Trotz Corona: Gute Vorsätze für 2021

2020 war für uns alle ein Jahr, das in Erinnerung bleiben wird. Auch 2021 wird zumindest in der ersten Jahreshälfte durch die Coronapandemie geprägt sein. Sind deshalb gute Vorsätze für dieses Jahr nichtig? Ganz und gar nicht, sie sind wichtiger denn je.

Seit Anfang November sind die Gyms wieder geschlossen, bereits zum zweiten Mal in diesem Jahr. Für Fitnessbegeisterte ist dieser Aspekt des Lockdowns sicher mit der schwerwiegendste. Ob und wann sich die Situation ändern wird, ist offen. Dazu kommen aber natürlich auch noch andere Sorgen, seien es gesundheitliche, wirtschaftliche oder sonstige. Was viele Menschen besonders belastet, ist die Ohnmacht, mit der man die aktuellen Einschränkungen erdulden muss. Unter diesen Voraussetzungen, Pläne für das kommende Jahr zu fassen, ist schwierig. Und doch ist es gerade in derart unsicheren Zeiten verdammt wichtig. Denn feste Ziele geben uns Halt und Struktur.

Der Blick zurück

Zukunftspläne schmieden kann nur, wer die Vergangenheit ehrlich analysiert. Nur wer weiß, was zuletzt wie geplant oder gar besser gelaufen ist und was eben überhaupt nicht geklappt hat, kann die richtigen Schlüsse ziehen und aus der Vergangenheit lernen. Schritt eins ist also eine Bestandsaufnahme: Mit welchen Zielen bin ich in das Jahr 2020 gegangen? Was wollte ich erreichen? Was habe ich erreicht? Und natürlich: Was waren die Gründe hierfür? Hierbei ist Ehrlichkeit besonders wichtig. Hast du wirklich deine Diätziele nicht verfolgen können, weil die Fitnessstudios geschlossen hatten oder war das eigentlich nicht nur ein Vorwand? Dieser Prozess braucht Zeit, Zeit zum Nachdenken, Zeit zum Aufschreiben.

Aim high oder step by step?

Wer das letzte Jahr umfassend analysiert hat, ist bereit für die Zielformulierung für 2021. Dabei stellt sich häufig die Frage, wie hoch man sich die eigenen Ziele denn stecken sollte. Die einen plädieren für maximal hohe Ziele, die anderen halten eher kleinere Schritte für sinnvoll. In der Praxis ist ein Mix aus beiden Varianten für die meisten Menschen sicher die beste Lösung: Zum einen braucht es große Ziele, Visionen. Wer immer klein denkt, beschränkt sich viel zu häufig selbst. Zum anderen braucht es aber auch greifbare Zwischenziele, um auf dem Weg nicht die Motivation zu verlieren. Ein Beispiel: Dein Ziel ist es, 20 Klimmzüge am Stück zu machen. Aktuell bist du aber froh, wenn du drei oder vier schaffst. Die 20 sind in diesem Fall sehr weit weg, kaum greifbar. Dennoch sollte man das Ziel auf keinen Fall verwerfen, aber Zwischenziele einplanen. Und genau dabei kommen die Erfahrungen aus der Vergangenheit ins Spiel: Um wie viele Wiederholungen konntest du dich im vergangenen Jahr steigern? Hast du wirklich alles für dieses Ergebnis gegeben? Gibt es Raum für Optimierungen? Die Antworten auf diese Fragen helfen dir dabei, konkrete und greifbare Ziele zu definieren. Wenn du zum Jahresbeginn noch nicht einmal einen sauberen Klimmzug hinbekommen hast und dein Training bedingt durch die Lockdowns doch sehr eingeschränkt war, ist es durchaus realistisch, dass du 2021 bei gleichen Trainingsbedingungen zumindest die gleichen Fortschritte erzielen können wirst. Dein Minimalziel sollte dann sein, dass du alle drei Monate eine Wiederholung mehr schaffst. Gelingt das, bist du deinem großen Ziel schon einmal wieder ein ganzes Stück nähergekommen.

Das ganze Leben neu ordnen?

Spannend wird es vor allem dann, wenn du kein so greifbares Ziel wie 20 Klimmzüge hast, sondern beispielsweise das klassische „meine Wunschfigur erreichen“. Dieses Ziel ist sehr komplex, es erfordert vermutlich Anpassungen in ganz vielen Bereichen: Ernährung, Training, Erholung, Stressmanagement etc. Macht es nun Sinn, gleich in allen Bereichen Veränderungen vorzunehmen oder sollte man auch hier lieber Schritt für Schritt vorgehen? Eine pauschale Antwort auf diese Frage gibt es nicht; das ist sehr typabhängig. Es gibt beispielsweise viele Sportler, die sehr konsequent auf ihre Ernährung achten, wenn sie voll im Training stehen. In Trainingspausen, beispielsweise aufgrund einer Verletzung, gelingt ihnen das aber überhaupt nicht mehr. Wenn du ein solcher Mensch bist, dann macht es Sinn, tatsächlich direkt Veränderungen in verschiedenen Bereichen vorzunehmen. Aber Vorsicht: Veränderungen sind unbequem. Unser Gehirn mag Bekanntes, denn das ist erwartbar. Sich gleich in ganz verschiedenen Bereichen neu zu orientieren, kann auch schnell zu einer Überlastung führen. Auch hier gilt es also, zunächst einmal genau in sich hineinzuhören, vielleicht auch das Gespräch mit Menschen zu suchen, die dich schon lange kennen und einschätzen können.

Nicht verkrampfen!

Wenn absehbar ist, dass gewisse Ziele in der aktuellen Situation kaum zu erreichen sein werden, ist es sinnvoll, zumindest temporär nicht daran festzuhalten. Wenn du derzeit keine Möglichkeit hast, mit Gewichten zu trainieren, ist das Ziel, endlich 100 Kilogramm auf der Bank zu drücken aktuell eben nicht zu erreichen. Was aber möglich ist: 100 Liegestütz am Stück. Warum also veränderst du nicht für den Moment deinen Fokus? Die 100 Kilogramm auf der Bank rennen ja nicht weg. Aber statt frustriert das Training sein zu lassen, ist es sicher ratsamer, einfach einmal andere Schwerpunkte zu setzen. Wer dabei clever vorgeht, kann langfristig sogar mit Blick auf das eigentliche Ziel profitieren.

Verbindlichkeit schaffen!

Vorsätze, die nicht in irgendeiner Form fixiert werden, werden in aller Regel nicht erreicht. Also sorge dafür, dass du deine Ziele klar und deutlich formulierst, sie auf Papier bringst und im Zweifel auch anderen davon erzählst. Das baut einen gewissen Erfolgsdruck auf, aber das ist hilfreich, um die eigenen Ziele auch wirklich zu erreichen.

Anreize schaffen!

Für noch mehr Motivation ist es ratsam, kleine Belohnungen für das Erreichen gewisser Meilensteine festzulegen. Auch dabei solltest du in der aktuellen Situation aber darauf achten, dass diese Belohnungen auch erreichbar und sofort, wenn du dein Zwischenziel erreicht hast, auch greifbar sind.