eindrücke und Reize gleichzeitig auf unser Gehirn einprasseln. Das Gehirn hat demnach viel zu verarbeiten, wodurch es häufig zu kreisenden Gedanken kommen kann. Doch es gibt auch einige andere Gründe, die die Melatoninproduktion behindern, weshalb es in Folge zu Ein- und Durchschlafproblemen kommt. Zu diesen zählen:

• Stress[¹²]
• Rauchen[¹³]
• Schichtdienst[¹⁴]
• Unnatürliches Licht durch das Smartphone oder den Fernseher[¹⁵]
• Zunehmendes Alter[¹⁶]
• Wenig natürliches Tageslicht[¹⁷]

Schlafhormon Melatonin – das Hormon mit Sandmännchen[¹⁸]- und Anti-Jetlag-Effekt[¹⁹]

Vielleicht hast du noch nie darüber nachgedacht, wie dein Körper von dem Wach- in den Schlafzustand übergeht. Für die meisten von uns ist diese Funktionalität von Geburt an schlicht selbstverständlich. Denn auch, wenn wir mal schlechter (ein-) schlafen, hinterfragen wir nicht grundsätzlich den Prozess dahinter, sondern denken höchstens über mögliche Ursachen nach. Einige davon konntest du dem vorherigen Abschnitt entnehmen.

Damit du den körperlichen Einschlafprozess verstehen kannst, solltest du zunächst wissen, dass das natürlich vorkommende Schlafhormon Melatonin dabei eine zentrale Rolle, wenn nicht sogar in den meisten Fällen die Schlüsselrolle spielt. Der menschliche Körper kann es eigenständig aus der Aminosäure Tryptophan bzw. dem Nervenbotenstoff Serotonin herstellen. Das Tag-Nacht-Rhythmus steuernde Hormon Melatonin wird zum Einschlafen von der Zirbeldrüse im Gehirn produziert.[²⁰] Sobald der Melatoninspiegel steigt, versteht der Körper, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen. Wahrscheinlich hast du selbst schon wahrgenommen, dass dies meistens bei Eintritt der Dunkelheit[²¹] oder – insofern du einen geregelten Tagesablauf hast – zu einer bestimmten Uhrzeit passiert. Die natürliche Hormonproduktion und -ausschüttung kann allerdings durch äußere und innere Einflüsse negativ beeinflusst oder gar unterdrückt werden. Ein besonders häufiger Grund sind künstliche Lichtquellen nach Einbruch der Dunkelheit. Verantwortlich dafür ist der Eintritt von blauem Licht auf die Netzhaut z. B. durch das Smartphone oder den Fernseher.[²²]

Melatonin zum Einschlafen ist im Gegensatz zu den Wirkstoffen von sedierenden Schlafmitteln ein körpereigener Stoff, der deinen Körper in seiner natürlichen Funktion unterstützt und nicht betäubt. Er kann nachweislich nicht abhängig machen und es entsteht auch kein Gewöhnungseffekt bei dauerhafter Einnahme.[²³] Auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat Melatonin bereits 2010 als sicher eingestuft.[²⁴] [²⁵] Es dient ausschließlich als Informant für deinen Körper, damit er sich entspannt und leichter in den Schlaf finden kann.[²⁶] Zudem hilft es, die Körpertemperatur, den Blutdruck und den Spiegel einiger Hormone für den Schlaf zu regulieren.[²⁷] [²⁸] [²⁹] Insbesondere die Senkung der Körperkerntemperatur ist für einen erholsamen Schlaf von großer Bedeutung. In vielen Studien berichteten die Teilnehmer nach der regelmäßigen Einnahme von Melatonin zum Schlafen über eine signifikant bessere Schlafqualität.[³⁰]

Auch die EU bestätigt, dass Melatonin als natürliche Einschlafhilfe dient, insofern mindestens ein Milligramm vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Solltest du Probleme mit einem Jetlag haben, kann es dir selbst dabei helfen, denn Melatonin trägt zur Linderung der subjektiven Jetlag-Empfindung bei. Diese positive Wirkung stellt sich hier bereits ein, wenn am ersten Reisetag kurz vor dem Schlafengehen sowie an den ersten Tagen nach Ankunft am Zielort mindestens 0,5 Milligramm eingenommen werden. Der Anti-Jetlag-Effekt[³¹] kann sich vor allem von Schichtarbeitern zunutze gemacht werden, da diese quasi im „Dauer-Jetlag“ leben: Während der eigentlichen Schlafenszeit zu arbeiten, wirft den Rhythmus des Körpers ebenso aus der Bahn wie in eine andere Zeitzone zu reisen. Die Symptome sind daher dieselben und können mithilfe von Melatonin angegangen werden.[³²] Zwei Fliegen mit einer Klappe: So kannst du nicht nur gut schlafen, sondern auch jeden Tag richtig auskosten und genießen!

Wenn deine natürliche Melatoninproduktion unterdrückt wird, kann es seine Wirkung nicht problemlos entfalten. Dadurch wird deine Einschlafzeit in die Länge gezogen und du verlierst kostbare Zeit, in der du bereits schlafen könntest und dein Körper sich erholen würde. Melatonin sorgt dafür, dass das Stresshormon Cortisol abgebaut wird, dein Stoffwechsel herunterfährt und die Körpertemperatur gesenkt wird. Diese Kombination bietet deinem Körper die ideale Basis für einen erholsamen Schlaf.[³³] Deshalb sind Nahrungsergänzungsmittel, die das Schlafhormon Melatonin enthalten, besonders beliebt bei Menschen, die an Einschlafproblemen oder Jetlag leiden.

Bist auch du auf der Suche nach einem hochwertigen Melatonin-Präparat in Tablettenform, das deinen natürlichen Schlaf unterstützt, indem das Schalfhormon Melatonin in den Blutkreislauf übergeht und wirken kann? Dann ist unser ESN Melatonin Sleep Aid zum Einschlafen genau das Richtige für dich.

Wie kommt es eigentlich dazu, dass wir einschlafen?

Damit du nachvollziehen kannst, welche zentrale Rolle Melatonin im zirkadianen Zyklus – also dem Schlaf-Wach-Rhythmus – einnimmt, erklären wir dir, wie die Ausschüttung von Melatonin zum Einschlafen im Detail abläuft.

Melanopsin ist eine Art Lichtsensor, der sich im Inneren unserer Augen befindet. Dieser dient eigentlich der Wahrnehmung vom Sonnenauf- und -untergang, um unabhängig von der Uhrzeit den rhythmischen Wechsel zwischen Tag und Nacht zu regulieren. In der heutigen Zeit richten sich die meisten von uns zum Schlafengehen allerdings weniger nach dem Sonnenuntergang, sondern schalten schlicht das Licht an, wenn gemäß unserer subjektiven Wahrnehmung noch nicht die passende Uhrzeit zum Schlafen gekommen ist. So suggerieren wir dem Melanopsin, dass der Einschlafprozess noch nicht in die Wege geleitet werden muss. Wenn du allerdings täglich ungefähr zur selben Uhrzeit schlafen gehst, wird dein Körper dennoch im Regelfall automatisch mit der Produktion und Ausschüttung beginnen. Insofern du deine Augen noch einige Zeit blauem Licht, z. B. durch den Fernseher oder das Smartphone, aussetzt, wird dieser Ablauf jedoch eingeschränkt bzw. verlangsamt. Es kann daher vorkommen, dass du trotz Müdigkeit einfach nicht einschlafen kannst, da dem Körper Melatonin fehlt.

Die Natur hat es jedoch so vorgesehen, dass das Melanopsin die Abnahme der Helligkeit und Veränderung der Lichtfarbe wahrnimmt, sobald die Sonne beginnt unterzugehen und in Folge ein Signal an das Suprachiasmatische Nuclei mit der Information sendet, dass es Zeit zum Schlafen wird. Dort wird das Signal verarbeitet und an die Zirbeldrüse weitergeleitet, in der letztlich das Schlafhormon Melatonin produziert und ausgeschüttet wird. Die Folge: Dein Körper fährt herunter, du wirst müde und kannst zeitnah einschlafen. Wird es lediglich plötzlich dunkel, wie im Falle des Ausschaltens der künstlichen Lichtquelle, fehlt die verlaufende Änderung der Lichtfarbe mit Abnahme des Blaulichtanteils für die optimale Stimulation der körpereigenen Melatoninproduktion.

Wenn du jedoch häufig lange Zeit brauchst, um herunterzukommen oder allgemein einzuschlafen, kann es sein, dass dein Körper zu wenig Melatonin produziert oder die Ausschüttung eine zu lange Zeit in Anspruch nimmt. An dieser Stelle setzen die Melatonin-Präparate wie unser ESN Melatonin Sleep Aid an. Es gibt das Hormon in den Blutkreislauf und entfaltet somit die positive Wirkung, die Einschlafzeit zu verkürzen[³⁴] und das Jetlag-Empfinden zu verringern.[³⁵] Doch beachte auch hier, dass der exzessive Einfall von blauem Licht die Wirkung vermindern oder gar vollständig unterdrücken kann.

Du hast noch Fragen zum Schlafhormon Melatonin? – Wir haben die Antworten!

Dass es zunächst ungewöhnlich zu sein scheint, ein Hormon, das eigentlich auf natürliche Art und Weise vom Körper produziert und ausgeschüttet wird, zu supplementieren, können wir nachvollziehen. Doch Studien zeigen, dass die zusätzliche Einnahme deinen Schlaf verbessern kann.[³⁶] Damit keine deiner Fragen mehr offenbleibt, haben wir die wichtigsten Antworten für dich zusammengefasst:

Ist die Einnahme von Melatonin gefährlich?

Nein, die Einnahme von Melatonin zum Schlafen ist nicht gefährlich. Es handelt sich dabei um ein im Körper natürlich vorkommendes Hormon. Natürlich solltest du dich – wie bei allen Produkten – an unsere Verzehrempfehlung halten und dich an die für dich passende Dosierung langsam herantasten.

Wird man von Melatonin abhängig?

Nein, im Gegensatz zu den Wirkstoffen von sedierenden Schlafmitteln ist Melatonin ein körpereigener Stoff, der deinen Körper unterstützt und nicht betäubt. Es macht weder abhängig noch ruft es einen Gewöhnungseffekt hervor, weshalb es auch von der Europäischen Lebensmittelsicherheitsbehörde (EFSA) bereits 2010 als sicher eingestuft wurde.

Welche Nebenwirkungen hat Melatonin?

Wenn du dich an unsere Verzehrempfehlung hältst, musst du mit keinen Nebenwirkungen rechnen. Solltest du jedoch zu große Mengen Melatonin bei Schlafstörungen einnehmen, kann es sein, dass du Schwindel, Kopfschmerzen oder einen Brechreiz verspürst.

Kann die Einnahme von Melatonin die körpereigene Hormonproduktion beeinflussen?

Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Melatonin zum Einschlafen die Fähigkeit des Körpers, es eigenständig zu produzieren, nicht beeinträchtigt.[³⁷] [³⁸]

Wie viel Melatonin sollte ich zum Schlafen einnehmen?

Wissenschaftlich bestätigt ist, dass sich die positive Wirkung auf den Schlaf bei einer Einnahme von 1 mg Melatonin vor dem Schlafengehen einstellt. Die Wirksamkeit kann jedoch von Mensch zu variieren.

Wie lange dauert es, bis Melatonin wirkt?

Am besten nimmst du die Melatonin-Tablette 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen ein. Je nach Lichteinfluss und körperlicher sowie mentaler Aktivität können die Freisetzung und die Wirkung variieren.

Dein Schlaf liegt uns am Herzen – daher empfehlen wir Melatonin zum Schlafen

Melatonin zum Schlafen einzunehmen, kann deinem Körper eine sehr gute Unterstützung sein. Wie du gelesen hast, ist erholsamer Schlaf essenziell für deinen Körper. Solltest du bereits richtig gut schlafen und dich tagsüber erholt fühlen, benötigst du unser Melatonin-Supplement natürlich nicht. Du scheinst schon einen guten Tag-Nacht-Rhythmus für dich gefunden zu haben – behalte ihn am besten bei!

Gehörst du allerdings zu denjenigen, die täglich sehr müde und unausgeglichen sind, kommst du abends schwer zur Ruhe und wirst von kreisenden Gedanken gequält, dann können unsere ESN Melatonin Sleep Aid Tabletten der erste Schritt in Richtung eines besseren Schlafs sein. Am besten überzeugst du dich selbst von der Wirksamkeit – für einen erholsamen Schlaf und einen energiereichen Tag. Die Antwort auf die Frage „Melatonin zum Schlafen – Top oder Flop?“ lautet daher ganz klar: Top!

Doch wie immer gilt: Deine Gesundheit hängt nicht ausschließlich von der Qualität deines Schlafes ab. Du solltest daher insgesamt auf deinen Körper hören und ihm für eine perfekte Basis auch eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung gönnen.

 

Quellen:

[1] https://de.statista.com/infografik/19833/befragte-die-genug-schlafen/

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23070488/

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15602591/

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731144/

[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15824327/

[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8621064/

[11] https://de.statista.com/infografik/19833/befragte-die-genug-schlafen/

[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3798296/

[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15986573/

[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3354573/

[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3354573/

[16] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3354573/

[17] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25424517/

[18] Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen. Die positive Wirkung stellt sich ein, wenn kurz vor dem Schlafengehen 1 mg Melatonin aufgenommen wird.

[19] Melatonin trägt zur Linderung der subjektiven Jetlag-Empfindung bei. Die positive Wirkung stellt sich ein, wenn am ersten Reisetag kurz vor dem Schlafengehen sowie an den ersten Tagen nach Ankunft am Zielort mindestens 0,5 mg Melatonin aufgenommen werden.

[20] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5405617/

[21] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6057895/

[22] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3354573/

[23] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30670284/

[24] EFSA Journal 2010; 8(2):1467

[25] EFSA Journal 2011;9(6):2241

[26] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6646716/

[27] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534823/

[28] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6767594/

[29] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4227197/

[30] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3656905/

[31] Melatonin trägt zur Linderung der subjektiven Jetlag-Empfindung bei. Die positive Wirkung stellt sich ein, wenn am ersten Reisetag kurz vor dem Schlafengehen sowie an den ersten Tagen nach Ankunft am Zielort mindestens 0,5 mg Melatonin aufgenommen werden.

[32] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26568127/

[33] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6646716/

[34] Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen. Die positive Wirkung stellt sich ein, wenn kurz vor dem Schlafengehen 1 mg Melatonin aufgenommen wird.

[35] Melatonin trägt zur Linderung der subjektiven Jetlag-Empfindung bei. Die positive Wirkung stellt sich ein, wenn am ersten Reisetag kurz vor dem Schlafengehen sowie an den ersten Tagen nach Ankunft am Zielort mindestens 0,5 mg Melatonin aufgenommen werden.

[36] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3656905/

[37] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9062869/

[38] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3742833/