Warum Frauen täglich Kreatin nehmen sollten!

Frauen und Kreatin, das mag auf einige Trainierende auch heutzutage noch wie die Kombination von Feuer und Eis wirken. Kreatin, das ist für Schwergewichtsbodybuilder und dicke Powerlifter, aber sicherlich nicht für Frauen. Richtig? Falsch! Frauen profitieren ebenso wie Männer von der täglichen Einnahme von Kreatin. In diesem Artikel erhältst du einen Überblick über die Wirkungsweise und erfährst die Vorteile einer Kreatin-Supplementierung.

Mit Kreatin verbrennst du mehr Kalorien!

Kreatin ist nichts Künstliches, was die Supplement-Industrie sich ausgedacht hätte. Tagtäglich produziert unser Körper in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse etwa 1 bis 2 Gramm Kreatin selbst. Dafür benötigt er die Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin, die der Organismus aus dem Protein, das wir essen, gewinnen konnte. Je nach körperlicher Betätigung, benötigt der Mensch mindestens 2 bis 3 Gramm, bei hoher sportlicher Aktivität sogar 5 bis 6 Gramm Kreatin, so dass schnell deutlich wird, dass die körpereigene Produktion nicht ausreicht.

Kreatin ist vor allem in rotem Fleisch und in Fischsorten, wie Hering oder Lachs, enthalten. Wer sich dagegen vegan ernährt, wird über die Nahrung praktisch kein zusätzliches Kreatin aufnehmen. Doch selbst eine Sportlerin, die regelmäßig Fleisch und Fisch isst, wird aufgrund der im Vergleich zu Männern geringeren Nahrungsmengen oftmals zu wenig Kreatin aufnehmen. Egal zu welcher Gruppe man also zählt: Frauen, die kein Kreatin supplementieren, verschenken unnötig Leistungspotential. Um dies besser zu verstehen, sollten wir uns die Wirkungsweise von Kreatin näher anschauen.

Wenn wir im Training unsere Muskeln anspannen, verbraucht diese Aktivität ATP. Das haben wir alle irgendwann einmal im Biologieunterricht kennengelernt. Da die ATP-Speicher jedoch sehr, sehr klein sind, produziert der Körper quasi ständig aus Kohlenhydraten und Fetten neues ATP, was jedoch ein wenig Zeit benötigt. Genauer gesagt, sind es insbesondere die ersten 10 Sekunden intensiver Anstrengung, in denen der Körper noch nicht auf die beiden genannten Energieträger zurückgreift, sondern die ATP-Speicher mit Hilfe von Kreatin wieder auffüllt.

Steht nun zu wenig Kreatin zur Verfügung, verzögert sich die ATP-Synthese und die Muskeln erhalten langsamer neue Energie, was in einer verschlechterten Leistung mündet. Optimal gefüllte Kreatinspeicher steigern deine Kraft und wer mehr Kraft hat, kann im Training mehr Gewicht bewegen. Dadurch werden nicht nur während der Einheit potentiell ein paar zusätzliche Kalorien verbrannt, sondern insbesondere langfristig mehr Muskulatur aufgebaut, was in einem höheren Grundumsatz und langfristigen Steigerungen im Training führt. Kurz gesagt, wirst du deine Ziele schneller erreichen! Kreatin ist kein Wundermittel, aber du solltest dir diesen Vorteil nicht entgehen lassen.

Was sollten Frauen bei der Nutzung von Kreatin beachten?

Es gibt eine Menge Mythen rund um Kreatin, die nicht nur Frauen verunsichern können. Eine der wohl bekanntesten lautet, dass Kreatin Wasser ziehen würde und sich dadurch die Form verschlechtert. Kurz gesagt: Das stimmt so nicht. Kreatin wird in den Zellen gespeichert und bindet dort Wasser. Dies führt somit höchstens zu einer festeren und pralleren Muskulatur. In den Zellzwischenräumen oder sogar unter der Haut wird durch Kreatin kein zusätzliches Wasser gespeichert, so dass keine Bedenken bestehen müssen, dass man glatter oder sogar dicker aussehen würde. Insbesondere Frauen sollten sich dies ins Gedächtnis rufen, da es im Rahmen des weiblichen Zyklus regelmäßig unvermeidlich zu Wassereinlagerungen kommt, was dann schnell missinterpretiert wird.

Pro Tag genügt eine Dosierung von etwa 3 bis 5 Gramm, wobei ein Kreatin Monohydrat in der Regel die beste Wahl darstellt. Wer es praktisch mag, kann ganz einfach zu Kreatin in Kapseln zurückgreifen, die eine einfache Dosierung ermöglichen. Nach gut vier Wochen werden die Speicher auf diese Weise optimal gefüllt sein, wobei insbesondere Vegetarier und Veganer von einer Kreatin-Zufuhr profitieren: Im Einzelfall wird auf diese Weise bis zu 40 Prozent mehr Kreatin in den Zellen gespeichert, was sich in spürbaren Verbesserungen im Training bemerkbar machen wird.

Während man früher Kreatin in der Regel mit einer Kohlenhydratquelle, wie Traubensaft oder Dextrose, kombinierte, um die Aufnahme zu verbessern, kann davon heutzutage abgeraten werden. Das Kreatin wird auch ohne zusätzliche Kohlenhydrate im Darm aufgenommen und in den Zellen gespeichert und auf diese Weise spart man sich unnötige Kalorien. Ebenso unnötig ist eine Ladephase, wie man die erhöhte Zufuhr von Kreatin zu Beginn der Einnahme früher bezeichnete. Die angesprochene Dosierung spart nicht nur Geld, sondern vermeidet auch Verdauungsprobleme, die bei 15 oder 20g Kreatin, die früher in Ladephasen genutzt wurden, regelmäßig auftraten. Ein letzter Punkt, der als veraltet bezeichnet werden darf, sind Kreatin Kuren, die nur eine phasenweise Zufuhr vorsahen. Kreatin ist sicher und stellt bei gesunden Menschen auch keine Belastung für die Niere dar, so dass alles für die dauerhafte Einnahme spricht, um auch als Frau optimal von Kreatin zu profitieren.

Um diese zusätzliche Kraft in vollem Maße zu nutzen, sollte auch die anschließende Regeneration nach dem Training nicht vernachlässigt werden. Insbesondere Frauen neigen dazu, dass sie nicht ausreichend Eiweiß zu sich führen und Kreatin ist kein Ersatz. Ganz im Gegenteil wird die optimale Proteinzufuhr bei mehr Leistung im Training umso wichtiger, um dem Körper die notwendigen Nährstoffe zur Verfügung zu stellen. Nicht umsonst wird die Ernährung nach dem Training auch als wichtigste Mahlzeit des Tages für Sportlerinnen und Sportler bezeichnet.

Kreatin ist keine Männersache!

Wie du siehst, gibt es keinen Grund, dass Frauen nicht zu Kreatin greifen sollten. Sportlerinnen, die intensiv trainieren und eine gesunde Ernährung befolgen, haben gute Gründe, sich die Vorteile des weißen Pulvers zu Nutze zu machen. Der optimale Einnahmezeitpunkt wäre am Morgen auf nüchternen Magen oder an Trainingstagen im Anschluss an das Training. Solltest du spätabends trainieren, kann es möglicherweise sinnvoll sein, die Kreatin Zufuhr ebenfalls auf den Morgen zu legen. Der Grund hierfür ist, dass (hohe) Kreatin Dosierungen die Müdigkeit verringern und spätabends somit bei einigen Menschen Einschlafprobleme fördern können. Wenn du all das beachtest, wirst du mit 3 bis 5 Gramm Kreatin pro Tag bereits nach wenigen Wochen mit mehr Leistung im Training belohnt. Worauf wartest du also noch?